يكرر خبراء التغذية أن وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في اليوم. لا ينبغي أن تكون مرضية ولذيذة فحسب ، بل يجب أن تكون متوازنة أيضًا. يُعتقد أن وجبة الإفطار المثالية يجب أن تحتوي على حوالي 50٪ كربوهيدرات (بطيئة في الغالب) و 30-35٪ دهون وما يصل إلى 15٪ بروتين. بعد ساعتين من تناول الإفطار الأول ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة. وما نوع وجبات الإفطار التي ستكون مفيدة لفقدان الوزن؟
8 حقائق عن الفطور الصحيح
1. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الأولى 400-600 كيلو كالوري ، أو حوالي 25-30٪ من القيمة اليومية.
2. أكثر الأطعمة الصحية في الصباح هي الحبوب (الحبوب ، خبز الحبوب الكاملة) ومنتجات البروتين (البيض ، الجبن القريش).
3. يمكن أيضًا تناول عصير الفاكهة في وجبة الإفطار ، ولكن ليس يوميًا. أفضل التوليفات هي دقيق الشوفان وعصير التفاح والبيض المخفوق وعصير الطماطم وطبق الجبن وعصير البرتقال.
4. يفضل تناول البيض على الفطور مسلوق أو على شكل عجة مع الخضار. البيض المخفوق مع النقانق هو وجبة الإفطار الخاطئة ، هناك الكثير من الدهون في هذا الطبق.
5. أصح حبوب الإفطار هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن. يمكنك إضافة بعض المكسرات أو الفواكه المجففة إليها.
6. يمكن أيضًا تناول السندويشات على الإفطار ، ولكن فقط إذا استبدلت الرغيف الأبيض بخبز الحبوب الكاملة ، والنقانق - بالجبن قليل الدسم والطماطم الطازجة.
7. حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وحبوب الإفطار المعبأة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات السريعة للحفاظ على شعور الجسم بالشبع لفترة طويلة.
8. 15-20 دقيقة قبل الإفطار ، على معدة فارغة ، يوصى بشرب كوب من الماء - فهذا مفيد للهضم.
وصفات إفطار صحية
بيض مقلي بالفلفل الرومي
مكونات:
- 2 بيض
- 1 فلفل حلو كبير
- ملح؛
- زيت نباتي؛
- أعشاب طازجة.
تحضير:
1. اغسل الفلفل واقطع منه حلقتين رفيعتين في أوسع جزء. يجب أن تكون مسطحة من أجل الطهي بالتساوي.
2. ضع الحلقات في مقلاة مدهونة بالزيت واقليها قليلاً على الجانبين. ضعي بيضة في كل حلقة ، وتبليها بالملح وغطيها واقليها حتى تنضج على نار خفيفة.
3. يغسل ويقطع الخضر. يرش فوق البيض المخفوق النهائي. يمكن تقديم الخبز المحمص مع البيض المقلي.
الرائب شارلوت
مكونات:
- 800 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
- 100 غرام من الزبادي الطبيعي.
- 2 بيض
- 2 تفاح
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من نشا الذرة.
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من نخالة الشوفان المطحون ؛
- السكر حسب الرغبة
- خلاصة الفانيليا.
تحضير:
1. يقلب جميع المكونات ما عدا التفاح ، ويخفق بالخلاط حتى يصبح ناعمًا. ضع في طبق الخبز.
2. اغسلي التفاح وقشره وقطعيه إلى قطع صغيرة وضعيه فوق كتلة الخثارة. يرش القليل من السكر.
3. تخبز في الفرن لمدة ساعة على 180 درجة مئوية. يرش الطاجن النهائي بأوراق اللوز.
عصيدة الدخن مع اليقطين والزبيب
مكونات:
- 200 غرام دخن
- 300 غرام من لب اليقطين.
- 1 لتر من الحليب
- 50 غرام من الزبيب أو المشمش المجفف ؛
- السكر حسب الرغبة
- قطعة من الزبدة
- قليل من الملح.
تحضير:
1. ابشر اليقطين بخشونة أو قطعه إلى مكعبات. اشطف الدخن. دهن وعاء الطبخ بقطعة من الزبدة. ضعي الدخن واليقطين والزبيب المغسول والسكر والملح في وعاء.
2. غطيها بالحليب البارد. اضبط الوضع لمدة 40 دقيقة. بعد انتهاء الطهي ، اتركي العصيدة على الوضع لمدة 10 دقائق.
