الكربوهيدرات البطيئة لها بنية معقدة ومتفرعة. هذا ما يبطئ معدل استيعابهم من قبل الجسم. عندما ينقسمون ، يتم إطلاق الطاقة تدريجياً ، لذلك لا يشعر الشخص بالجوع لفترة طويلة.
هيكل الكربوهيدرات البطيئة. نشاء
الكربوهيدرات البطيئة عبارة عن عديدات سكريات تتكون من عدة سكريات أحادية. بشكل عام ، يمتص الجسم أي سكريات فقط على شكل جلوكوز. يرتبط تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة وبطيئة بمعدل تحويل السكريات إلى جلوكوز. الكربوهيدرات البطيئة لها هيكل معقد يتم تكسيره وامتصاصه ببطء. نتيجة لذلك ، يتم إمداد الجسم بالطاقة بشكل متساوٍ. على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، التي يتم امتصاصها على الفور وتعطي قفزة حادة قصيرة المدى في الطاقة. من الأفضل تأجيل استهلاك أي كربوهيدرات إلى النصف الأول من اليوم ، عندما يكون التمثيل الغذائي للكربوهيدرات أكثر كثافة.
لذلك ، فإن الهضم البطيء للكربوهيدرات المعقدة لا يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين ، والذي لا يساهم في ترسب الدهون. هناك أنواع عديدة من الكربوهيدرات البطيئة: النشا ، الجليكوجين ، الألياف ، الدكسترين. يتم تكسير النشا في الجهاز الهضمي. توجد في البقوليات والحبوب. هذا هو السبب في أن الحبوب موصى بها للاستهلاك. تبعا لذلك ، يوجد نشا في الخبز المصنوع من الحبوب الخشنة. أيضا في أعلى درجة من المعكرونة.
الجليكوجين والألياف
يتحول الجليكوجين إلى جلوكوز في الكبد. توجد في أطعمة مثل كبد البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية وخلايا الخميرة. الألياف غير قابلة للهضم تقريبًا ، لكن عليك استخدامها. الألياف تنظف الجسم عن طريق إزالة الأملاح المعدنية والسموم والكوليسترول. كما أنه يحفز إفراز العصارة الصفراوية ، مما يسبب الشعور بالامتلاء طويل الأمد. بفضل الألياف الموجودة في الأمعاء ، لا يحدث التعفن.
العديد من الأطعمة غنية بالألياف وتعتبر جيدة للهضم. في الأساس ، هذه هي ثمار النباتات. الممثلين الأكثر شيوعًا بين الفواكه هم الخوخ والتفاح والمشمش والخوخ والجريب فروت والكمثرى. يحتوي على الألياف والحبوب غير المكررة. لذلك ، من أجل الهضم الجيد ، يكفي تناول عصيدة من الحبوب الكاملة على الإفطار ، كما يمكنك إضافة الفواكه المجففة إليها. توجد الألياف في كل من البقوليات والمكسرات. تشمل الخضار الفلفل والكوسا والسبانخ والبصل والملفوف والأعشاب والطماطم.
سيحافظ النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات البطيئة على ارتفاع مستويات الطاقة في الجسم دون التعرض لخطر تحويل الدهون الزائدة إلى دهون في الجسم. تقترح العديد من الأنظمة الغذائية التقليل من الكربوهيدرات البسيطة وتناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة. يُنصح الرياضيون باستهلاك 40 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب لمساعدتهم على ممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية. وبشكل عام ، تعتبر الأطعمة النباتية الطبيعية هي النظام الغذائي الأكثر طبيعية للإنسان.
