البروتين عنصر أساسي للجسم. تتكون منها الخلايا ، ويعتمد عليها إنتاج الإنزيمات والهرمونات ، فهي تساعد في الحفاظ على الضغط ، وتنظم توازن الماء ، وتؤدي وظائف حيوية أخرى حتى لا يكون لديك نقص في البروتين ، قم بتضمين الأطعمة الغنية به في القائمة.
تعليمات
الخطوة 1
تتمثل المهمة الرئيسية للبروتين في نمو وإصلاح الأنسجة في الجسم. سيؤدي نقص هذا العنصر إلى ضمور العضلات ، والإصابات والأمراض المتكررة ، تليها فترة نقاهة طويلة ، واختلالات هرمونية. البروتين ضروري بشكل خاص لجسم الطفل من أجل النمو السليم والنمو المتناغم.
الخطوة 2
يقترح خبراء التغذية حساب معيار كمية عنصر التتبع يوميًا من وزن الشخص. يوصى باستهلاك من 1 ، 3 إلى 1 ، 6 جم من البروتين لكل كيلوجرام. يجب تعديل الرقم الأولي من خلال التركيز على نمط الحياة. كلما تحرك الشخص ، تدرب ، قام بعمل عقلي ، كلما احتاج المزيد من البروتين.
الخطوه 3
الغذاء هو مصدر البروتين للجسم. باستخدام الأطعمة المناسبة ، يمكنك تحسين صحتك ، وتطبيع التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتصبح أقل نحافة. سوف تحافظ الوجبة عالية البروتين المطبوخة بشكل صحيح على الشعور بالشبع وتساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة مع مرور الوقت.
الخطوة 4
الغذاء الذي يحتوي على أعلى نسبة من البروتين هو الجبن (حتى 30٪). يوصى به بشكل خاص لهواة التدريب ، لأن يحتوي المنتج أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية. من الأفضل تناول عدة قطع قبل التمرين أو العمل الشاق: سيساعد البروتين على التجمع ويمنع انهيار العضلات. والسعرات الحرارية الزائدة "تحترق" من النشاط النشط.
الخطوة الخامسة
المركز الثاني من حيث محتوى البروتين شاركه العسل مع اللحوم والأسماك (حوالي 25٪). من الفئة الأولى ، ينصح أخصائيو التغذية بشدة بتناول لحم البقر والكبد. يحتوي لحم الخنزير واللحوم الأخرى على نسبة عالية من الدهون. يختلف محتوى البروتين في الأسماك من نوع إلى آخر. والأكثر قيمة في هذا الجانب هي الأنشوجة والماكريل والتونة والبوري والسلمون.
الخطوة 6
يوجد ما يصل إلى 20٪ من البروتين في لحوم الدواجن. هذا المنتج مثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وتحسين صحتهم. اللحم سهل الهضم تمامًا ، والكمية الصغيرة من السعرات الحرارية تسمح لك بتناوله في فترة ما بعد الظهر وفي المساء. شروط الاستخدام الرئيسية: التقشير والطبخ اللطيف (فرن ، غلاية مزدوجة).
الخطوة 7
يحتوي البيض على 17٪ من البروتين. في هذا المنتج ، يتميز العنصر بالاستيعاب الجيد والسريع. يقول المدربون إن البيض وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين.
الخطوة 8
اللبن الرائب هو أيضًا غذاء غني بالبروتين - 14٪. ومع ذلك ، لكي يتم امتصاص العنصر ، يجب ألا يكون المنتج خاليًا من الدهون. إذا كنت ترغب في تجنب السعرات الحرارية الزائدة ، قم بتتبيل الخثارة مع الكفير منخفض السعرات الحرارية أو اللبن الطبيعي. لا يتخلف فول الصويا عن الجبن القريش في محتوى البروتين (14٪). هذه الوجبة مثالية للنباتيين الذين يمتنعون عن اللحوم والحليب. هناك العديد من المنتجات المصنوعة من فول الصويا اليوم. الأكثر شيوعًا هي جبن الصويا (التوفو) والحليب.
الخطوة 9
حوالي 12٪ من البروتينات موجودة في الحبوب. يجب استخدامها كطبق جانبي ، على سبيل المثال بدلاً من المعكرونة أو البطاطس. الحبوب قابلة للهضم بشكل ملحوظ كما أنها تحسن أداء الجهاز الهضمي.
