الفيتامينات (من Lat. Vita - life) ضرورية للإنسان للحفاظ على مناعته وإنتاج المواد اللازمة للنشاط الحيوي. لا يتم تصنيع معظم الفيتامينات في جسم الإنسان ، لذلك من المهم تجديد الإمداد الضروري من البيئة الخارجية - باستخدام المستحضرات والمواد الغذائية المحتوية على الفيتامينات.
انه ضروري
- - لحم و سمك
- - حبوب
- - فواكه وخضراوات
- - البذور والمكسرات
- - التوت
- - الحليب المخمر ومنتجات الألبان
تعليمات
الخطوة 1
فيتامين أ (الريتينول ، كاروتين). يشير إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، والتي يتم امتصاصها بمساعدة الصفراء أثناء تكسير الدهون. يجب أن يتلقى الشخص البالغ 900 ميكروجرام على الأقل من فيتامين أ يوميًا. توليفها من قبل الجسم. يزيد من مقاومة الجهاز التنفسي للعدوى ويحسن البصر ويمنح الشعر والبشرة والأظافر مظهراً صحياً. مع فيتامين ج ، يحميه من الأكسدة. يوجد الريتينول في المنتجات التالية: الجزر ، الزبدة ، الحليب ، الجبن ، كبد البقر ، كبد سمك القد ، الكافيار الحبيبي ، زيت السمك ، بيض الدجاج ، الجبن القريش الدهني. يوجد الكاروتين في نبق البحر ، ووركين الورد ، والطماطم ، والملفوف ، والجوز ، والفلفل الأحمر ، والتفاح الأحمر ، واليقطين ، والبطيخ ، ورماد الجبل ، والفراولة ، والبطيخ ، والخوخ ، والخيار المطحون.
الخطوة 2
فيتامين ب 1 (الثيامين). لا يصنعه الجسم. المعدل اليومي للبالغين هو 1.5 ملغ. يحسن عمل الجهاز الهضمي ، وينظم عمل الجهاز القلبي الوعائي. يساعد الجسم في التغلب على التوتر والمرض. إنه ضروري بشكل خاص في فترة ما بعد الجراحة ، لأنه يساعد الشخص بنشاط على التعافي. كفيتامين قابل للذوبان في الماء ، يتطلب الثيامين تجديدًا يوميًا. يوجد فيتامين ب 1 في لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحوم الأرانب. كما يتم إثراء الحنطة السوداء والشعير والسميد والشوفان وحبوب القمح بالثيامين. يمكن تجديد توازن هذا الفيتامين بالشاي والكاكاو وخبز الجاودار والبطاطا والملفوف الأحمر والفلفل الأخضر والبازلاء الخضراء.
الخطوه 3
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين). غير مركب. المعدل الطبيعي للبالغين: 1 ، 8 ملغ / يوم. يقلل من إجهاد العين ، ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي والوظائف التناسلية للجسم ، ويعزز التئام الجروح السريع. أهم الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات: اللوز ونخالة القمح وفطر شيتاكي واللفت والفجل والثوم والفاصوليا الخضراء ومنتجات الألبان.
الخطوة 4
يشارك B3 (النياسين وحمض النيكوتينيك) في تخليق البروتينات والدهون. تتمثل إحدى الوظائف المهمة لـ B3 في قدرته على التحكم في مستويات الجلوكوز (السكر) في الدم. معدل الاستهلاك: 2-18 مجم في اليوم ، حسب العمر. توجد في اللحوم والأسماك وكذلك البقوليات والخضروات الخضراء.
الخطوة الخامسة
يعزز B5 (حمض البانتوثنيك) إنتاج الطاقة والناقلات العصبية (المواد التي تشارك في نقل النبضات العصبية) ، وينظم عمليات الدماغ ، ويزيد من القدرة على التحمل في المواقف العصيبة ، ويشارك في تخليق الأجسام المضادة. يعتقد العلماء أن هذا الفيتامين هو الذي يساعد في الحفاظ على الجسم في حالة ممتازة ، حيث يسمح لك بتكسير الدهون بفعالية وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة 15٪. المدخول اليومي: 5-10 ملغ. أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين B3 هي الكبد والكلى واللحوم والقلب والبيض والخضروات الخضراء وخميرة البيرة والبذور والمكسرات.
الخطوة 6
يشارك B6 (البيريدوكسين) ، مثل جميع فيتامينات ب ، في معالجة الكربوهيدرات ، وكذلك في تكوين الدم. تعتبر وظيفة مهمة لفيتامين B6 أن تشارك في إنتاج الهرمونات وتوليف الأحماض النووية ، والتي تمنع شيخوخة الجسم. يتم تصنيعه في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يوجد معظم البيريدوكسين في البطاطس والنخالة والسبانخ والبندق والكرز والبرتقال والأفوكادو. احتياج الجسم اليومي من البيريدوكسين هو 2 مجم.
الخطوة 7
تم العثور على B7 (البيوتين) في جميع الأطعمة تقريبًا ، ولكن بجرعات صغيرة. البكتيريا المعوية الصحية قادرة على تصنيع ما يكفي من البيوتين.
الخطوة 8
B9 (حمض الفوليك). الاحتياجات اليومية: 200 ميكروغرام. يوصى به للنساء الحوامل ، حيث يشارك بنشاط في تكوين الجنين. يسرع حمض الفوليك مسار التفاعلات الكيميائية المختلفة في الجسم ويزيد من محتوى الهيموجلوبين. توجد في الخضار والفواكه الخضراء والخس ودقيق القمح الكامل والعسل.
الخطوة 9
B12 (كوبالامين). الاحتياجات اليومية للبالغين: 3-6 ميكروغرام. من السمات المميزة للفيتامين أنه يشارك في تكوين جزيئات الحمض النووي وهو ضروري لتقسيم الخلايا. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تكوين غمد المايلين ، والذي
يغطي الأعصاب. هذا الفيتامين لا غنى عنه للأطفال لأنه يعزز النمو. تم العثور على الحد الأقصى من محتوى الكوبالامين في كبد البقر والمنتجات الحيوانية الأخرى.
الخطوة 10
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك). من الفيتامينات المفضلة للبشرية ، حيث يعتبر الحامي الرئيسي للجسم في مكافحة الالتهابات الفيروسية والبكتيرية. الاحتياجات اليومية: 50-100 مجم. يدعم المستويات المثلى للكولاجين والبروتين في الجلد والأربطة والعظام. يعزز امتصاص الحديد ويساهم في إنتاج الأدرينالين. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية ويحمي بشرة الجسم من الجذور الحرة. توجد في الحمضيات والكرز ونبق البحر والكشمش الأسود والتفاح والكيوي. ثمر الورد والفلفل الحلو غنيان بهذا الفيتامين.
الخطوة 11
فيتامين د (مثل كولي كالسيفيرول وإرجوكالسيفيرول). وتتمثل الوظيفة الرئيسية في ضمان امتصاص الكالسيوم من الطعام. مع الكالسيوم والفوسفور ، يحافظ على صحة الأسنان والعظام. يظهر نقص الفيتامينات على الفور - نزيف اللثة والكساح. المدخول اليومي: 5 ميكروجرام (أو 0.005 مجم). يستطيع جسم الإنسان إنتاج فيتامين د بكميات كافية مع زيادة التعرض لأشعة الشمس. يحتوي على: زيت السمك والسردين والرنجة والسلمون وصفار البيض والزبدة والحليب.
الخطوة 12
فيتامين إي (توكوفيرول) هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة ، وهو مفيد في الوقاية من تصلب الشرايين. يعمل على تطبيع عمل العضلات والغدد الصماء والغدد التناسلية. يمنع تطور إعتام عدسة العين ، ويعزز الشفاء السريع للحروق. الاحتياج اليومي من فيتامين (هـ) هو 15 مجم. يحتوي على: زيوت نباتية ، فول سوداني ، لوز ، دوار الشمس وبذور اليقطين. لوحظ وجود توكوفيرول في بعض أنواع الأسماك الزيتية (السلمون ، التونة ، إلخ).
الخطوة 13
يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في وظائف الكلى الطبيعية وتجلط الدم ، مما يساعد على منع النزيف الداخلي والنزيف. المعدل في اليوم: 0 ، 2-0 ، 3 ملغ. يحتوي على: الخضار الورقية الخضراء (السبانخ واللفت) والبازلاء الخضراء والكبد الحيواني وزيت فول الصويا.
قم بإثراء نظامك الغذائي ولا تنسَ المستحضرات المحتوية على الفيتامينات ، لأن جودة المنتجات أحيانًا تترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، ويمكن لقرص واحد على الإفطار أن يملأ نقص الفيتامينات الأساسية.
