الكل يريد إنقاص وزنه ، والحفاظ على وزن ثابت ، مع تناول طعام شهي دون أن يؤثر ذلك سلباً على الجسم ككل. يمكن تحقيق ذلك بفضل نظام غذائي متوازن - الالتزام بتناول الطعام والالتزام بنظام غذائي متوازن كامل.
ماذا يعني النظام الغذائي المتوازن؟ إنه فردي لكل شخص. شخص ما ينمو ، شخص ما ، للأسف ، يتقدم في السن أو ينخرط في عمل بدني شاق ، ويعاني شخص ما من ضغوط نفسية كبيرة - كل هؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى عناصر غذائية بكميات ونسب مختلفة.
النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نمط حياة صحي هو 4-5 وجبات في اليوم. يجب تناول الطعام بكميات صغيرة ، في أجزاء صغيرة كل 3-4 ساعات. في بداية النهار ومنتصفه ، يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ، حيث يستغرق هضمها وقتًا طويلاً. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي ، يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، ويجب ألا تزيد فترة الراحة بين الوجبات عن ساعتين. لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم ، وإلا فإن الطعام الذي لم يكن لديه وقت للهضم سيضغط على المعدة وقد تتطور أمراض مثل التهاب المعدة والتهاب البنكرياس في المستقبل. أيضًا ، بالنسبة للعشاء ، يجب الحد من تناول الأطعمة الدهنية والحارة ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والمستخلصات. يجب أن نتذكر أن الشخص البالغ يحتاج إلى 2-2.5 لتر يوميًا. السوائل: الماء النقي والمنتجات والأطباق التي تحتوي على الماء في تركيبها. من الضروري توزيع تناول السوائل بطريقة تسقط معظمها في النصف الأول من اليوم من أجل تجنب الحمل الثقيل على الكلى.
يمكن تقسيم النظام الغذائي اليومي بشكل مشروط إلى 4 وجبات: الإفطار والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء. يجب أن تحظى وجبة الإفطار باهتمام خاص ، ويجب أن تكون مغذية ومغذية قدر الإمكان - 30٪ ، غداء - 40٪ ، شاي بعد الظهر - 10٪ ، عشاء - 20٪. إذا كان من المستحيل تناول أكثر من 3 مرات في اليوم ، فيجب أن يبدو توزيع الحصة اليومية على النحو التالي: يجب أن يمثل الإفطار حوالي 35 ٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، للغداء - 45 ٪ ، للعشاء - حوالي 20٪. من الأفضل تناول وجبة الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ ، إذا لم تكن هناك شهية حتى في ذلك الوقت ، فمن الضروري تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها على العشاء.
مع أربع وجبات في اليوم ، يقل الحمل على المعدة بشكل ملحوظ ، وتزداد الكفاءة ، ويقل خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب. أثناء الوجبات ، يجب أن تجلس منتصبًا ، لا تنحني ، لا يمكنك مشاهدة التلفاز أو قراءة الجريدة. كما تعلم من مسار علم الأحياء ، يشارك اللسان والأسنان والغدد اللعابية في عملية الهضم. يجب مضغ الطعام جيدًا ثم ترطيبه بوفرة باللعاب الذي يحتوي على إنزيم الأميليز الذي يكسر الكربوهيدرات.
تختلف معايير الحاجة الفيزيولوجية للطاقة والمغذيات للنساء والرجال ، فالأولى تتقلب في نطاق 2000-2800 كيلو كالوري / يوم ، وللأخيرة - 2500-4200 كيلو كالوري / يوم ، حسب العمر والجسم. نشاط كلاهما يوضح الجدول أدناه تقلباتها. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن مجموع السكان العماليين ينقسم إلى 5 مجموعات وفقًا لشدة العمل: المجموعة 1 - العاملون المنخرطون بشكل أساسي في العمل العقلي (المعلمون والمعلمون والمهندسون والفنيون والعاملين في المجال الطبي والعاملين في الأدب والعلوم و الصحافة)؛ المجموعة 2 - العمال المنخرطون في أعمال بدنية خفيفة (مدرسو التربية البدنية ، والباعة ، وعمال الملابس ، والمهندسون الزراعيون ، والمتخصصون في الثروة الحيوانية ، وعمال التلغراف والراديو الإلكتروني) ؛ المجموعة 3 - العمال ذوو الخطورة المتوسطة (الجراحون ، الضابطون ، مشغلو الآلات ، صانعو الأقفال ، الكيميائيون ، العاملون في الصناعات الغذائية والخفيفة ،سائقي النقل والخدمات العامة والمطاعم العامة وعمال السكك الحديدية) ؛ المجموعة 4 - العمال المنخرطون في أعمال بدنية شاقة (بناة ، عمال زراعيون ، مشغلو آلات ، عمال في الغاز والنفط وصناعات النجارة ، علماء المعادن ، عمال المسابك) ؛ المجموعة 5 - العمال المنخرطون في أعمال بدنية شاقة بشكل خاص (عمال الصلب ، عمال المناجم ، الحطابين ، والبنائين ، وعمال الخرسانة ، والحفارات ، والمحركات ، وعمال المناجم). يوضح الجدول أدناه معايير الاحتياجات الفسيولوجية للأشخاص من مختلف الفئات العمرية ومجموعات كثافة العمل.
لذلك ، باستخدام هذا الجدول ، يمكنك تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية بشكل فردي ، وتقسيمها بشروط على عدد الوجبات المتاحة واختيار الأطعمة التي تريدها. يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات بشكل طبيعي مع معيار الحاجة الفسيولوجية. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فعندئذ يعلم الجميع أنك بحاجة إلى القيام بذلك تدريجيًا - 1-2 كجم أسبوعيًا ، ويمكنك أيضًا تقليل عدد السعرات الحرارية بمقدار 200-400 وحدة مستهلكة يوميًا.
