يقولون أن الخمسين هي الثلاثين الجديدة. ربما يكون هذا صحيحًا عندما يتعلق الأمر بنمط الحياة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فهي قصة مختلفة تمامًا. يقول روبالي دوتا ، مدير مستشفى فورتيس في نيودلهي: "من المستحيل تمامًا أن تأكل بالطريقة نفسها التي تناولتها في العشرينات أو الثلاثينيات من العمر". عندما نكون في الخمسينيات من العمر ، يزداد الوزن بشكل أسرع وتنخفض كتلة العضلات مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لدينا.
لسوء الحظ ، سعياً وراء الجسم المثالي ، تبدأ العديد من النساء في اتباع نظام غذائي يستهلك كتلة العضلات بشكل أكبر ولا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع. تقول لوفنيت باترا ، أخصائية التغذية الرياضية: "في بعض الأحيان ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، يظل وزنك كما هو ، وتبدأ في اكتساب بوصات إضافية". قد يكون الحفاظ على وزنك المثالي عند 50 أمرًا صعبًا ، ولكن السر يكمن في أن تكون ذكيًا بشأن خطة وجباتك. هيريس كيفية القيام بذلك.
أساطير النظام الغذائي لمن هم فوق سن الخمسين
يقول باترا: "يحاول معظم الناس تقليل الدهون عندما يكونون في الخمسينيات من العمر ، ولكن النقطة المهمة هي أنه من الضروري تضمين الدهون المناسبة في هذا العمر" ، موضحًا أن نقص الدهون في الجسم يؤدي إلى ضعف صحة الشعر وجفاف الجلد وترسب الوزن الزائد. "بإضافة الدهون إلى نظامك الغذائي ، ستحافظ على صحة الجلد والوزن."
كيف يجب أن يبدو نظامك الغذائي إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا
يوصي باترا بملء نصف الطبق بالخضروات ، وربع واحد يحتوي على بروتينات (بروتين) أو بقوليات ، وربع آخر يحتوي على كربوهيدرات صحية مثل الأرز أو القطيفة أو الدخن. "بعض الناس في هذا العمر غالبًا ما يعانون من الانتفاخ لأنه يصعب عليهم هضم الألياف الغذائية ، والأرز مساعد جيد في ذلك."
تناول كميات قليلة من الدهون الصحية على مدار اليوم. يجب أن تكون نصف حبة أفوكادو ، قطعة صغيرة من جوز الهند ، بعض المكسرات أو البذور. يحتوي هذا النظام الغذائي على العديد من الفوائد المختلفة. يقول باترا: على سبيل المثال ، يحتوي جوز الهند على MCTs (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي تساعد في توزيع الوزن بشكل صحيح ودعم صحة العظام أيضًا.
ما الذي يجب تجنبه إذا كان عمرك 50 عامًا
العديد من النساء مدمنات على بدائل السكر المختلفة من أجل الإقلاع عن الحلويات. ومع ذلك ، فإنها تقلل من كتلة العضلات وتجعل العظام هشة ، لذا فمن الأفضل تجنب استخدامها تمامًا ، كما يقول باترا.
"تناول الفاكهة كاملة ، بدلاً من صنع العصائر أو العصائر. وأيضًا ، إذا أمكن ، تناولها مع البذور والجلود ". عصائر الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر ومن الأفضل تجنبها.
يقول داتا إنه يجب تجنب السعرات الحرارية الفارغة بأي ثمن. السعرات الحرارية الفارغة هي أطعمة عالية السعرات الحرارية مع توافر بيولوجي منخفض ومستويات عالية من الدهون والسكر. يشمل ذلك السكر الموجود في القهوة أو الشاي ومشروبات الطاقة والكحول والكوكتيلات وغير ذلك. "قد تنطلق في الساعة 20 أو 30 ، لكن عند 50 لا يوجد عذر."
لا تفوت أي مجموعة طعام على الإطلاق. يقول داتا: "إن اتباع نظام غذائي شعوذة يضر أكثر مما ينفع".
حيل النظام الغذائي يجب تذكرها
- - تناول 300 سعر حراري أقل من السنوات السابقة ، لكن لا تفوت الأطعمة المغذية. بدلًا من ذلك ، قلل من منتجات السكر والدهون والدقيق.
- - يوصي داتا بممارسة الرياضة لمدة 75-150 دقيقة في الأسبوع لبناء العضلات وقوة العظام.
- - يجب تضمين الكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي اليومي. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د واستهلاك الحليب اليومي تقوي العظام.
- - في هذا العمر ، هناك حاجة لمضادات الأكسدة. يوضح داتا: "بعد أزمة هرمونية ، أصبحنا عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وحتى السرطان". المصادر الرئيسية لمضادات الأكسدة هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات A و E و C.يمكن العثور على فيتامين أ في اللحوم العضوية ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الكوليسترول ، لذلك عليك مراقبة جودته بعناية. يوجد هذا الفيتامين أيضًا في الخضار الخضراء والصفراء والحمراء. " يوجد فيتامين هـ في الزيوت المعصورة على البارد والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. فيتامين ج ، أفضل مضادات الأكسدة ، يوجد في جميع الفواكه الحمضية.
- - نحتاج إلى البروتين لبناء كتلة العضلات. يمكن الحصول عليها عن طريق تناول الحليب والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والبيض وأسماك المياه العذبة التي تحتوي على أوميغا 3. يقول داتا أن كل وجبة يجب أن تحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين - يمكن دمج وجبة واحدة مع اللبن أو اللبن ، وفي المرة القادمة يمكنك تناول 50 جرامًا من البقوليات.
