يجب أن تؤكل الخضار والفواكه الغنية بالألياف طازجة كلما أمكن ذلك. عند الاختيار بين تفاحة في القشرة وعصير التفاح ، يجب تفضيل المنتج الأول لأنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. لن يكون تناول الألياف مفيدًا إذا قللت من تناول الماء.
تم تقدير دور الألياف في النظام الغذائي من قبل الطب الحديث وعلم التغذية فقط في السنوات الخمس عشرة الماضية ، لذلك لا يزال الكثير من الناس لا يرون حاجة خاصة لامتصاص ، على سبيل المثال ، النخالة ، التي لا يزال الجسم لا يمتصها. ومع ذلك ، فإن الألياف ضرورية باعتبارها مادة صابورة يمكنها امتصاص المواد المسرطنة ، وإزالة الكوليسترول الضار من الجسم ، وخلق حجم في المعدة ، وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام.
قبل نصف قرن ، لم تكن مسألة استخدام الألياف ذات صلة ، لأن النظام الغذائي اليومي كان يحتوي على خبز الحبوب الكاملة ، والكثير من الخضار ، والحبوب ، وليس الحبوب منها ، والبقوليات. النظام الغذائي للإنسان الحديث ، القائم على المنتجات الفورية التي اجتازت مراحل التنظيف والطحن والبخار ، يؤدي إلى نقص الألياف الغذائية ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء.
الكمية اليومية من الألياف التي يحتاجها الشخص
على الرغم من حقيقة أن كبار السن يمكن أن يستهلكوا ما يصل إلى 60 جرامًا من الألياف ، فمن المهم عدم المبالغة في الاهتمام بصحتك. يقول خبراء التغذية إن الكمية المثلى من الألياف يوميًا يجب أن تكون 15-35 جرامًا. إن تجاوز هذا المعيار محفوف بالانتفاخ وآلام البطن ، ويمكن أن تؤثر زيادة الألياف سلبًا على امتصاص الفيتامينات وبعض الأدوية. يعتمد المعدل اليومي للألياف أيضًا على العمر. يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 50 عامًا إلى الحد الأقصى للمبلغ ، وبعد ذلك يجب تقليل استهلاكه تدريجياً بمقدار 5-10 وحدات.
نظرًا لأن الألياف الغذائية مقسمة إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، فإن كلاهما ضروري. يجب أن تكون نسبة الألياف القابلة للذوبان (البكتين ، الأنسولين ، السكريات ، اللثة ، المخاط) والألياف غير القابلة للذوبان (السليلوز ، اللجنين) 3: 1. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على كلا النوعين. لذلك ، في لب الفاكهة والخضروات الجذرية والبقوليات ، هناك الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، وفي قشرها - غير قابلة للذوبان. لذلك ، من المفيد تناول الجزر أو التفاح غير المقشر أكثر من شرب عصير الجزر والتفاح ، حيث تقل الألياف القابلة للذوبان ولا تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان على الإطلاق.
مميزات استخدام الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن الآن شراء الألياف من الصيدليات وفي معظم محلات السوبر ماركت الكبيرة ، ولكن هذا ضروري إذا لم يكن من الممكن تطبيع نشاط الأمعاء بمساعدة الطعام العادي. مع اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ، ينصح خبراء التغذية بتناول ملعقة كبيرة من النخالة ، والتي تعتبر رائدة من حيث محتواها ، في الصباح على معدة فارغة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من السائل ، والتي تتضخم تحت تأثير الألياف القابلة للذوبان وتتخذ حالة تشبه الهلام. بفضل الماء ، تبدأ البكتين في امتصاص الكوليسترول في المعدة ، والذي يُفرز لاحقًا من الجسم.
يوصى بإضافة النخالة إلى منتجات الألبان المخمرة والسلع المخبوزة والحبوب. يمكن أن تؤكل حتى ثلاث ملاعق كبيرة في اليوم. في الواقع ، تعتبر العصيدة نفسها مصدرًا كاملاً للألياف ، خاصةً إذا تم طهيها من الحبوب الكاملة. إذا قمت بإضافة فواكه طازجة أو مجففة إليها ، فستزيد كمية الألياف في الوجبة. إذا كنت جادًا في إثراء قائمتك اليومية بالألياف ، يمكنك أن تصنع لنفسك طاولة أطعمة غنية بالألياف الغذائية. لذلك ، 120 غرام. سوف يسلم الفول 8 غرام. الألياف ، وملف تعريف ارتباط دقيق الشوفان - 1 ، 5.
ليس من الضروري على الإطلاق الاحتفاظ بسجل صارم للمنتجات المستهلكة ، فأنت تحتاج فقط إلى جعل تناول المزيد من الخضروات الطازجة خلال اليوم قاعدة: الملفوف ، والخيار ، والطماطم ، والفلفل الحلو ، واليقطين. أما بالنسبة للمعالجة الحرارية ، فكلما قلتها ، كان الطعام أكثر صحة. عند طهي البطاطس ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتج "بالزي الموحد" بدلاً من طحنه في البطاطس المهروسة. من المفيد ترتيب وجبات خفيفة من المكسرات والفواكه المجففة ، وكذلك استبدالها بالحلوى الحلوة. سيكون خبز الحبوب الكاملة المصنوع من دقيق القمح الكامل مغذيًا مرتين أكثر من الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق الممتاز.
