بدأ الخريف ومعه موسم نزلات البرد والانفلونزا. تكون الأيام مشمسة في بعض الأحيان ، لكن الليل والصباح باردان بالفعل ، بل هناك صقيع. لحماية نفسك من برد ونزلات البرد في الصباح ، يجدر بك تناول وجبة فطور دافئة قبل مغادرة المنزل.
ليس من قبيل المصادفة أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. بعد صيام ليلة كاملة ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية ، ووجبة الإفطار المعدة جيدًا ستمنحنا الطاقة طوال اليوم وتقوي جهاز المناعة.
كيف يجب أن يبدو الفطور الدافئ؟
في فترة الخريف والشتاء ، يجدر التحول إلى وجبات الإفطار الدافئة. في هذا الوقت ، قلل من السندويشات والحبوب بالحليب البارد ، واستبدلها بالعصيدة بالمكسرات (إذا كنت تحب وجبات الإفطار الحلوة) أو العصيدة بالخضروات (إذا كنت تفضل النكهات الجافة في الصباح).
تدفئة وجبات الإفطار الحلوة
يجب أن يكون أساس هذا الإفطار هو الحبوب الكاملة على شكل دقيق الشوفان أو الدخن أو الحنطة السوداء أو الكينوا. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا للألياف والكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتمنحك الطاقة طوال الصباح.
اسلقي الحبوب أو العصيدة في الماء أو الحليب أو مشروب نباتي. باستخدام الحليب أو مشروب الصويا ، فإنك تزيد من كمية البروتين والكالسيوم في طعامك. أضف الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والمشمش المجفف والتين والخوخ إلى الحبوب الجاهزة. ستكون مصدرًا للطعم الحلو وحصة أخرى من الألياف والمعادن. التين غني بالكالسيوم بشكل خاص ، بينما المشمش غني بالحديد بشكل خاص. يمكنك أيضًا إضافة الموز الخام أو الفواكه الطازجة الأخرى.
عنصر آخر مهم في وجبة الإفطار هو المكسرات والبذور ، وهي مصادر للدهون والمعادن الصحية مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد. لتنويع وجباتك ، استخدم مجموعة متنوعة من المكسرات (الجوز ، البندق ، البقان ، الكاجو ، اللوز) والبذور (اليقطين ، عباد الشمس ، الشيا).
آخر عنصر مهم هو تدفئة التوابل. عند تحضير الحبوب ، يمكنك إضافة الزنجبيل المفروم جيدًا ، ورش القرفة طوال الإفطار. هذه التوابل دافئة ومضادة للبكتيريا ، وتنشط جهاز المناعة وتحمي من نزلات البرد.
وجبات الإفطار الدافئة اللذيذة
يمكنك أيضًا تحضير وجبة إفطار دافئة بنسخة لذيذة. كما هو الحال مع وجبات الإفطار الحلوة ، اختر الحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء أو الدخن أو الشعير أو الكينوا. باستخدام عدة أنواع من الحبوب ، يمكنك جعل وجبة الإفطار متنوعة.
أثناء طهي الحبوب ، اطهي الخضار في قدر منفصل. يمكن أن يكون هذا البروكلي والقرنبيط والكوسة والكرفس. أضف التوابل الدافئة (مثل الزنجبيل والكركم) ومضادات الأكسدة (الزعتر والبردقوش). قلّب العصيدة المطبوخة مع الخضار المطهية ، ويمكنك إضافة بضع ملاعق كبيرة من معجون الطماطم.
عن طريق إضافة البقوليات إلى وجبة الإفطار ، فإنك تزيد من كمية البروتين والألياف. يمكنك طهي الحبوب بالعدس ، أو استخدام القرون المعلبة (مثل الفاصوليا البيضاء أو الحمراء) ، أو إضافة التوفو المبشور. رش بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين أو بذور الكتان المطحون فوق طبق لإضافة الدهون الصحية إلى وجبتك.
أو ربما حساء على الفطور؟
على الرغم من أننا لا نربط الحساء بوجبة الإفطار ، فلا يوجد ما يمنعنا من تناوله في وقت مبكر من اليوم. إذا كنت لا تستطيع تناول غداء ساخن في العمل والاعتماد على السندويشات أو الفاكهة ، فإن تناول الحساء على الإفطار يعد حلاً رائعًا.
يجب أن يحتوي هذا الحساء على الخضار والحبوب الكاملة (أنواع مختلفة من الحبوب) والبقوليات (العدس والحمص والفاصوليا). هذا سيجعلها وجبة متوازنة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
يتميز الحساء أيضًا بأنه يمكنك طهيه في الليلة السابقة وإعادة تسخينه في الصباح. يمكنك أيضًا صنع المزيد من الحساء في عطلات نهاية الأسبوع وتجميده في حاويات صغيرة حتى تحصل على وجبة فطور جاهزة طوال الأسبوع.
ماذا يمكنك أن تفعل أيضا؟
في الصباح ، غالبًا ما يكون لدينا القليل من الوقت لتحضير وجبة الإفطار واختيار الحلول الأسرع ، مثل السندويشات أو الحبوب مع الحليب. لتسريع عملية تحضير وجبة فطور دافئة وتحسينها ، يجدر التخطيط لما سنأكله في المساء وجمع كل المكونات الضرورية (المكسرات ، البذور ، الفواكه ، البهارات) في مكان واحد. تستحق الأفكار والوصفات الجديدة أن تجربها في عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لدينا المزيد من الوقت.
