كم تحتاج أن تأكل حتى لا تزداد وزنك؟ حساب أحجام الحصص

جدول المحتويات:

كم تحتاج أن تأكل حتى لا تزداد وزنك؟ حساب أحجام الحصص
كم تحتاج أن تأكل حتى لا تزداد وزنك؟ حساب أحجام الحصص

فيديو: كم تحتاج أن تأكل حتى لا تزداد وزنك؟ حساب أحجام الحصص

فيديو: كم تحتاج أن تأكل حتى لا تزداد وزنك؟ حساب أحجام الحصص
فيديو: ⭐كم نحتاج من السعرات يوميا بمعادلة سهلة وبسيطة وماذا نفعل لو أردنا تنزيل او زيادة أو تثبيت الوزن 2024, مارس
Anonim

كما تعلم ، فإن أحد الأسباب الرئيسية للوزن الزائد هو الإفراط في تناول الطعام ، وتتفق جميع النصائح الغذائية على تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. لكن كيف تعرف أي جزء صغير؟

التقديم وحجم اليد

أسهل طريقة لتحديد حجم الحصة هي باليد. على سبيل المثال ، يجب أن يتوافق حجم أطباق البروتين (اللحوم والأسماك والجبن والأومليت) تقريبًا مع حجم راحة يدك بدون أصابع. الآن افتح راحة يدك وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن - هذا هو حجم حصتك من الخضار. ثم قم بقبضة يدك - فهي تتوافق مع جزء من الكربوهيدرات (الحبوب والمعكرونة والبطاطس المهروسة).

إذا كنت تختار فاكهة لوجبة خفيفة ، فيجب أن تناسب راحة يدك بشكل مريح. هل قررت دهن الزبدة على خبزك؟ قطع قطعة بحجم كتيبة من إصبع واحد.

حصة واحدة …

من المريح جدًا حساب حجم الحصة باستخدام مقاييس حجم المطبخ المعتادة - ملعقة وكوب. من الجيد أيضًا أن يكون لديك ميزان مطبخ متاح.

حصة واحدة من الكربوهيدرات هي:

  • 10 ملاعق كبيرة. موسلي الحبوب الكاملة
  • 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من المعكرونة المسلوقة
  • 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من الأرز المسلوق أو الكسكس
  • 2 حبة بطاطا صغيرة
  • 1/2 خبز من الحبوب الكاملة أو خبز بيتا
  • 1 شريحة خبز

حصة واحدة من البروتين هي:

  • 150 جرام سمك أو فواكه بحرية مطبوخة
  • طبق صويا 150 جرام
  • 80 جرام لحم بقري أو لحم خنزير مطبوخ
  • 90 جرام دجاج مطبوخ
  • 2 بيض
  • 4 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من البقوليات المطبوخة

حصة واحدة من الدهون هي:

  • 2 ملعقة كبيرة. ملاعق القشدة الحامضة
  • 1 ملعقة حلوى زيت نباتي
  • 25 غ من المكسرات أو البذور

حصة واحدة من منتجات الألبان هي:

  • 200 مل) الحليب
  • 125 جرام زبادي أو كفير
  • 25 غرام من الجبن الصلب
  • 60 جرام جبن قريش

حصة واحدة من الفاكهة هي:

  • 1 فاكهة متوسطة (تفاح ، برتقال)
  • 2 فاكهة صغيرة (كيوي)
  • 1 حبة كبيرة شمام أو بطيخ
  • 1 كوب توت
  • 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الفاكهة المجففة
  • 150 مل عصير أو سموثي
صورة
صورة

قائمة عينة لهذا اليوم

والآن سنضع قائمة تقريبية لليوم ، والتي ستسمح لك بفقدان الوزن تدريجيًا. خلال الأسبوع ، من الأفضل الحد من تناول السعرات الحرارية ، وفي عطلات نهاية الأسبوع يمكنك الاسترخاء قليلاً.

القائمة اليومية لأيام الأسبوع:

  • 6 حصص من الكربوهيدرات
  • 5 حصص من الخضار والفواكه
  • حصتين من البروتين
  • حصتين من منتجات الألبان
  • 1/2 إلى 1 حصة من الدهون
  • حلوى خفيفة مقابل 100 سعرة حرارية

القائمة اليومية لعطلات نهاية الأسبوع:

  • 8 حصص من الكربوهيدرات
  • 6 حصص من الخضار والفواكه
  • 3 حصص من منتجات الألبان
  • 3 حصص من الدهون
  • حصتين من البروتين
  • والحلوى الخفيفة 200 سعرة حرارية

موصى به: