التغذية السليمة المتوازنة هي مفتاح الحياة الطويلة والرفاهية. يوصي أطباء الشيخوخة بأن يشمل النظام الغذائي مصادر الألياف النباتية ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية. فقط 10 منتجات قادرة على ضمان الصحة وطول العمر ، ولكن لتحقيق النتيجة ، يجب استهلاكها بانتظام.
منتجات لطول العمر والصحة
يوصي خبراء التغذية بجعل القائمة متنوعة قدر الإمكان. يفضل أن تكون الأطباق مطبوخة على البخار أو مخبوزة ، ومن الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة. يمكن للطهي طويل الأمد والتخزين طويل الأمد أن يدمر الفيتامينات ويقلل بشكل كبير من فائدة الأطباق.
يتم امتصاص العديد من الأطعمة بشكل أفضل في المجمع. على سبيل المثال ، يجب تناول الأفوكادو مع الحمضيات والأعشاب ، والخضروات الغنية بالبروفيتامين أ ، والمطهوة بالزيت النباتي أو المنكهة بالكريمة.
يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الأطعمة الغنية بالألياف لتحسين عملية الهضم والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي المسؤولة عن الأداء الطبيعي للقلب ، ويعمل البوتاسيوم والحديد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي. مع تقدمك في العمر ، تحتاج إلى زيادة تناولك لمضادات الأكسدة الطبيعية التي تحارب الجذور الحرة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان. من المهم الحفاظ على مستويات البروتين الطبيعية لكثافة العظام وكتلة العضلات.
أفوكادو
غذاء خارق حقيقي ، مصدر للألياف النباتية ، الدهون المتعددة غير المشبعة ، الحديد ، البوتاسيوم ، حمض الفوليك. يحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة ومركب من فيتامينات K و E - مضادات الأكسدة الطبيعية. يوفر الأفوكادو التوازن المائي الدهني للجلد ، ويؤثر على إنتاج الإندورفين. للحفاظ على الشباب والمزاج الجيد ، يمكن تناوله يوميًا أو كل يومين. السلبية الوحيدة هي المحتوى العالي من السعرات الحرارية.
خضروات خضراء
جميع أنواع الملفوف والسلطات الخضراء تزود الجسم بالألياف الخشنة ، وتمنع أمراض الأورام وتحسن عمليات التمثيل الغذائي. تحتوي الخضار على لوتين وفيتامينات B و C الضرورية للعيون والجهاز العصبي وجهاز المناعة. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتساعد على تطبيع الوزن والحفاظ عليه.
البقوليات
يوصى بتضمين بضع ملاعق كبيرة من العدس والفاصوليا السوداء أو الخضراء في نظامك الغذائي اليومي. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة والبروتين عالي الهضم. فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتشبع بسرعة ، ومناسبة للأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.
حبوب القمح الكاملة
الخيار الأفضل هو الشعير اللؤلؤي ودقيق الشوفان والحنطة السوداء. فهي غنية بالبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك وتحسن الهضم وتساعد على إزالة السموم والسموم. في الوقت نفسه ، تخفض الحبوب مستويات السكر في الدم وتمنع تطور مرض السكري من النوع 2. سهل الهضم ، يمكن استخدامه كأطباق جانبية ، وضمادات للحساء ، وقواعد للسلطات الدسمة.
شاي أخضر
غني بمضادات الأكسدة والفلافونويد. له تأثير إيجابي على الهضم ، وينظم توازن الدهون في الماء ، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته. ينصح بشرب ما يصل إلى 3 أكواب في اليوم ، بدلاً من السكر ، يمكنك إضافة ملعقة من العسل أو بعض الحليب قليل الدسم.
طماطم
مصدر قيم للليكوبين. لقد ثبت أنه بعد طهي الطماطم تصبح أكثر صحة ، حيث يتم امتصاص اللايكوبين بشكل أفضل. مضادات الأكسدة لها تأثير مفيد على الرؤية والجهاز العصبي ، وتحسن حالة الجلد ، وتمنع التهاب البروستاتا والأورام الخبيثة. بالإضافة إلى ذلك ، الطماطم غنية بفيتامينات A و C والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
زيت نباتي
الأكثر فائدة هو الزيتون المعصور على البارد ، لكن العديد من علماء الشيخوخة يعطون النخيل لزيت الذرة. إنه غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، ويعزز الامتصاص الطبيعي للبيتا كاروتين ، ويحمي من أشكال معينة من السرطان.ستعمل بضع ملاعق كبيرة من الزيت في القائمة اليومية على تحسين وظائف المخ ، وتحفيز التمثيل الغذائي ، وتطبيع الهضم وتحسين امتصاص العديد من الأطعمة.
عين الجمل
مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والعناصر الدقيقة القيمة. أنها تقلل من كمية الكوليسترول السيئ ، وتحفز عمل القلب والدورة الدموية. يحتوي على الليسيثين الذي يحسن حالة الجلد والعضلات ويمنع التغيرات المرتبطة بالعمر. الليسيثين له تأثير إيجابي على الدماغ ، ويحسن الذاكرة ، ويمنع تطور تصلب الشرايين.
سمك البحر
من المفيد جدًا تناول الأسماك الدهنية التي تعيش في البحار الباردة. الخيار الأكثر بأسعار معقولة هو الرنجة. وهي غنية بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والفيتامينات E و K و D. يمكن استخدام الرنجة مسلوقة ومخبوزة ومملحة قليلاً. من المفيد بشكل خاص دمجها مع الخضار: البطاطس أو البنجر المسلوق أو الجزر والسلطات الخضراء.
التوت الأحمر والأسود
ضروري لتكوين الدم الطبيعي ووظيفة القلب السليمة. أنها تحفز الشهية وتحسن الهضم ، وتمنع تطور الأورام. غني بفيتامين ج والأحماض الأمينية لتجديد شباب الجسم. يمكن تناول التوت البري ، والتوت ، والفراولة ، والعليق ، والتوت ، والتوت الطازج ، وطهي مشروبات الفاكهة غير المحلاة والكومبوت ، وصنع الموس والهلام. في فصل الشتاء ، يعتبر التوت المجمد مفيدًا ، حيث يحتفظ بمعظم الفيتامينات.
