تعد مشكلة الوزن الزائد اليوم واحدة من أكثر المشاكل إلحاحًا. تدهور البيئة ، وفي الوقت نفسه ، انخفاض جودة الطعام ، واستبدال المكونات الطبيعية بمكونات اصطناعية ، ووتيرة الحياة المحمومة ، خاصة في الظروف الحضرية - كل هذا ، بالإضافة إلى عوامل أخرى ، يثير زيادة الوزن. كيف تضبط قائمتك وتختار الأطعمة المناسبة حتى تنتهي مشكلة الوزن الزائد؟
أكثر من يرغب في تكوين شخصية نحيفة والحفاظ عليها هو الالتزام بجميع أنواع الوجبات الغذائية. الأنظمة الغذائية لا تعمل. وهذا يحدث لسبب واحد بسيط: يبدأ الجسم ، المنهك من سوء التغذية خلال فترة التقييد الغذائي ، في أول فرصة في تكوين احتياطي سريع في حالة حدوث "صدمة" محتملة تالية. نتيجة لذلك ، بعد أسبوع أو أسبوعين ، يعود سهم الوزن إلى الشكل الأصلي ، وغالبًا ما يصبح الوزن أكثر بعدة كيلوغرامات.
لذلك ، بدلاً من الانخراط في التعذيب الذاتي ، عندما نشرب كوبًا من الماء مع الليمون على الإفطار ، وفي الغداء نتناول بيضة واحدة مسلوقة جيدًا و 50 جرامًا من الخبز الأسود ، نحتاج إلى تعديل قائمتنا ، باستثناء تلك المنتجات التي بالتأكيد ليس لها أي فائدة. تحتاج أيضًا إلى التفكير في نظامك الغذائي لتكييفه مع إيقاع حياتك.
كل عندما تكون جائع. وكل ما يحتاجه جسمك. عندما يحتوي الطعام على ما يكفي من العناصر الغذائية ، يكون الجسم مشبعًا وراضًا بأجزاء صغيرة. لكن هذا لا يأتي على الفور ، خاصة إذا كنت معتادًا على الإفراط في تناول الطعام.
هناك سببان: نفسي وفسيولوجي. الأول هو عادة الأكل بكثرة وبشكل غير منتظم ، وتناول ما يسمى بالوجبات السريعة ، وشرب هذا الطعام مع المشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر. السبب الفسيولوجي هو أنه من الإفراط المستمر في تناول الطعام ، تتمدد المعدة تدريجياً وتتطلب المزيد والمزيد من الأجزاء. لتقليل حجم معدة منتفخة بالفعل ، يجب أن تكون أكثر حذراً بشأن كمية الطعام في طبقك.
أيضًا ، هناك خطأ كبير في الأطروحة حول الحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. كل الناس مختلفون ، كل شخص لديه حاجة فردية للسوائل. لذلك ، تحتاج إلى شرب الماء النظيف ، وإذا أمكن ، الماء الخام كلما كان ذلك ضروريًا لكائن حي معين. بالنسبة لشخص ما ، على سبيل المثال ، لأسباب صحية ، سيتم الاحتفاظ بالسوائل الزائدة في الجسم ، والنتيجة هي التورم والشعور بالتوعك.
الأطعمة التي يجب التخلص منها من النظام الغذائي إلى الأبد
رقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والنقانق ، والنقانق ، والمشروبات الغازية الحلوة (بما في ذلك الكفاس ، حتى المصنفة على أنها "مخمرة بشكل طبيعي") ، والحلويات الصناعية (بما في ذلك "زبادي الفاكهة" الحلو ، وكتل اللبن الرائب الحلو ، والبسكويت ، وما إلى ذلك) ، والمخبوزات ، ونصف المصنعة المنتجات والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الممتاز والشاي من الزجاجات والمياه المعدنية الغازية واللحوم الدهنية والمقلية والمدخنة - كل هذا محظور الآن. الخبز أبيض ، رمادي ، أسود - أي خبز خميرة يتم شراؤه من المتجر مستثنى أيضًا من نظامنا الغذائي إلى الأبد وبدون ندم. الصلصات ، الكاتشب ، المايونيز ، العصائر الحلوة - كل ما تحتويه أرفف السوبر ماركت - تخلص من النظام الغذائي.
ماذا نأكل حتى لا يزيد الوزن
بديهية مألوفة للجميع منذ الطفولة المبكرة: تحتاج إلى تناول المزيد من المنتجات الطازجة ، ونختار هذه المنتجات وفقًا للموسم ونقوم بإدراجها في قائمتنا اليومية. تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء مفيدة بشكل خاص: الملفوف والسبانخ والخس وما إلى ذلك - يمكن استهلاكها على مدار العام. يُنصح بعدم تعريض جميع الخضار والفواكه للمعالجة الحرارية ، بل تناولها نيئة ، لأن الكثير منها ، بشكل مقشر ومقطع إلى شرائح ، يبدأ في فقدان الفيتامينات بالفعل عند ملامستها للهواء ، وبعد المعالجة الحرارية ، فقط يبقى الطعم والسعرات الحرارية ، لذلك يشبع الجسم بمواد مفيدة مثل الخضار لم تعد قادرة على ذلك.
يمكن استهلاك الخبز الخالي من الخميرة المصنوع من الحبوب الكاملة أو المنبتة مع إضافة البذور ، بدون دقيق ، بكميات معقولة دون الإضرار بالشكل والصحة. يمكنك شراء هذا الخبز من متاجر الأطعمة الصحية أو تعلم كيفية خبزه بنفسك. بديل جيد للخبز المخبوز هو الخبز المجفف في الشمس أو في مجفف ، والذي يمكن أن يحتوي على العديد من الحبوب والبذور النابتة والخضروات النيئة. من السهل تحضير مثل هذه الخبز المقرمش ، ولا يمكن المبالغة في فوائد الشكل والصحة.
حبوب كاملة على شكل حبوب ، شوربات ، سلطات. يمكن أن تنبت بعض الحبوب وتضاف نيئة إلى السلطات. هذه الحبوب هي مصدر ثمين للبروتينات والفيتامينات والمعادن.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين. يمكن أيضًا إنبات الحمص والفول المونج والعدس واستهلاكه نيئًا.
يمكن تناول المكسرات يوميًا ، ولكن شيئًا فشيئًا ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الدهون ، والتي يجب ألا يكتسحها الجسم.
بالمناسبة. تناول زيوت نباتية مضغوطة على البارد وغير مكررة وغير منزوعة الرائحة. يمكن أن يكون أي زيت نباتي: عباد الشمس والزيتون والسمسم وما إلى ذلك. الاختيار ضخم ، ويمكن شراء الزيوت من أي سوبر ماركت. احرص على شراء زيت بذور الكتان ، حيث أنه بطل في محتوى أوميغا 3-6-9 الضروري لعمل الجسم - الأحماض الدهنية. نختار الزبدة فقط بنسبة دهون لا تقل عن 82٪.
يُسمح بالبطاطس بكمية 1-2 قطعة في الأسبوع. للحصول على نظام غذائي صحي ، يمكن استبدال البطاطس باللفت. هذه الخضروات الجذرية القديمة مرة أخرى في ذروة الشعبية ، وفازت بقلوب الذواقة.
تأكد من تضمينه في النظام الغذائي. يمكن أن يكون هذا سبيرولينا أو مسحوق عشب البحر ، وكذلك الأعشاب البحرية ، واكامي ، أو نوري. محتوى اليود العالي له تأثير إيجابي على الغدة الدرقية ، ويسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساهم في إنقاص الوزن.
ملح. ليس عليك التخلي عن الملح على الإطلاق. اختر ملح البحر ، الهيمالايا ، والقرم الوردي ، الذي يحتوي على الملح فقط ، دون أي قائمة طويلة من المكونات الإضافية.
إذا قمت بذلك ، فاختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان عالية الدسم. تجنب تناول اللحوم والأسماك النيئة. اخبز ، سوتيه ، واتركه على البخار ، لكن لا تحمص الطعام أبدًا.
لا ينبغي أن يؤكل بيض الدجاج نيئًا ، لذا استخدم بيض السمان النيء الآمن عند تحضير الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ.
من الأفضل استخدام دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك شرائه من المتجر أو صنعه بنفسك.
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالحلويات: الكعك ، والكعك ، والحلويات ، ولكنك لا تريد أن تفرط في تحميل جسمك بالكربوهيدرات الفارغة ، يمكنك الانتباه إلى وصفات الحلويات لمختصي الطعام النيء. حاول تجنب السكر المكرر تمامًا. يمكنك استبدالها بالعسل الطبيعي أو شراب الخرشوف القدس أو ستيفيا أو شراب الأغاف. يمكن صنع الحلويات ، بما في ذلك الشوكولاتة ، بسرعة وسهولة في المنزل بأيديكم باستخدام البذور ، والمكسرات ، والتوت ، والفواكه ، والخروب ، وزيت جوز الهند أو زبدة الكاكاو ، وخمر الكاكاو ، وكمُحلٍ ، العسل أو الشراب العشبي المذكور أعلاه… يمكن شراء كل هذه الأشياء بسهولة من متاجر الأطعمة الصحية.
كم تأكل حتى لا تكتسب وزناً؟
بادئ ذي بدء ، دعنا نقرر حجم الحصة وعدد الوجبات في اليوم. يجب أن تأكل كسور ، 5 - 6 مرات في اليوم. الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. يمكن أن يكون كوبًا من الكفير أو الزبادي أو الفاكهة غير المحلاة.
حجم الحصة لوجبة واحدة يساوي حجم قبضة الشخص المقصود الطعام. استثناء هو الخضار النيئة. يمكن أن تكون حصة سلطة الخضار النيئة كبيرة بما يكفي لتناسب اليدين.
يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على البروتين على الأقل 1/4 من المدخول الغذائي اليومي.يجب أن تشكل الخضروات الطازجة الجزء الأكبر من نظامك الغذائي.
