النباتية هي اختيار طوعي لكثير من الناس. ومع ذلك ، من المهم جدًا تعويض نقص البروتين الحيواني في النظام الغذائي حتى لا يضر النظام الغذائي النباتي بالصحة.
الفاصوليا والفول
تعتبر البقوليات من جميع الأنواع من أكثر مصادر البروتين النباتي تكلفةً وتوافرًا. القيمة الغذائية للفاصوليا تعادل اللحوم وتحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. الأمر نفسه ينطبق على أنواع البقوليات الأخرى - البازلاء ، العدس ، الحمص ، وما إلى ذلك.
بالحديث عن البقوليات ، لا يسع المرء إلا أن يتذكر الصويا. يسميه العديد من الخبراء أغنى مصدر للبروتين من الدرجة الأولى. يساعد البروتين الموجود في فول الصويا على الاحتفاظ بالكالسيوم في الجسم ، مما يساعد على تقوية العظام. بروتين الصويا يخفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ. خمسة وعشرون جرامًا من بروتين الصويا النقي يوميًا (أي ثلاث حصص من فول الصويا) يخفض الكوليسترول السيئ بنسبة عشرة بالمائة. تمتص الكلى بروتين الصويا بسهولة ، لذلك يمكن التوصية به للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. فول الصويا مليء بالألياف الصحية والفيتامينات. محتوى فيتامين ب مرتفع بشكل خاص ، وتجدر الإشارة إلى أنه من فول الصويا ، تعلم الناس صنع بدائل مقنعة تمامًا للحوم والحليب ، والتي تتشابه في المذاق والقوام مع هذه المنتجات. تساعد هذه البدائل العديد من النباتيين المبتدئين في تغيير نظامهم الغذائي.
المكسرات والحليب والأعشاب البحرية
العديد من البذور والمكسرات مليئة بالعناصر الغذائية. في العديد من الثقافات ، هم من المصادر الرئيسية للبروتين. لا تفرط في تشبع نظامك الغذائي اليومي بها ، فهذه أطعمة عالية السعرات الحرارية للغاية ، ويمكن أن يؤثر الاستهلاك المفرط لها على وزنك.
يمكن أن يُنصح النباتيون الذين تخلى عن اللحوم فقط ، لكنهم استمروا في تناول المنتجات الحيوانية الأخرى ، بتناول المزيد من منتجات الألبان. تعتبر الجبن الدهنية والآيس كريم مصادر جيدة للبروتين. من الأفضل شراء مجموعة متنوعة من الزبادي ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى بدون مواد مالئة ، حيث يمكنك دائمًا إضافة الفواكه أو الحبوب إليها بنفسك.
بالطبع ، يمكن للنباتيين غير الصارمين اعتبار بيض الدجاج العادي مصدرًا للبروتين.
سبيرولينا أو غيرها من الطحالب الخضراء المزرقة هي أغنى مصادر البروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والكورتينويدات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يمكن شراء هذه الطحالب مجففة أو معلبة. هناك العديد من الوصفات لاستخدامها.
