كما تعلم ، فإن أحد الأسباب الرئيسية للوزن الزائد هو الإفراط في تناول الطعام ، وتتفق جميع النصائح الغذائية على تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. لكن كيف تعرف أي جزء صغير؟
التقديم وحجم اليد
أسهل طريقة لتحديد حجم الحصة هي باليد. على سبيل المثال ، يجب أن يتوافق حجم أطباق البروتين (اللحوم والأسماك والجبن والأومليت) تقريبًا مع حجم راحة يدك بدون أصابع. الآن افتح راحة يدك وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن - هذا هو حجم حصتك من الخضار. ثم قم بقبضة يدك - فهي تتوافق مع جزء من الكربوهيدرات (الحبوب والمعكرونة والبطاطس المهروسة).
إذا كنت تختار فاكهة لوجبة خفيفة ، فيجب أن تناسب راحة يدك بشكل مريح. هل قررت دهن الزبدة على خبزك؟ قطع قطعة بحجم كتيبة من إصبع واحد.
حصة واحدة …
من المريح جدًا حساب حجم الحصة باستخدام مقاييس حجم المطبخ المعتادة - ملعقة وكوب. من الجيد أيضًا أن يكون لديك ميزان مطبخ متاح.
حصة واحدة من الكربوهيدرات هي:
- 10 ملاعق كبيرة. موسلي الحبوب الكاملة
- 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من المعكرونة المسلوقة
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الأرز المسلوق أو الكسكس
- 2 حبة بطاطا صغيرة
- 1/2 خبز من الحبوب الكاملة أو خبز بيتا
- 1 شريحة خبز
حصة واحدة من البروتين هي:
- 150 جرام سمك أو فواكه بحرية مطبوخة
- طبق صويا 150 جرام
- 80 جرام لحم بقري أو لحم خنزير مطبوخ
- 90 جرام دجاج مطبوخ
- 2 بيض
- 4 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من البقوليات المطبوخة
حصة واحدة من الدهون هي:
- 2 ملعقة كبيرة. ملاعق القشدة الحامضة
- 1 ملعقة حلوى زيت نباتي
- 25 غ من المكسرات أو البذور
حصة واحدة من منتجات الألبان هي:
- 200 مل) الحليب
- 125 جرام زبادي أو كفير
- 25 غرام من الجبن الصلب
- 60 جرام جبن قريش
حصة واحدة من الفاكهة هي:
- 1 فاكهة متوسطة (تفاح ، برتقال)
- 2 فاكهة صغيرة (كيوي)
- 1 حبة كبيرة شمام أو بطيخ
- 1 كوب توت
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الفاكهة المجففة
- 150 مل عصير أو سموثي
قائمة عينة لهذا اليوم
والآن سنضع قائمة تقريبية لليوم ، والتي ستسمح لك بفقدان الوزن تدريجيًا. خلال الأسبوع ، من الأفضل الحد من تناول السعرات الحرارية ، وفي عطلات نهاية الأسبوع يمكنك الاسترخاء قليلاً.
القائمة اليومية لأيام الأسبوع:
- 6 حصص من الكربوهيدرات
- 5 حصص من الخضار والفواكه
- حصتين من البروتين
- حصتين من منتجات الألبان
- 1/2 إلى 1 حصة من الدهون
- حلوى خفيفة مقابل 100 سعرة حرارية
القائمة اليومية لعطلات نهاية الأسبوع:
- 8 حصص من الكربوهيدرات
- 6 حصص من الخضار والفواكه
- 3 حصص من منتجات الألبان
- 3 حصص من الدهون
- حصتين من البروتين
- والحلوى الخفيفة 200 سعرة حرارية
