هناك بعض النصائح البسيطة التي يمكنك اتباعها لتناول الأطعمة المفضلة لديك بسهولة دون إضافة بوصات إلى خصرك. يتم الآن إعادة تأهيل العصيدة والخبز والبطاطس والمعكرونة ، التي استبعدها الأطباء من الحصة الغذائية ، باعتبارها تهدد الانسجام. من خلال فهم من أين يأتي صاحب الجلالة ، يمكنك بسهولة تنظيم عملية الشبع والشبع دون أن تقتصر على الأطر الغذائية الصارمة.
الجلوكوز والأنسولين والجهاز الهضمي - روابط من نفس السلسلة
أولاً ، دعنا نتعرف على ما يحدث في الجسم وما يمكننا فعله لمنع الدهون الزائدة في الجسم. كمية الجلوكوز ، أو ببساطة أكثر ، السكر الموجود في الأطعمة والتي تدخل مجرى الدم بعد الوجبة تسمى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يدخل الأنسولين في عملية الهضم لتحطيم هذا السكر. كل شيء لم "يتحلل" فيه الأنسولين إلى خلايا الجسم يتم ترسيبه في أماكن معينة ، مما يسبب لنا الكثير من الحزن. إن ما إذا كان المنتج يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع أو منخفض هو الذي يحدد مقدار السكر الذي يدخل مجرى الدم مع الطعام.
في السابق ، كان يُعتقد أنه إذا كان المنتج حلوًا ، فحينئذٍ يكون عالي السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الخبز يحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى من الآيس كريم. لقد ثبت الآن أنه يمكن تقليل GI بنجاح في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، مما يجعلها تلقائيًا أقل في السعرات الحرارية. وإذا اخترت أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ، فلا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ عليه دون عناء.
الغذاء كمصدر متزايد للتوتر
عندما يأكل الشخص منتجًا عاليًا من GI ، يتم إطلاق كمية كبيرة من الأنسولين على الفور في مجرى الدم. والأنسولين هو هرمون التوتر ، ولهذا السبب يتفاعل الجسم بسرعة - فهو يخزن الدهون في الاحتياطي. يمكن أن يتصرف الأنسولين بقوة من خلال عدم السماح للإنزيمات الضرورية بتكسير الدهون. يمكنك أن تختفي حرفيًا في صالة الألعاب الرياضية ، ولن يتراجع سهم المقاييس في نفس الوقت. تكمن المفارقة أيضًا في حقيقة أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، بعد فترة قصيرة من الوقت ، تبدأ حرفياً بالموت من الجوع مرة أخرى. وهرمون التوتر يجعلك تريد أطعمة ذات سعرات حرارية عالية.
وفقًا للإحصاءات الطبية ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم. الأبطال المطلقون بين المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هم: الخبز الأبيض ، والسكر - 100 ، والبطاطس - 95 ، والبيرة والتمر - بقدر 110 و 103 على التوالي. إذا كنت تأكل أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ومتوسط ، حتى 55 ، فيمكنك تقليل الوزن وعدم زيادته. تشمل هذه المنتجات الأسماك واللحوم ، حيث أن المؤشر الجلايسيمي فيها قريب من الصفر.
المزيج الصحيح من الطهي وتناول الطعام
يمكن أن يكون للعديد من الأطعمة مؤشر جلايسيمي أقل إذا تم دمجها أو طهيها بشكل صحيح. سيؤدي انخفاض المؤشر حتى بمقدار 10 نقاط بالفعل إلى نتائج ملموسة - انخفاض في مستويات السكر في الدم.
على سبيل المثال ، إذا كانت البطاطس مسلوقة أو مخبوزة في قشرتها وأكلت بكمية صغيرة (لا تزيد عن ملعقة صغيرة) من الزيت ، فيمكن تقليل مؤشر جلايتها بنسبة 10-15 نقطة.
لخفض المؤشر الجلايسيمي في الحبوب ، اختر الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان بدلاً من الحبوب والشعير بدلاً من القشر.
قم بشراء المعكرونة من القمح الصلب واسلقها حتى تصبح الدانتي حتى يصبح الجزء الداخلي صعبًا بعض الشيء.
تناول الطعام المبرد والمعاد تسخينه. إذا قمت بتجميد الخبز ثم إذابته في درجة حرارة الغرفة ، فيمكنك تقليل GI بمقدار 10-12 نقطة. الأمر نفسه ينطبق على الزلابية. ترتبط هذه العملية باستعادة بنية النشا الموجودة في المنتجات. أثناء التجفيف ، تحدث نفس العملية تقريبًا ، ينخفض عدد نقاط GI. لكن خبراء التغذية لا يزالون يوصون بتناول ما لا يزيد عن 200 جرام من الخبز يوميًا ، وإلا فلن ينخفض مستوى السكر في الدم.
لا تشتري الخضار والفاكهة الناضجة للغاية ، فهي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى بكثير من تلك غير الناضجة.
إذا قمت بدمج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI مع منتجات الألبان ، فيمكنك خفض مستوياتك.وذلك لأن بعض التركيبات الغذائية تتداخل مع تدفق السكر إلى مجرى الدم. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب كعكة أو بسكويت مع الزبادي غير المحلى أو الكفير أو أضفت إلى طبق به مؤشر جلايسيمي مرتفع مع سلطة خضروات أو ، أفضل ، أعشاب وخضروات وفواكه كاملة. الألياف الموجودة في الخضار والفواكه الكاملة تمنع تدفق السكر إلى مجرى الدم ، بينما تحتوي الفاكهة المطحونة على ألياف أقل. وبالتالي ، فإن التفاح المأكول يكون أكثر صحة للجسم والشكل من التفاح الطازج.
كلما قلّ ارتفاع الأنسولين ، قل شعورك بالجوع ، وبالتالي قل عدد الوجبات الخفيفة وانخفاض إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.
