تعني التغذية السليمة الانتقال السلس خطوة بخطوة إلى نظام غذائي يستبعد تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام ، مما يقلل أو يتجنب استخدام السعرات الحرارية "الفارغة" والأطعمة الجاهزة والأطعمة الضارة بالصحة والجمال.
سيكون من الخطأ الاعتقاد بأن الانتقال إلى نظام غذائي صحي يرتبط بالضرورة بحساب دقيق للسعرات الحرارية وحالة نصف الجوع ورفض أطباقك المفضلة.
ستساعدك بعض المخططات البسيطة لتنظيم التغذية السليمة على مدار اليوم في العثور دون ألم على عادات صحية تؤدي إلى تطبيع الوزن وتحسين الصحة والمظهر.
وجبة افطار
يجب أن يتكون الإفطار الكامل ، الذي يمد الجسم بالطاقة وينشط الدماغ للعمل ، بالضرورة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. يمكنك ضمان إمدادهم بمساعدة دقيق الشوفان المسلوق أو المسلوق جيدًا ، مزيج من المكسرات والتوت ، عجة مع الخضار ، موسلي بدون سكر مضاف.
لا ينصح باستخدام العصيدة الفورية ، لأن تحتوي على إضافات غير ضرورية وكميات عالية من الملح والسكر. إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، ففي وجبة الصباح يمكنك شراء أي حلويات - في هذا الوقت يمتصها الجسم جيدًا ولا تؤثر على الوزن.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
حتى لا تشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهيرة وتتخلص من عادة "اعتراض" السندويشات ، تناول وجبة خفيفة من الشاي الحلو مع البسكويت أو الشوكولاتة أو الحلويات ، تحتاج إلى إضافة أطعمة إلى نظامك الغذائي للقضاء على الجوع بفوائد صحية.
تشمل هذه المنتجات المكسرات والفواكه المجففة وخبز الحبوب الكاملة مع طبقة رقيقة من الجبن الخثاري قليل الدسم و 1-2 فاكهة وشاي عشبي وعصير نباتي بدون إضافة ملح وسكر.
عشاء
يجب أن يتكون الغداء من الكربوهيدرات والبروتين والألياف. خيار جيد هو الحنطة السوداء مع الدجاج المشوي وسلطة الخضار. يمكن استبدال الدجاج باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفطر. كطبق جانبي ، يمكنك استخدام البطاطس المخبوزة مع البروكلي والأرز البني والشعير اللؤلؤي والمعكرونة القاسية.
يمكن استخدام جزء صغير من الأطعمة البروتينية كوجبة خفيفة بعد الظهر. أهم شيء أن هذا الجزء أصغر من جزء العشاء. أيضًا ، يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة من الكربوهيدرات البطيئة: الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر ، ومعظم الخضروات الخضراء ، والبقوليات.
عشاء
يجب أن يكون العشاء عالي الجودة من البروتين والألياف. الخيار الأفضل هو الجبن قليل الدسم أو أطباق البيض أو صدور الدجاج أو قطعة من اللحم البقري أو الفاصوليا الخضراء أو سلطة الخضار أو الأعشاب.
كلما أمكن ، يوصى باستبدال الأطعمة المعلبة بالكثير من الملح والخل بالخضروات سريعة التجميد. سيساعدك تجنب الخبز الأبيض لصالح دقيق الحبوب الكاملة الخالي من الخميرة على تطوير عادات الأكل الصحية.
لن يكون الانتقال من السكر إلى العسل أو الفواكه المجففة أو المحليات الطبيعية ، مثل الفركتوز أو عشبة الستيفيا ، أمرًا ضروريًا لنظام التغذية السليمة.
إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في تدليل نفسك بشيء غير مفيد للغاية - رقائق أو بسكويت مع إضافات عطرية أو كعك بالكريمة الدهنية ، فلا يجب أن تنكر هذه الرغبة بشكل قاطع ، حتى لا تتسبب في رفض نفسي لنظام الأكل الصحي.
من وقت لآخر ، يمكنك شراء منتج "محظور" بشرط وحيد - لست بحاجة إلى شراء علبة من الكعك أو الكيك أو كيس كبير من رقائق البطاطس على الفور. يكفي جزء صغير من الطعام الشهي حتى لا يضر بصحتك ، ولإرضاء نفسك من ذوقك المفضل.
