"تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتناول الغداء مع صديق ، واعطِ العشاء للعدو" - هذا المثل الصيني معروف للجميع تقريبًا. أكدت الدراسات العلمية مرارًا وتكرارًا أهمية الوجبة الأولى.
يؤكل بعد أطول صيام في اليوم ، لذلك يمكن مقارنته بالتزود بالوقود بعد رحلة طويلة. يعتبر العديد من خبراء التغذية الإفطار أهم وجبة في اليوم. تؤثر حقيقة استخدامه بشكل كبير على الأداء البدني والعقلي ليس فقط في الصباح ، ولكن أيضًا أثناء النهار. تظهر جميع الأبحاث بشكل مقنع أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة يكونون أفضل حالًا في المدرسة والبالغين الذين يقومون بعمل جيد.
ومع ذلك ، فإن مجرد وجود وجبتك الصباحية لا يكفي لجني كل فوائدها. لهذا ، يجب أن يكون الإفطار مناسبًا ، أي يتوافق مع القواعد العشر التالية:
1. تناول الطعام مباشرة بعد الاستيقاظ
بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، فإن الليل هو أطول وقت صيام. لجني الفوائد الكاملة لوجبة الإفطار كوجبة مغذية وبدء اليوم بفرح وطاقة ، تناولها في غضون ساعة من الاستيقاظ. أي انتهاك لهذا الوقت يؤدي إلى فوائد غير كاملة من الحقن الصباحي للطاقة الحيوية. بعد ليلة من الجوع ، يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية.
2. الحجم مهم
وفقًا لمثل صيني ، يجب أن يكون الإفطار جزءًا صلبًا من الوجبة. في التقاليد الروسية ، عادة ما تكون وجبة الغداء هي الأكثر وفرة ، ولكن يتفق معظم خبراء التغذية على أن وجبة الإفطار يجب أن تكون وفيرة ومرضية ، حيث توفر 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية. بعد استراحة ليلية ، يحتاج الجسم فقط إلى الوقود ليأكل.
3. الكربوهيدرات بطيئة الهضم توفر الطاقة لعدة ساعات
تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية لوجبة الإفطار في "إعادة شحن البطاريات" طوال الصباح. المصدر الرئيسي للطاقة لمعظم خلايا الجسم هو الجلوكوز. تحتاج إلى الحصول عليه من الأطعمة التي تتميز بمعدل امتصاص منخفض ، أي انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. يتفكك هذا المنتج بشكل متناغم ولا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في سكر الدم والأنسولين. دقيق الشوفان هو مصدر مثالي للكربوهيدرات في وجبة الإفطار. بالنسبة لأولئك الذين يتجنبون الحبوب ، تعتبر الحنطة السوداء خيارًا رائعًا. تجنب الحبوب المحلاة والمعالجة والخبز الأبيض. هذه الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع للغاية.
4. الألياف تحفز الهضم
نحتاج إلى استهلاك حوالي 40 جرامًا من الألياف يوميًا. ينظم الهضم ويبطئ امتصاص العناصر الغذائية ، لذلك سيتم توصيل طاقة الإفطار بشكل متناغم على مدار عدة ساعات. تشمل مصادر الألياف دقيق الشوفان والمكسرات والحبوب وخبز الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار المعدة بشكل صحيح على نوعين من الأطعمة على الأقل من هذه المجموعات.
5. البروتين المفيد سيوقف الهدم الليلي
الليل هو فترة التجدد الأعمق للكائن الحي. يؤثر بشكل رئيسي على الجهاز العصبي والنسيج الضام والعضلات. يتم إنتاج أكبر قدر من الهرمونات الابتنائية ، بما في ذلك هرمون النمو ، في الليل وبعد الاستيقاظ مباشرة في جسم الإنسان. أفضل مصادر بروتين الصباح هي البيض ومنتجات الألبان (الزبادي والكفير واللبن) والجبن واللحوم الخالية من الدهون. على المرء فقط إضافة بروتين مصل اللبن إلى العصيدة - جزء من بروتينات الحليب الأكثر قيمة.
6. الدهون كمكوِّن غذائي صحي ومصدر للطاقة
عند إعداد وجبة الإفطار ، لا تنسى الدهون. من ناحية ، يلعب دور المكون الصحي (EFA والفيتامينات والمواد القابلة للذوبان في الدهون) ، ومن ناحية أخرى ، فهو أكثر المغذيات الكبيرة غنى بالطاقة. يمكن أن تؤدي المكسرات والحبوب المضافة إلى عصيدة الصباح كلا الوظيفتين. يعد صفار البيض أيضًا مصدرًا صحيًا للدهون.
7. لا تنس الماء
الماء هو أهم عنصر في غذائنا وجسمنا.لسوء الحظ ، نادرًا ما يتم إيلاء الاهتمام الكافي لإمداداتها الكافية. التمرين ليس الوقت الوحيد الذي تحتاجه للبقاء رطبًا. في هذا الصدد ، يكون اليوم بأكمله مناسبًا ، لأنه من الأفضل دائمًا شرب القليل من السوائل الزائدة بدلاً من عدم الحصول على ما يكفي منها. الصباح هو ثاني أهم لحظة بعد التمرين ، عندما تحتاج إلى إعطاء جسمك كمية صلبة من الماء. يشرب الكثير من الناس كوبًا من الماء مع العسل والليمون فور الاستيقاظ من النوم وهي عادة جيدة جدًا.
8. خذ وقتك
التسرع هو أحد أكثر العوامل المجهدة في حياتنا. لذلك ، يجب أن تخطط لروتينك اليومي وتذهب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي لتناول الإفطار في المنزل وليس في العمل ، وافعل ذلك بهدوء. إذا كان هناك القليل من الوقت في الصباح ، يمكنك شرب كوكتيل من دقيق الشوفان مطحون مسبقًا في مطحنة القهوة وإعداد بروتين مصل اللبن ، أي تناول العصيدة السريعة.
9. التخطيط والاستعداد إذا لزم الأمر في اليوم السابق
مبدأ الأكل الصحي هو التخطيط الصحيح لتكوين وتوقيت جميع الوجبات في يوم واحد على الأقل. ثم نعرف بالضبط ما هي المنتجات اللازمة لإعداد وجبة الإفطار والوقت الذي سيستغرقه. لا يمكننا تحمل الذهاب إلى المطبخ في الصباح ونقرر لفترة طويلة ما نأكله.
10. الغداء هو نفس القدر من الأهمية
لا تنسى بقية الوجبة الصباحية ، أي الإفطار الثاني. ترجع اختيارات الوجبات السريعة عادة إلى حقيقة أنك لا تخطط لوجباتك اليومية ولا تأخذها معك إلى العمل. من أهم مبادئ الأكل الصحي تحضير جميع الوجبات في المنزل. إذا كنت تذهب إلى العمل طوال اليوم بدون أوعية طعام ، فمن غير المرجح أن تكون قائمتك قائمة صحية ومتوازنة.
