الألياف ببساطة لا غنى عنها لأولئك الذين يريدون البقاء دائمًا في حالة جيدة. يوجد في جميع المنتجات العشبية. ينصح خبراء التغذية من جميع أنحاء العالم باستهلاك أكبر قدر ممكن من الألياف من أجل إنقاص الوزن.
انه ضروري
مكسرات ، فاصوليا ، شوفان ، قمح ، فواكه ، توت ، بذور ، أعشاب ، خضروات
تعليمات
الخطوة 1
الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان تقليديا. المكسرات والشوفان والفول والشعير والحمضيات والتوت والبذور هي مصدر للألياف القابلة للذوبان. يتم تكسير الألياف في الأمعاء الغليظة. عند ملامسته للماء ، يتحول هذا النوع من الألياف إلى هلام. زد من تناولك للأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان إذا انخفض سكر الدم بشكل حاد. يبطئ هضم الطعام ، بما في ذلك النشا. نتيجة لذلك ، يتباطأ دخول الجلوكوز في الدم. استهلاك الألياف القابلة للذوبان مفيد لأولئك الذين يعانون من مجموعة متنوعة من أمراض القلب والأوعية الدموية. تساعد الألياف القابلة للذوبان في الوقاية من السرطان والحماية منه. يعمل على التخلص من سموم القشريات ويزيلها من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخمير الألياف إلى أحماض أسيتيك وغيرها من الأحماض ، مما يساعد على قتل البكتيريا.
الخطوة 2
لا يتم هضم الألياف غير القابلة للذوبان في جسم الإنسان. كما أنه غير قابل للذوبان في الماء. تعتبر النخالة والقمح والجزر والخضر وقشور الخضروات والمكسرات والبقوليات والبذور مصدرًا للألياف غير القابلة للذوبان. تتمثل خاصية الألياف غير القابلة للذوبان في الانتفاخ مثل الإسفنج وإضافة الجزء الأكبر منه إلى البراز. تزيد هذه الخاصية من نفاذية الأمعاء ، لذا تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في حمل الطعام والماء عبر الجهاز الهضمي. تناول المزيد من النخالة الخام وسوف تتخلص من هذه الظاهرة غير السارة مثل الإمساك المتكرر. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا على التخلص من السموم وإزالتها من الجسم.
الخطوه 3
هناك العديد من المكملات الغذائية المصممة لتجديد الألياف في الجسم. ومع ذلك ، فمن الأفضل الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة الحية. الميزة هي أن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد المفيدة الأخرى تدخل الجسم مع الألياف. 25 جرامًا هي احتياجات الجسم اليومية من الألياف. زد كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا: يمكنك إطالة هذه العملية لأسابيع. خلاف ذلك ، سيظهر الانتفاخ. ومع الاستهلاك الزائد للألياف غير القابلة للذوبان ، سيحدث الإسهال قريبًا.
الخطوة 4
الحنطة السوداء هي بطل محتوى الألياف (17 جرامًا لكل كوب). في المرتبة الثانية: العدس والبازلاء والفول: 8 و 7 و 6.5 جرام في نصف كوب. توجد كمية كبيرة من الألياف في البطاطس المخبوزة. بالطبع ، ترتبط الخضروات بشكل أساسي بالألياف: يجب إعطاء الأفضلية للملفوف والسبانخ والهليون والقرنبيط. من بين الفواكه ، التفاح ، البابايا ، التين المجفف ، الأفوكادو ، العنب البري ، والموز غنية بالألياف بشكل خاص. ومن بين التوت ، يعتبر التوت والفكتوريا الأبطال في محتوى الألياف. عندما يتعلق الأمر بالبذور ، فإن بذور الكتان هي أكثر الألياف بنسبة 7 جرام لكل ملعقة كبيرة.
