تلعب الألياف أحد أهم الأدوار في عمل الجسم. لا يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف تمامًا ، والألياف الغذائية المتبقية ، مثل الفرشاة ، تنظف الأمعاء من جميع السموم والسموم. لذلك ، يجب أن تكون المصادر الغذائية للألياف موجودة دائمًا في النظام الغذائي.
فوائد الألياف
بالإضافة إلى آثارها المفيدة على وظيفة الأمعاء ، فإن الألياف مهمة أيضًا للوقاية من مرض السكري عن طريق خفض مستويات السكر في الدم. كما أنه يمنع تكوين لويحات تصلب الشرايين عن طريق إزالة الكوليسترول من الجسم. للأشخاص المعرضين لأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، يشار إلى الألياف للاستهلاك المنتظم.
من المعروف أن الطعام من أصل حيواني بشكل أو بآخر يسمم الجسم بالسموم المتحللة في المعدة. وتعمل الألياف على تعزيز حركة الطعام من خلال عمل الجهاز الهضمي ، مما يقلل من الآثار الضارة للسموم على الجسم. تعمل ألياف السليلوز النباتية كنوع من الدرع الواقي لجدران الأمعاء ، مما يمنع امتصاص الدم للسموم.
تعمل الألياف أيضًا كمنقذ لأخصائيي الحميات. بمجرد وصوله إلى المعدة ، يتضخم ، ويأخذ معظم المساحة. يوفر هذا الشعور بالامتلاء لفترة أطول من الوقت مقارنة بالأطعمة الأخرى. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تطهير الجسم من السموم والسموم ، وبالتالي تتحسن حالة الجلد والشعر والأظافر والهضم. يدعي خبراء التغذية أن تناول الألياف يوميًا يمكن أن يطيل الحياة.
الأطعمة الغنية بالألياف
يُعتقد أن النساء بحاجة إلى استهلاك 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا ، والرجال - 38 جرامًا.عند فقدان الوزن ، يوصى بتناول 35 إلى 45 جرامًا من الألياف. ومع ذلك ، يجب إدخاله ببطء في النظام الغذائي لتجنب الآثار مثل اضطراب الأمعاء والانتفاخ.
توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية. تشمل الخضراوات الغنية بالألياف الملفوف الصيني والبطاطا الحلوة والجزر المطهي أو المسلوق وبطاطا السترة والذرة الحلوة والملفوف والبروكلي وبراعم بروكسل والسبانخ المطبوخ والقرنبيط والبنجر. عند طهي الخضار ، يزداد محتوى الألياف فيها فقط.
من بين الفواكه ، الجريب فروت هو الرائد في كمية الألياف. تحتوي فاكهة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 12 جرامًا من الألياف. يحتوي كوب واحد من التوت على أكثر من 8 جرامات من الألياف. يعتبر البرقوق أيضًا غنيًا بالألياف - في ثلاث قطع حتى 9 جم.الكمثرى والتفاح غير المقشر سيوفران للجسم 5 جم من الألياف. توجد كميات أقل من 3 إلى 4 جم من الألياف في الفراولة والتوت والبرتقال والموز.
معكرونة القمح القاسي غنية بالألياف - 6 ، 8 جم لكل 1 كوب. لتجديد الجسم بالألياف ، استبدل الخبز الأبيض بالنخالة أو الحبوب الكاملة ، والأرز الأبيض بالبني. كمية الألياف فيها أعلى بكثير. من بين جميع الحبوب ، يعتبر دقيق الشوفان هو الأكثر صحة من حيث محتوى الألياف (2.3 جم في 1 كوب).
تحتل البقوليات المرتبة الأولى من حيث محتوى الألياف: العدس (15 ، 7 جم) ، الفاصوليا السوداء (14 ، 9 جم) ، الفاصوليا (13 ، 4 جم) ، الفاصوليا (13 ، 2 جم) ، فول الصويا (7 ، 6 د). اصنع الحساء من الفاصوليا ، وأضفها إلى السلطات والوجبات الخفيفة للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.
