تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة للجسم. معظم الكربوهيدرات مطلوبة من قبل الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي في المقام الأول على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، وخاصة الخضروات.
تعليمات
الخطوة 1
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات - السكريات البسيطة والمعقدة والألياف الغذائية. الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم ، لكنها ضرورية لعملية الهضم الطبيعية. السكر المكرر مثال على الكربوهيدرات البسيطة ، فهي تقدم أقل فائدة للجسم ، لكنها تضيف وزناً زائداً. تحتوي الخضراوات على ما يسمى بالكربوهيدرات المفيدة ، والتي تشبع الجسم لفترة طويلة وتزوده بالطاقة ، بينما لا يتم تخزينها على شكل أرطال زائدة.
الخطوة 2
مصدر الكربوهيدرات المعقدة البقوليات: الفول ، البازلاء ، العدس ، إلخ. 100 جرام من البازلاء الجافة تمثل 57٪ من الكربوهيدرات ، و 100 جرام من الفاصوليا - 54٪ ، و 100 جرام من العدس - 53٪. هذه الأطعمة عالية السعرات ومنخفضة الدسم موصى بها للرياضيين وأخصائيو الحميات.
الخطوه 3
البنجر هو نبات فريد من نوعه في فائدته. تشكل الكربوهيدرات حوالي 11 جم في تركيبتها: وهي الجلوكوز والفركتوز والسكروز والبكتين. يحتوي البنجر أيضًا على الكثير من الألياف. نظرًا لارتفاع نسبة السكر في الدم ، لا ينصح مرضى السكر بتناول البنجر ، وإلا إذا تم تناوله باعتدال ، فسيكون مفيدًا جدًا.
الخطوة 4
تحتوي الذرة على نسبة متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وهي غنية أيضًا بالألياف. في أمريكا ، يستخدم شراب الذرة على نطاق واسع كمُحلي. نظرًا لارتفاع نسبة الكربوهيدرات ، فإن الذرة قادرة على إرضاء الجوع بسرعة ، بينما لا يتم تخزينها في شكل أرطال زائدة ، لذلك فهي منتج غذائي. يحتوي 100 غرام من الذرة على حوالي 60 غرامًا من الكربوهيدرات.
الخطوة الخامسة
يعد الجزر من أكثر الخضروات شيوعًا وتوافرًا ، وله طعم حلو نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكر ، والذي يأتي منه الجلوكوز أولاً. بالإضافة إلى الجلوكوز ، يحتوي الجزر على الكربوهيدرات مثل النشا والبكتين والألياف. الجزر في 100 غرام من الجزر - حوالي 7 غرام ، ومحتواها من السعرات الحرارية منخفضة جدا. ومع ذلك ، يجب ألا تنجرف في تناول عصير الجزر بسبب زيادة بعض المواد.
الخطوة 6
كمية أقل قليلاً من الكربوهيدرات في خضروات صحية أخرى - الفجل. يحتوي على حوالي 6 ، 7 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج. من هؤلاء ، 6 ، 4 جم - أحادي - وثنائي السكريات ، 0.3 جم - نشاء. الفجل منتج غذائي ، لكن لا ينبغي إساءة استخدامه ، خاصة للأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي.
الخطوة 7
تحتوي بقية الخضروات على كمية أقل من الكربوهيدرات. لذلك ، بالنسبة لـ 100 غرام من الملفوف الأبيض والقرنبيط والفلفل الأخضر والأحمر الحلو والباذنجان واللفت ، هناك حوالي 5 غرام من الكربوهيدرات ، مقابل 100 غرام من اليقطين والكوسا والطماطم والفجل والبصل الأخضر - 4 غرام مقابل 100 غرام من الخيار - 3 جم …
