اكتساب كتلة عضلية فقط من خلال تدريب القوة أمر صعب للغاية ، بالإضافة إلى أنه سيستغرق وقتًا طويلاً جدًا. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الجمع بين الأنشطة الرياضية والنظام الغذائي الصحي ، والذي يركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات.
تعليمات
الخطوة 1
شكل نظامك الغذائي بحيث يتم تخصيص 50-60٪ منه للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، فهو معقد ، حيث يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة من الجهاز الهضمي ، ونتيجة لذلك يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل حاد ويتحول الجلوكوز إلى دهون. من الأفضل تناول الحبوب ومعكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب الكاملة البني والموسلي والحبوب.
الخطوة 2
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يجب أن يحتلوا حوالي 30٪ من النظام الغذائي. إن تناول اللحوم ، وخاصة الدجاج ، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم مفيد لاكتساب كتلة العضلات. الأكثر قيمة من هذا الأخير هو الجبن والجبن والحليب والكفير. يمكن تناول البيض في 5-8 قطع يوميًا إذا كان الجسم يتحملها جيدًا. لكن بروتين الفطر لا يمتصه البشر عمليًا ، لذا فإن هذا المنتج غير مفيد لنمو العضلات.
الخطوه 3
احذر من الألياف التي يساعد استهلاكها على تحسين عملية الهضم. هذا هو السبب في أنه من المهم أيضًا تناول الخضروات الطازجة الخالية من النشا كل يوم. ولكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير منها - 10٪ من إجمالي كمية الطعام المستهلكة كافية ، وإلا فلن يكون لدى الجسم الوقت الكافي لهضمها وامتصاصها.
الخطوة 4
أدخل كميات قليلة من الدهون في نظامك الغذائي. من الأفضل أن يكون من أصل حيواني. الخيار الأفضل هو تناول الكثير من الأسماك الزيتية عدة مرات في الأسبوع. في هذه الحالة ، سيتلقى الجسم كمية كافية من الدهون.
الخطوة الخامسة
قم تدريجياً بزيادة مدخول السعرات الحرارية للطعام الذي تتناوله. سيحدث اكتساب كتلة العضلات فقط إذا كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من المستهلكة. عندما تبدأ زيادة الوزن في أن تصل إلى 800 جرام في الأسبوع ، توقف عن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، وإلا سيبدأ الجسم في تخزين الدهون.
الخطوة 6
مراقبة النظام الغذائي. لاكتساب كتلة العضلات ، ليس فقط الأطعمة المحددة وكميتها مهمة ، ولكن أيضًا تكرار الوجبات. مع تدريبات القوة المعززة ، تحتاج إلى تناول 4-5 مرات في اليوم ، لأنه من المهم جدًا أن يحصل الجسم على الطاقة في الوقت المحدد.
الخطوة 7
اشرب الكثير من الماء. مع تمارين القوة ، من المهم أن تبقى رطبًا. لهذا السبب لا يجب أن تحرم نفسك بأي حال من الأحوال من الماء العادي عندما تشعر بالعطش. من الناحية المثالية ، يجب أن يتلقى الجسم كل يوم 3 لترات من السوائل ، بما في ذلك تلك الموجودة بالفعل في الطعام.
الخطوة 8
استمع إلى جسدك ، فهو فردي. يحتاج البعض إلى مزيد من البروتين لاكتساب كتلة العضلات ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى الكربوهيدرات. هذا هو السبب في أنه من المهم تعديل النظام الغذائي بنفسك بشكل مستقل ، بناءً على خصائص عمل جسمك.
