الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي والرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم. لهذا السبب ، عندما يكون هناك انخفاض حاد في الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات) ، فإن الشعور بالخمول والتعب أمر شائع.
ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات لها "أثر جانبي" - زيادة استهلاكها يؤدي إلى زيادة الوزن. كيف تكون؟ الجواب بسيط - التزم بالكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) وقلل من الكربوهيدرات السريعة (البسيطة).
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم جميع الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين: بسيط ومعقد. تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز والجالاكتوز) وثنائي السكريات (اللاكتوز والمالتوز والسكروز). يتم تمثيل الكربوهيدرات المعقدة بمجموعة من السكريات - النشا والألياف.
تسمى الكربوهيدرات المعقدة أيضًا بالبطء لأن عملية تكسيرها تستغرق وقتًا طويلاً. ونتيجة لذلك ، فإنها توفر المزيد من الطاقة وتشبعًا أفضل. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة لفترة قصيرة وبشكل شبه كامل ، ولهذا يطلق عليها اسم "سريع". إن الشعور بالامتلاء بعد تناول هذا النوع من الكربوهيدرات قصير العمر.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة (معقدة):
- خبز النخالة الكامل ، خبز الجاودار ، خبز الحبوب الكاملة
- المعكرونة الكاملة
- أرز بني
- العدس والحمص (الحمص)
- البازلاء الجافة العادية والفاصوليا الجافة
- رقائق الشوفان
- منتجات الألبان
- فواكه طازجة
- خضروات خضراء ، صويا
- الشوكولاته الداكنة
تناول الكربوهيدرات
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، ولكن لا تتحسن؟ القاعدة هي 3 حصص في اليوم - أي 170-300 جم ، يمكن أن تؤدي الكمية الأكبر بالفعل إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، يُسمح للمراهقين بزيادة هذا الرقم إلى 340-370 جم.
مهم! يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي بطيئة في الغالب ، ويجب تقليل مصادر الكربوهيدرات السريعة (الحلويات ، والمخبوزات ، والصودا ، والآيس كريم ، وما إلى ذلك)
كيفية صنع النظام الغذائي الصحيح
من المقدر أن تستهلك 4-5 حصص من الألياف يوميًا ، و 3 حصص من الكربوهيدرات البطيئة ، وحصة واحدة من الفاكهة.
- حصة واحدة من الألياف عبارة عن خضروات أو 200 مل من طبق الخضار
- حصة واحدة من الكربوهيدرات البطيئة عبارة عن شريحة واحدة بحجم راحة اليد من خبز الحبوب الكاملة ، أو كوب من المعكرونة الكاملة الحبوب المسلوقة ، أو 200-300 مل من العصيدة المطبوخة.
- حصة واحدة من الفاكهة هي فاكهة واحدة أو كوب من التوت
