من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحيحة قبل الذهاب إلى الفراش ، مع اتباع النهج الصحيح لوجبتك الأخيرة. في المساء يرتكب الناس الكثير من أخطاء الأكل التي تؤدي إلى الأرق أو اضطرابات النوم.
لماذا تنظم وجبات المساء
السمة المشتركة لهذه المجموعة هي انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. مثل هذه الأطعمة لا تزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ، وهذا بدوره لا يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون الأنسولين. إذا تجاوز هذا الهرمون قبل النوم القيم المسموح بها ، فمن المحتمل جدًا أن تكتسب وزناً زائداً.
أيضًا ، للسبب أعلاه ، من المفيد تقليل الكربوهيدرات المستهلكة في فترة ما بعد الظهر قدر الإمكان. ركز على الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون. الحقيقة هي أن هذه العناصر الغذائية توفر الحد الأدنى من استجابة الأنسولين وتلبية الجوع الحاد دون التعرض لخطر اكتساب الدهون غير الضرورية.
نظرًا لأن البروتين والأطعمة الدهنية يتم امتصاصها لفترة طويلة جدًا ، يتم الحفاظ على الشبع لفترة طويلة ، وبالتأكيد لن يكون لديك الإفراط في تناول الطعام بين عشية وضحاها. يساعد الامتصاص المطول للمغذيات على موازنة إنتاج هرمون الشبع ، والذي لن ينخفض بعد كل وجبة ، كما هو الحال مع الأطعمة السكرية والكربوهيدراتية.
مهمتك الأساسية لبضع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش هي عدم التدخل في إنتاج هرمون النمو ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تعافي الجسم وتجديده. الأنسولين هو عكس ذلك ، بمجرد ظهور هذا الهرمون ، فإنه يذهب إلى أدنى القيم.
أفضل الأطعمة للعشاء
تعتبر أطباق السمك الأحمر واللحوم الحمراء ولحوم الدواجن أفضل الخيارات لإنهاء يوم شاق في العمل. استخدم أيضًا أي شكل من أشكال الدجاج وبيض السمان لتناول العشاء.
الأفوكادو مصدر نباتي مثالي للدهون ، وكذلك المكسرات والبقوليات. مثل هذا الطعام لا يضر بشخصيتك فحسب ، بل يبطئ أيضًا من معدل إطلاق الجلوكوز في الدم. يعد الجبن أيضًا منتجًا متعدد الاستخدامات لتناول العشاء ، وهو مزيج مثالي من البروتينات والدهون يجعله مثاليًا لهذا الاختيار.
استكمل مزيج البروتين / الدهون بالأطعمة الغنية بالألياف. اختر أي خضروات ، ويفضل ألا تكون مائية ، لأنه في مثل هذه الفاكهة يكون محتوى الألياف النباتية قريبًا من أدنى القيم. أعط الأفضلية للملفوف والجزر والخضروات الجذرية المختلفة.
الأطعمة المسببة للأرق
في كثير من الأحيان ، بسبب النهج الخاطئ لوجبات المساء ، يبدأ الناس في المعاناة من قلة النوم ، ويصعب عليهم النوم ، وتظهر شكاوى من ثقل المساء في البطن. هذا غالبًا بسبب الاستهلاك المفرط للأطعمة المالحة والحارة.
الكافيين هو العدو الرئيسي للنوم المريح. تجنب شرب القهوة أو الشاي أو أي مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين قبل النوم بعدة ساعات. يتلقى الجهاز العصبي دفعة من الأدرينالين ، ويقوم بتشغيل الاحتياطيات المخزنة ويتحول من إنتاج هرمون النوم إلى زيادة اليقظة. هذا هو المكان الذي تأتي منه الأفكار الوسواسية قبل الذهاب إلى الفراش ، حيث يتقلب الناس ويتقلبون ولا يفهمون ماهية المشكلة.
تناول الأطعمة البروتينية والدهنية في المساء. لا تفرط في تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الحلويات. لا تغسل عشاءك بالمشروبات المحتوية على الكافيين.
