الإفطار - الوجبة الأولى - يجب أن يكون مغذيًا وكاملاً من أجل تشبع الجسم بالمواد المفيدة وتنشيطه طوال اليوم.
يمكن أن يطلق على الإفطار حرفياً أهم وجبة في اليوم. يعتمد الأمر عليه بالضبط كيف تسير الأمور ، كما أنه سيساعد على تجنب مشاكل الإفراط في تناول الطعام في المساء أو الشعور بالجوع قبل الغداء.
يجب أن يكون تناول الطعام في الصباح مغذيًا ، ولكن ليس ثقيلًا ، حيث لا يستطيع الجسم التعامل مع هضمه في هذا الوقت من اليوم ، مما قد يؤثر على عمل الجهاز الهضمي والحالة العامة له. لذلك ، يجب إعداد وجبة الإفطار من البروتين والكربوهيدرات ، وفي فترة ما بعد الظهر ، يجب أن تكون الوجبات بروتينية نباتية. تعمل الكربوهيدرات في هذه الحالة كمصدر رئيسي للطاقة ، وتغذي البروتينات الخلايا والعضلات والأربطة وتؤدي وظيفة النقل وتنظم عمليات التمثيل الغذائي. سيساعدك الإفطار الكامل على الحفاظ على شهيتك من الذئب أثناء العشاء دون الشعور بالشبع.
بالنسبة للفطور ، لا تختار الكربوهيدرات السريعة ، النقانق ، شطائر الخبز الأبيض أو القمح ، الأطعمة المعلبة ، الدهنية ، الحارة ، الحامضة أو المدخنة. لن يؤدي فقط إلى إطالة الشعور بالامتلاء وتوفير الطاقة الكافية ، ولكنه أيضًا سيء للمعدة. يجب استبعاد الفواكه الحمضية والحلويات والمعجنات وكذلك العصيدة التي لا تتطلب طهيًا من النظام الغذائي الصباحي.
يوصى أيضًا باستبدال القهوة بكوب من الشاي الأخضر. إذا كانت الحاجة إلى مشروب منعش قوية جدًا ، فيمكن شربها بعد ساعات قليلة من الإفطار مع إضافة الحليب أو الكريمة.
للراحة ، من الأفضل عمل قائمة للأسبوع في عطلات نهاية الأسبوع وتخزين المنتجات الضرورية (إذا لم تكن قابلة للتلف). سيسمح لك ذلك بقضاء وقت أقل في الطهي والتحضير ، بالإضافة إلى تخفيف المعاناة اليومية لما يجب طهيه في المرة القادمة.
يجب إعطاء الأفضلية لأنواع الإفطار الصحية. لن يؤدي ذلك إلى تحسين أداء الجهاز الهضمي فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن أو الحفاظ على شكل الجسم. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات ، فإن وجبة الإفطار هي الوجبة الوحيدة التي يُسمح فيها بحصة صغيرة من الشوكولاتة أو الكيك ، ولكن ليس أكثر من 3 مرات في الأسبوع. هذا يساعد على تجنب الانهيار ، وسيتم استهلاك السعرات الحرارية من ما تأكله على مدار اليوم.
المنتجات التي يجب أن تشكل وجبة إفطار مغذية وصحية هي كما يلي: خبز الحبوب الكاملة (2 توست) ، الحبوب ، البيض ، الجبن القريش (لا تزيد عن 5٪ دهون) ، الجبن أو طاجن اللبن الرائب ، الكفير ، الحليب ، سلطات الفواكه ، الجبن (لا يزيد عن 40 جم) ، المكسرات ، الزبدة (لا تزيد عن 10 جم) ، الزبادي ، موسلي (بدون سكر) ، عسل.
يمكنك دمجها وطهيها بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، قم بسلق البيض المسلوق أو المسلوق جيدًا أو العجة أو البيض المسلوق. استخدم الجبن مع العسل والفواكه أو قم بإعداد أطباق مختلفة.
تحتوي وجبة الإفطار للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة صحي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لأنهم يحتاجون إلى المزيد من الطاقة. بالإضافة إلى منتجات الألبان المخمرة والحبوب والبيض ، يحتاج الرياضيون إلى تضمين الخضار واللحوم والأسماك والمكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية في وجبتهم الصباحية. سيسمح هذا ليس فقط بالحصول على كمية الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا لاستعادة العضلات بعد الأحمال الثقيلة.
