تريد اكتساب كتلة عضلية ولكن لا تعرف كيف؟ هذه المقالة سوف تجيب على معظم الأسئلة.
التغذية السليمة
لكي يبني الجسم العضلات ، يحتاج أولاً إلى التغذية السليمة. يُفهم هذا على أنه حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية المفيدة من الطعام الصحي. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت كل 3 ساعات. من الأفضل أن تأكل كثيرًا ، لكن قليلًا ، من نادرًا ، لكن بكثرة.
يجب أن يكون الطعام متنوعًا. لا يمكنك أن تأكل الأرز أو الحنطة السوداء فقط. تحتاج إلى الاختلاط. على سبيل المثال دقيق الشوفان في الصباح ، والأرز بعد الظهر ، والحنطة السوداء في المساء. من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء. ثلاثة لترات على الأقل في اليوم.
بروتين
إنها مادة بناء الجسم. البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات. بدونهم ، لا يمكنك بناء العضلات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة 30٪ من البروتين. يوجد عدد كبير منهم في البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات. لا يمكنك تناول نوع واحد فقط من منتجات البروتين مثل لحم الدجاج فقط. من الضروري الجمع بين منتجات البروتين المختلفة في النظام الغذائي بحيث يتلقى الجسم مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.
الكربوهيدرات
يعطون الجسم طاقة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 50٪ من النظام الغذائي. هناك أشياء بسيطة ومعقدة. من الأفضل التخلي عن الأشياء البسيطة جزئيًا ، حيث يمكنك بفضلها زيادة الدهون. يحتوي على السكر والفواكه والحلويات ومنتجات الألبان. لكن لا يمكنك التخلي عن منتجات الألبان (بفضلها يحصل الجسم على البروتين) والفواكه (فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والألياف).
بالنسبة للجزء الأكبر ، يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي. تحتوي على الحبوب والحبوب ومعكرونة القمح الصلب.
الدهون
ضروري للحفاظ على الصحة في الجسم. بدونها ، ستسوء حالة الجلد والأظافر والجسم كله. يجب أن تشكل الدهون 20٪ من النظام الغذائي. يحتوي على زيوت ، مكسرات ، جبن.
خضروات
ضروري للحصول على الألياف. في المقابل ، من الضروري تحسين عملية الهضم واستيعاب الجسم للبروتين بشكل أفضل. تم العثور على الألياف في الفواكه والخضروات.
سعرات حراريه
لنمو العضلات ، تحتاج إلى الحصول على حوالي 500 سعرة حرارية أكثر مما ننفقه. يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد في حاسبة السعرات الحرارية. عليك أن تعرف أن 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. بناءً على ذلك ، يمكنك عمل نظام غذائي. يجب الحصول على هذه السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية ، وليس الوجبات السريعة وما شابه ذلك.
التدريبات
بدون التدريب المناسب والنوم الجيد ، بالإضافة إلى عوامل أخرى ، من غير المحتمل أن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية. لكن المزيد عن ذلك في المقالات التالية.
حصيلة
لذلك ، لاكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى:
1. تناول الطعام بشكل صحيح ، واستخدم الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي.
2. توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح في النظام الغذائي.
3. تناول الطعام في نفس الوقت.
4. اشرب الكثير من الماء.
5. تناول الطعام كل 3 ساعات تقريبًا.
6. تمرن بشكل صحيح.
7. النوم على الأقل 7-8 ساعات.
8. يوجد الخضار والفواكه.
