تعتمد رفاهيتك ومظهرك ومزاجك إلى حد كبير على ما تأكله وكميته. للتحكم في وزنك ، عليك أن تعرف كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال اليوم. بمعرفة قيمتها المثلى ، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتقليل أو زيادة المعدل اليومي من أجل إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، زيادة الوزن.
انه ضروري
- - آلة حاسبة؛
- - ساعة؛
- - مقاييس.
تعليمات
الخطوة 1
لكل شخص ، قيمة متوسط السعرات الحرارية اليومية لها معنى مختلف. يعتمد ذلك على عدة أسباب:
- الجنس (الرجال يحتاجون سعرات حرارية أكثر) ؛
- الوزن والطول؛
- العمر (الأصغر ، كلما زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية) ؛
- نشاط بدني.
الخطوة 2
يمكنك حساب المعدل اليومي للسعرات الحرارية باستخدام طريقة Harris-Benedict.
بادئ ذي بدء ، حدد القاعدة المعطاة عند الراحة ، أي عندما لا تفعل أي شيء. للقيام بذلك ، ضع قيمك الفردية في الصيغ:
للرجال: SNKp = 66 + 13 ، 7 * G + 5 * H - 6 ، 8 * L ،
حيث SNKp هو مدخول السعرات الحرارية اليومية في حالة الراحة بالسعرات الحرارية ؛ G - الوزن بالكيلو جرام ؛ H - الارتفاع بالسنتيمتر ؛ لام - العمر بالسنوات.
للنساء: SNKp = 655 + 9، 6 * G + 1، 8 * H - 4، 7 * L.
على سبيل المثال ، إذا كنت رجلًا ، وزنك - 80 كجم ، وطول - 180 سم ، وعمرك - 42 عامًا ، فسيكون المعدل اليومي للكيلو كالوري عند الراحة بالنسبة لك: 66 + 13 ، 7 * 80 + 5 * 180-6 8 * 42 = 1776 سعر حراري …
الخطوه 3
أنت الآن بحاجة إلى ضرب هذا الرقم في عامل التصحيح ، والذي يعتمد على نشاطك البدني خلال اليوم. بعد كل شيء ، الشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط ينفق المزيد من الطاقة ، مما يعني أن حاجته إلى السعرات الحرارية أعلى.
للحصول على حساب دقيق ، اكتب يومك حرفياً بالساعة (التقط "صورة" لليوم). اكتب كل البيانات الموجودة في الجدول:
في العمود الأول ، حدد مهنتك (على سبيل المثال ، النوم ، تمارين الصباح ، الإفطار ، المشي …).
في الثانية ، مدة النشاط بالساعات (2 ، 0 ، 25 ، 04 ، إلخ).
في العمود الثالث ، قم بملء المعاملات الموصى بها لهذا النوع من النشاط. يمكن العثور على معناها على الإنترنت أو الأدب المتخصص.
في الرابع ، نتيجة ضرب المعامِلات في المدة بالساعات.
نتيجة لذلك ، بعد إضافة العمود الثاني ، يجب أن تحصل على 24 ساعة (اليوم). اقسم نتيجة إضافة العمود الرابع على 24 للحصول على نسبة التمرين لروتينك اليومي.
الخطوة 4
في حالة عدم امتلاكك القدرة (أو الرغبة) في الحفاظ على التوقيت ، استخدم القيم المتوسطة لمعاملات النشاط البدني لشدة العمل المختلفة (الجدول 1).
بضرب المعدل اليومي للسعرات الحرارية أثناء الراحة بالمعامل الذي تم الحصول عليه ، تحصل على الرقم المطلوب. سيشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال اليوم للحفاظ على جسمك في حالة طبيعية.
الخطوة الخامسة
من أجل تحويل الأطعمة الحقيقية التي تستهلكها خلال النهار ، بالسعرات الحرارية ، استخدم الجدول رقم 2.
