لطالما كان نظام أوكيناوا الغذائي (نظام أوكيناوا أو النظام الغذائي الياباني) محور المناقشات بين علماء التغذية وغيرهم من الأشخاص المهتمين بالصحة.
سمي هذا النظام الغذائي لجزيرة تقع في الطرف الجنوبي لليابان في المحيط الهادئ ، ويتأثر بكل من الموقع الجغرافي وعادات الأكل المحددة.
لماذا يعيش الناس في الشرق ، وخاصة اليابانيين ، أطول من نظرائهم في أجزاء أخرى من العالم؟ في المتوسط ، يعيش سكان أوكيناوا النموذجيون حوالي 110 سنوات من الحياة الصحية والمنتجة ، أطول من أي مكان آخر في العالم. وهذا يرجع جزئيًا فقط إلى المكون الجيني!
أظهرت الدراسات السكانية الأخيرة التي أجراها المجتمع العلمي أن العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على طول العمر هو الطعام الذي يأكله سكان أوكيناوا منذ قرون. لذلك ، فإن اسم "حمية" تعسفي إلى حد ما. يلتزم سكان الجزيرة بالاتساق في طعامهم ، ولا يرتبطون بنظام غذائي معين من وقت لآخر.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على خصائص المطبخ الوطني لأوكيناوا!
أولاً ، عدد محدود من السعرات الحرارية. يحتوي النظام الغذائي لسكان الجزر على سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ من النظام الغذائي الياباني العادي: لا يزيد عن سعر حراري واحد لكل جرام ، وفي المتوسط يبلغ مؤشر كتلة الجسم لأبناء أوكيناوا 20.
ثانيًا ، الغذاء غني بمضادات الأكسدة. يحتوي نظام أوكيناوا الغذائي بشكل أساسي على خضروات وفاكهة وجذور ودرنات خضراء وبرتقالية وصفراء. تعتبر هذه الأطعمة مصادر جيدة لمضادات الأكسدة والفيتامينات مثل C و A ، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد البوليفينولية مثل البيتا كاروتين والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك.
ثالثًا: يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكر. نظام أوكيناوا الغذائي منخفض الدهون ، حيث يحتوي على 25٪ سكر و 75٪ حبوب. ويمكن أن يساعد انخفاض الدهون والسكر في الوقاية من أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
رابعًا: أطباق نباتية ومأكولات بحرية. يشتمل النظام الغذائي التقليدي لسكان الجزر على عدد قليل نسبيًا من الأسماك وفول الصويا أكثر بقليل ، والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، والبقوليات. تكاد لا تستخدم اللحوم والبيض ومنتجات الألبان أو يتم استبعادها تمامًا. بالإضافة إلى أن فول الصويا (في شكل التوفو) مصدر جيد للبروتين ، فإنه يعزز الصحة من خلال وجود مركبات مثل الألياف الغذائية القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة والعفص.
صنف دعاة نظام أوكيناوا الغذائي (برادلي ويلكوكس دكتوراه في الطب ، ود. كريج ويلكوكس ، وماكوتو سوزوكي دكتوراه في الطب) الأطعمة إلى أربع فئات بناءً على محتواها من السعرات الحرارية على النحو التالي:
1. المجموعات الغذائية التي تحتوي على أقل من أو تساوي 0.8 سعرة حرارية لكل جرام. الفواكه الحمضية - مثل البرتقال والخضروات منخفضة السعرات مثل السبانخ والخيار وما إلى ذلك. يمكن تناولها في حصص متعددة في اليوم دون مشاكل كبيرة.
2. الأطعمة "الخفيفة". تشمل هذه المجموعة الأطعمة ذات الكثافة الحرارية من 0.8 إلى 1.5 سعر حراري لكل جرام. بعض الفواكه مثل الموز والخضروات مثل البطاطس هي أمثلة من هذه الفئة. يجب استخدامها باعتدال.
3. الأطعمة "المتوسطة": مجموعة غذائية لها كثافة من السعرات الحرارية من 1.5 إلى 3.0 سعرات حرارية لكل جرام ، مثل الحبوب مثل القمح والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون. يُذكر أنه لا ينبغي استهلاكها إلا من خلال المراقبة الدقيقة لحجم الجزء ، أي بكميات صغيرة.
4. الأطعمة "الثقيلة": الأطعمة التي توفر 3 إلى 9 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل هذه الفئة العديد من الزيوت والدهون والمكسرات والبذور الزيتية واللحوم الحمراء التي يوصى بتناولها من حين لآخر فقط.
يبقى أن نلاحظ أنه من بين سكان الجزيرة ، وكذلك بين جميع اليابانيين ، هناك عدد غير قليل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومن الواضح أن زيادة الوزن ليست مشكلة وطنية بالنسبة لهم!
حسنًا ، ربما حان الوقت لتبني مثل هذا النظام الغذائي من أجل إطالة عمرنا النشط؟
