لا يوجد نظام غذائي أكثر مرونة وصحة يمكن أن يحل محل التغذية الجيدة. النظام الغذائي المتوازن ، بما في ذلك جميع البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية ، وكذلك الفيتامينات والمعادن ، هو مفتاح الصحة الجيدة وطول العمر وبالطبع الشكل النحيف.
ما هو النظام الغذائي الصحيح؟
هذا طعام لذيذ وصحي ، والأهم من ذلك أنه طعام متنوع يمتلئ بالطاقة وله التأثير الأكثر إيجابية على عملية التمثيل الغذائي.
أغذية النظام الغذائي الصحي:
- - الأسماك والمأكولات البحرية والبيض والدواجن ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون ومخلفاتها وفول الصويا.
- - الخضار والأعشاب والفواكه والتوت.
- - الحبوب (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الدخن ، الشعير اللؤلؤي ، إلخ) ، الأرز البني والبري ، البقوليات ، حبوب القمح الصلب (المعكرونة ، الخبز).
- - المكسرات والبذور والزيوت النباتية والبطاطس والفواكه الحلوة (الكاكي والموز) والفواكه المجففة.
التغذية السليمة وخسارة الوزن
عادة ، يبلغ متوسط النظام الغذائي اليومي للمرأة 2000 سعرة حرارية ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز يومي في الطاقة بمقدار 500 سعرة حرارية. وبالتالي ، سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية 1500 - وهذا هو المقدار الأمثل لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة.
ما هي أفضل طريقة لتوزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم؟ على سبيل المثال ، قد تبدو قائمتك اليومية كما يلي:
- الإفطار - 500 سعرة حرارية
- الغداء - 500 سعرة حرارية
- العشاء - 300 سعرة حرارية
- وجبتين خفيفتين - 100 سعرة حرارية لكل منهما
نصيحة: من أجل الوضوح ، احتفظ بمفكرة طعام تدون فيها كل ما تأكله وتشربه خلال اليوم ، وفي نفس الوقت تحسب المحتوى التقريبي للسعرات الحرارية. وهكذا ، في غضون 6 أسابيع ، يمكن أن تفقد حوالي 7 كجم.
قائمة يومية تقريبية لفقدان الوزن:
الإفطار: عصيدة بالحليب نصفين مع الماء وشريحة من خبز الحبوب الكاملة / طاجن جبن قريش بالجزر وملعقة صغيرة من المربى
الفطور الثاني: سلطة خضار طازجة مع قليل من الزيت النباتي / كوب زبادي قليل الدسم مع التوت الطازج وبذور الكتان.
الغداء: شوربة خضار ودجاج مسلوق مع مقبلات نباتية وكومبوت التفاح الخالي من السكر / حساء ملفوف نباتي وكرات لحم مطبوخة على البخار وكومبوت فواكه مجففة خالي من السكر.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو برتقال أو حفنة من المكسرات
العشاء: سمك مطهو على البخار وخضروات مطهوة على البخار / شنيتزل خضار
5 طرق سهلة لخسارة الوزن بدون حمية
لفقدان الوزن الزائد ، ليس عليك اتباع نظام غذائي ومضغ سلطات الملفوف من الصباح حتى الليل. يكفي اتباع قواعد بسيطة.
1. قاعدة 80/20. هذا يعني أن 80٪ من نظامك الغذائي يجب أن يكون طعامًا صحيًا (خضروات ، حبوب ، لحوم ، أسماك) ، والنسبة المتبقية 20٪ - حلويات ومعجنات وأخرى "ضارة".
2 - القاعدة 3: 1. إذا لم يكن لديك الوقت والرغبة في حساب النسب المئوية ، يمكنك استخدام قاعدة "ثلاثة إلى واحد". هذا يعني أنه لكل طبق غني بالكربوهيدرات (عصيدة ، معكرونة ، حلويات) ، يجب أن يكون هناك 3 أطباق منخفضة السعرات الحرارية.
3. الشاي الأخضر. اشرب الشاي الأخضر - حيث يساعد الكافيين الموجود فيه على زيادة حرق الدهون. البدل اليومي هو 4-6 أكواب.
4. البروتين في كل وجبة. أدخل البروتين في كل وجبة رئيسية. على سبيل المثال ، في وجبة الإفطار يمكن أن يكون عجة أو منتجات ألبان ، للغداء - اللحوم ، لوجبة خفيفة بعد الظهر - المكسرات ، للعشاء - السمك. يُعتقد أنه إذا كان ثلث النظام الغذائي يتكون من البروتينات ، في غضون أسبوعين ، يمكنك أن تفقد حوالي 3 كيلوغرامات بدون أي وجبات غذائية.
5. التحكم في حجم الحصة. نضمن لك خسارة الوزن إذا واصلت تناول ثلثي ما هو موجود في طبقك.
يجب أن تكون هذه المنتجات في مطبخك
- فواكه وخضراوات
- اللحوم والدواجن و / أو الأسماك الخالية من الدهون
- بيض
- منتجات الألبان
- رقائق الحبوب الكاملة
- جريش (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز البني)
- المكسرات
- الشاي الأخضر أو العشبي
من الأفضل عدم شراء هذه المنتجات على الإطلاق أو شرائها من حين لآخر
- الخبز الأبيض والمخبوزات
- أرز أبيض
- مايونيز
- سجق دهني ، نقانق ، زلابية
- رقائق خبز محمص
- الفطائر والكعك
- الصودا والبيرة
