يتفق خبراء التغذية على أن العشاء يجب أن يكون أقل وجبة ذات سعرات حرارية عالية في اليوم. يُنصح باستبعاد الأطباق الجانبية من المعكرونة والبطاطس واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. لن يمنحك هذا العشاء المناسب شعوراً طويلاً بالامتلاء فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على صحتك ومظهرك.
دواجن بيضاء
صدر الدجاج أو الديك الرومي قليل الدهن منتج يمكنك تناوله بأمان في الليل. اللحوم البيضاء هي واحدة من أهم مصادر البروتين وتبلغ قيمتها من السعرات الحرارية حوالي 200 سعرة حرارية. يستغرق هضمه من 1.5 إلى 2 ساعة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الشعور بالثقل وعدم الراحة في الليل. بعد كل شيء ، يوصي الخبراء بتناول العشاء قبل ساعتين فقط من موعد النوم.
بالطبع ، تلعب طريقة الطهي دورًا مهمًا: يمكن طهي الثدي أو خبزه أو شويه. لكن القلي التقليدي بالزيت يمكن أن يؤدي إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطبق بمقدار الثلث. حجم الحصة مهم أيضًا: 130-150 جم من اللحم الأبيض تكفي لإرضاء الجوع دون الإضرار بشخصيتك.
الأسماك الخالية من الدهون
يمكن أن تتنافس أنواع الأسماك الخالية من الدهون مع لحوم الدواجن من حيث محتوى البروتين والمواد المغذية. فهي غنية بالفوسفور والكالسيوم وفيتامينات ب واليود. علاوة على ذلك ، من حيث محتوى اليود ، يتفوق السكان البحريون بشكل ملحوظ على سكان المسطحات المائية العذبة.
مجموعة متنوعة من الأسماك الخالية من الدهون ستجعل من السهل الاختيار حسب ذوقك وميزانيتك. تشمل هذه الأنواع المفيدة: سمك القد ، بولوك ، البوري ، سمك النازلي الفضي ، سمك المفلطح ، الحدوق ، نافاجا ، رمح ، بولوك ، البياض الأزرق ، الدنيس ، سمك الفرخ النهري. يتراوح محتوى السعرات الحرارية للأسماك بين 70-100 سعرة حرارية.
مأكولات بحرية
تعتبر المأكولات البحرية مثالية أيضًا كعنصر بروتيني في العشاء. يمتصها الجسم بسهولة ، وتحتوي على الحد الأدنى من الدهون وغنية بالعناصر النزرة المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الروبيان وبلح البحر والحبار على نسبة 60-100 سعرة حرارية فقط. حسنًا ، تكمن قيمتها الرئيسية في المحتوى القياسي لليود. وفقًا لهذا المؤشر ، لا يمكن مقارنة أي منتج حيواني آخر بالمأكولات البحرية.
بيض
في حين أن البيض يؤكل تقليديًا على الإفطار ، إلا أنه يمكن أن يكون إضافة صحية وسهلة إلى العشاء. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية ، وبفضل كمية البروتين الكبيرة ، يوفر هذا المنتج إحساسًا بالامتلاء يدوم طويلاً. لذلك ، لا داعي للقلق من أنك سترغب في تناول الطعام مرة أخرى قبل الذهاب إلى الفراش.
في وجبة المساء ، يمكن سلق البيض وتحويله إلى سلطة خضراء ، ويمكن استخدام البيض الطازج لصنع عجة نباتية أو طاجن. حسنًا ، سيكون الخيار الأكثر حمية هو تناول البروتينات فقط على العشاء.
عدس
تعتبر هذه البقوليات أيضًا مصدرًا قيمًا للبروتين - حوالي 25 جرامًا لكل 100 جرام.لا عجب أن العدس يعتبر بديلًا مثاليًا لأولئك الذين لا يستطيعون الحصول على البروتين الصحي من المنتجات الحيوانية.
صحيح أن قيمة طاقته ، حسب الصنف ، يمكن أن تصل إلى 280 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، لذلك يجب اختيار أقل أنواع السعرات الحرارية للعشاء. لتسريع وقت الطهي ، اختر العدس الأسود أو الأخضر أو الأحمر الذي لا يتطلب النقع المسبق.
جبن
يساعد المحتوى العالي من البروتين في الجبن القريش أيضًا في الحفاظ على الشبع على المدى الطويل. صحيح ، لتجنب الإجهاد غير الضروري على البنكرياس ، لتناول العشاء ، من الأفضل الحد من محتوى الدهون في هذا المنتج في حدود 5٪.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجبن القريش على الحمض الأميني النافع التربتوفان ، وهو المسؤول عن النوم السليم والصحي ويساعد في محاربة الأرق. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه إذا كنت تأكل الجبن القريش في الليل ، فإن الجسم سينفق المزيد من الطاقة أثناء الراحةومع ذلك ، من أجل استيعاب أفضل وإحساس طويل الأمد بالشبع ، يوصي خبراء التغذية باستخدام هذا المنتج ليس طازجًا ، ولكن تحضير كعكات الجبن أو الطواجن أو السوفليه منه.
حبوب القمح الكاملة
ستؤدي إضافة كمية صغيرة من الحبوب الكاملة إلى السلطات وأطباق الخضار إلى تنويع نظامك الغذائي المسائي ولن يضر بشخصيتك. يحتوي هذا المنتج على الألياف والكربوهيدرات البطيئة للمساعدة في إرضاء الجوع لفترة طويلة. تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والحنطة السوداء والكينوا ودقيق الشوفان والذرة.
لكن مع ذلك ، لا يجب أن تأكل أجزاء كبيرة في الليل ، ستكون 2-3 ملاعق كبيرة في شكل مسلوق كافية.
خضروات
يمكن تناول أطباق الخضار بأمان في الليل دون خوف من زيادة الوزن. بعد كل شيء ، فهي تحتوي على الكثير من الألياف والعناصر النزرة والحد الأدنى من السعرات الحرارية. باستخدام تركيبات وطرق معالجة مختلفة ، يمكنك تحضير العديد من الأطباق اللذيذة من الخضار: السلطات الطازجة والدافئة ، الكاسرولات ، الخضار على البخار ، اليخنة ، الحساء المهروس يجب أن يكون حجم الحصة المسائية 250-300 جم.
بعض الناس لا يحبون أطباق الخضار لأن مذاقها لطيف للغاية. للحصول على لمسة حارة ، استخدم التوابل أو الثوم أو الخل الأبيض أو القليل من زيت الزيتون أو الجبن قليل الدسم. يمكن تقديم الخضار المطبوخة على البخار مع صلصة خفيفة تعتمد على الزبادي الطبيعي أو الكريمة الحامضة قليلة الدسم.
التفاح الأخضر
كحلوى منخفضة السعرات الحرارية في الليل ، يمكنك شراء تفاحة خضراء. صحيح أن هذه الفاكهة تحفز إنتاج عصير البنكرياس ، لذا فإن تناوله طازجًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع. لذلك ، على العشاء ، من الأفضل تقديم التفاح مخبوزًا.
