أولئك الذين اعتادوا على الاستيقاظ مبكرًا والعمل في وقت متأخر ، مع ذلك يحتاجون إلى وجبة مسائية لا تقل أهمية - عشاء. يجب ألا يكون مرضيًا فحسب ، بل يجب أن يكون خفيفًا أيضًا.
انه ضروري
القواعد الأساسية لتناول عشاء صحي
تعليمات
الخطوة 1
جدول
بادئ ذي بدء ، من المهم الاعتماد على الروتين اليومي الذي يمتلئ به اليوم. سيحدد هذا الوقت الذي تبدأ فيه وتنتهي ، أي وجبة المساء الفردية. لنفترض أنك تنام الساعة 22.00 ، مما يعني أنك بحاجة لتناول العشاء في حوالي الساعة 18.00 دون الإضرار بجسمك. إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا أو متأخرًا ، فهذا يعني أنه يمكن تغيير وقت الوجبة في اتجاه أو آخر.
الخطوة 2
الطبخ بالبخار
يجب أن يتكون العشاء الصحيح والكامل والغذائي من منتجات على البخار. من الأفضل طهي العشاء باستخدام قدر بخاري ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بإعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة. يمكنك سلق أو حساء الخضار أو شرائح اللحم ، ولكن فقط بدون استخدام الدهون والصلصات عالية السعرات الحرارية. يمكنك خبز بعض الأطعمة في الفرن القصدير ، مثل السمك ، حيث يتم طهي الطعام بدون دهون في عصيره الخاص.
الخطوه 3
أحجام التقديم
يوصى بتقليل الجزء القياسي بمقدار الربع واستخدام أطباق أصغر. هذا يساعد على خداع تصور المرء - يُنظر إلى اللوحة الصغيرة الكاملة على أنها جزء كبير. تناولي الوجبة المطبوخة ولا تضيفيها لنفسك.
الخطوة 4
الخبز - لا
حاول التخلي عن الخبز. خلاف ذلك ، استبدل المخبوزات بالخبز الأسود أو الخبز المحمص بالنخالة.
الخطوة الخامسة
تخمة
لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يعذبك الشعور بالجوع قبل النوم وفي الليل ، لذا يجب أن تكون وجبتك المسائية مرضية ، لكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة. يجب أن يمثل العشاء 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للنساء ، المعدل هو 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم ، للرجال - 1600-1800. يمكن للعمال اليدويين والرياضيين زيادة المعدل حتى 2500 سعرة حرارية. عد السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا لم تحصل عليه بجدية في يوم واحد ، فيسمح لك بتناول شيء مرضي. على سبيل المثال ، دجاج مسلوق أو شريحة لحم سلمون.
