يعد حساب السعرات الحرارية أحد أكثر الطرق فعالية وملاءمة للتحكم في نظامك الغذائي: عليك أن تقرر نوع الأطعمة وكمية الطعام التي تتناولها. كيف تؤلف قائمة بشكل صحيح مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات من أجل إنقاص الوزن؟
انه ضروري
- - جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ؛
- - آلة حاسبة؛
- - موازين المطبخ
- - دفتر؛
- - مركب متعدد الفيتامينات.
تعليمات
الخطوة 1
اكتشف التمثيل الغذائي الأساسي (BOV) - عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في الراحة. هذا هو الحد الأدنى من الأكل الذي سيحافظ على وزنك مستقرًا ، دون فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، وفي نفس الوقت دون بذل أي مجهود بدني. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل بقليل مما يحتاجه الجسم. يمكنك إنشاء النقص الضروري في السعرات الحرارية إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل بنسبة 10-20٪ مما يتطلبه التمثيل الغذائي الأساسي. أو يمكنك إضافة نشاط بدني: فهي لن تساعد فقط على حرق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا تسريع عملية التمثيل الغذائي وشد الجلد والعضلات. يتم حساب BOV وفقًا للصيغة: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر + 5 - للرجال ؛
10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر - 161 - للنساء.
الخطوة 2
لا تجوع. عندما تتبع نظامًا غذائيًا شديد الحماس ، فإنك تخاطر بإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. عندما تشعر بالجوع الشديد لفترة طويلة ، يبدأ جسمك في الاعتقاد بأن العالم لسبب ما قد تُرك بدون طعام. في حالة الجوع ، يمتلك الجسم وضعًا خاصًا للادخار: الآن سيكون الجسم مترددًا للغاية في إنفاق كل سعر حراري. هذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك قد تباطأ. سيكون فقدان الوزن في هذه الحالة أبطأ بكثير. لتجنب ذلك ، تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان. إنه أمر متناقض ، لكن خبراء التغذية يعتبرون نظام 5 وجبات مثاليًا.
الخطوه 3
أعط الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. من الناحية المثالية ، يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لمحتوى السعرات الحرارية 100 جرام من الطعام 250-300 سعرة حرارية.
الخطوة 4
عد وسجل السعرات الحرارية التي تم تناولها. من أجل تحديد محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي ، ستحتاج إلى ميزان مطبخ دقيق وآلة حاسبة وجدول السعرات الحرارية الغذائية. باستخدام كل مجموعة الأدوات هذه ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية بدقة في الجزء الذي يتم تناوله. اكتب كل ما تأكله خلال اليوم في دفتر ملاحظات منفصل: بهذه الطريقة ، ستأخذ في الاعتبار كل السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة الخامسة
تناول كميات كبيرة من الطعام. يمكن أن تحتوي شطيرة واحدة صغيرة على سعرات حرارية أكثر من وعاء كبير من الحساء. ومع ذلك ، بعد تناول الساندويتش ، ستشعر بالجوع مرة أخرى قريبًا ، وستبقيك وجبة من الحساء تشعر بالشبع لفترة طويلة.
الخطوة 6
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. يحتاج الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح. من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال وفعال ، يجب ألا تتخلى تمامًا عن أي من هذه العناصر: فقد يؤدي ذلك إلى المرض. يُعتقد أن تناول البروتين اليومي للشخص هو 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وتزداد الحاجة إلى البروتين إذا كنت تمارس الرياضة. يعتقد الكثير من الناس أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك الإقلاع عن الكربوهيدرات. ليس هذا هو الحال: الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات هو 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الإنسان. يجدر بك التقليل من تناول الدهون ، ولكن تجنبها تمامًا يشكل أيضًا خطرًا على صحتك. حاول ألا تستهلك أكثر من 1 جرام من الدهون لكل رطل من الوزن. في الوقت نفسه ، من المستحسن أن يكون نصف الدهون المستهلكة على الأقل من أصل نباتي.
الخطوة 7
خذ الفيتامينات. يعتبر فقدان الوزن مرهقًا للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، وبسبب سوء التغذية ، فإنك تخاطر بالحصول على كمية غير كافية من الفيتامينات والمعادن. لتعويض نقص المواد الأساسية ، يوصي خبراء التغذية بتكميل النظام الغذائي بمجموعة من الفيتامينات والمعادن.
