أساس النظام الغذائي الصحي هو النسبة الصحيحة للبروتين والدهون والكربوهيدرات. ماذا يجب ان يكون؟ كيف تأكل بشكل جيد ومتنوع دون أن تكسب الكثير؟
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأرز الأبيض ، والمعجنات ، والحلويات ، والفواكه - تتحلل تمامًا في الجسم ، وتعطي شعورًا سريعًا ، ولكن قصير الأمد ، بالشبع ، والذي يتم استبداله بعد فترة بنوبة جديدة من الجوع. من الأفضل تقليل هذه الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى في النظام الغذائي.
تستهلك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة إذا:
- تناول المعجنات الحلوة كل يوم.
- اشرب الصودا والعصائر والنكتارات من الصناديق 4 مرات على الأقل في الأسبوع.
- أضف السكر إلى كل كوب من الشاي والقهوة.
- تناول اللبن الزبادي كل يوم.
يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة حوالي 60٪ من قائمتك. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف ، وهي مفيدة للتعبئة وتحسن الهضم أيضًا. يبقى الشعور بالامتلاء بعد تناول الكربوهيدرات المعقدة لفترة طويلة. توجد في الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والنخالة والخضروات والفواكه.
بالتأكيد لن تكتسب وزناً إذا كنت تأكل يومياً:
- حصة واحدة من الحبوب الكاملة
- 3 شرائح خبز الحبوب الكاملة
- 500-600 جرام خضروات
- 1-2 فواكه
بروتين
تلعب البروتينات دورًا مهمًا في جسم الإنسان ، فهي مادة البناء الرئيسية للخلايا والأنسجة. يجب على الجسم أن ينفق المزيد من الطاقة على امتصاصه مقارنةً بالكربوهيدرات - تعتمد الأنظمة الغذائية البروتينية على هذه الخاصية من البروتينات. ومع ذلك ، فإن زيادة البروتين ، على الرغم من أنه يساعد على إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون ضارًا بالصحة ، لذلك من الأفضل عدم تجاوز الكمية اليومية المسموح بها.
المصادر الرئيسية للبروتين:
- اللحوم والأسماك والبيض
- البقوليات
- الصويا
- منتجات الألبان
- المكسرات
الدهون
عنصر مهم جدًا في النظام الغذائي ، ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن ، فلا يجب أن تتناول أكثر من 50 جرامًا من الدهون يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، المعدل الطبيعي هو 30 جرامًا في اليوم. الدهون غير مشبعة (توجد في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية) ومشبعة (اللحوم ومنتجات الألبان والزبدة وجوز الهند وزيت النخيل). في النظام الغذائي ، يجب تفضيل الأول - يجب أن تكون الكمية 2/3 من إجمالي كمية الدهون.
كيفية تقليل الدهون المشبعة:
- إعطاء الأفضلية للأسماك ولحوم الدجاج على النقانق.
- تتبيل السلطات بالزيت النباتي وليس المايونيز.
- اطبخ بالزيت النباتي وليس الزبدة.
- تناول الجبن قليل الدسم.
