تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الشخص في نظامه الغذائي اليومي على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وصحة كل فرد. البروتين هو عنصر غذائي أساسي للتطور السليم والأداء اليومي للشخص. يحتوي البروتين الحيواني على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ، بينما يكون البروتين النباتي ناقصًا.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يوميًا
يحتاج الرجل البالغ العادي 56 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ، بينما تحتاج المرأة 10 جرامًا أقل. يمكن الحصول على هذه الكمية من البروتين عن طريق تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة البروتينية. تحتوي مائة جرام من اللحوم ، في المتوسط ، على حوالي 20 جرامًا من البروتين الكامل. في علبة زبادي تزن 250 جرام ، البروتين حوالي 10 جرام ، في كوب حليب كامل الدسم - 8 جرام بروتين. للحصول على جرعة كاملة من البروتين من الأطعمة النباتية ، ستحتاج إلى طهي وتناول حوالي 3 أكواب من الفاصوليا المجففة.
يؤدي نقص البروتين إلى هزال العضلات وتعطيل بعض وظائف الجسم الحيوية.
هناك أربع مجموعات من الأشخاص الذين يحتاجون إلى استهلاك بروتين أكثر من أي شخص آخر. وتشمل هذه:
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الرياضيون الذين يعانون من مجهود بدني قوي ؛
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، ويريدون إنقاص نسب الدهون ، ولكن مع الحفاظ على كتلة العضلات ؛
- النباتيون والنباتيون الذين تخلوا عن مصادر البروتين الحيواني.
يتكهن العلماء بأن الكثير من البروتين يمكن أن يضع ضغطًا مفرطًا على الكبد. يقول خبراء التغذية إن الغذاء البروتيني يجب ألا يزيد عن ثلث إجمالي النظام الغذائي اليومي.
الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن أعلى محتوى من البروتين ليس اللحوم الحمراء - لحم البقر أو لحم العجل ، ولكن الأبيض - الدجاج أو الديك الرومي. لذلك في 100 جرام من صدور الدجاج - 32 جرامًا من البروتين ، وبنفس الكمية من شرائح اللحم البقري - 20 جرامًا فقط من المصادر الغنية لهذه المغذيات الكبيرة الأسماك والمأكولات البحرية. يوجد معظم البروتين في التونة والهلبوت والسلمون - حوالي 30 جرامًا لكل 100 جرام. في سمك الفرخ ، المفلطح ، سمك القد ، البلطي ، يوجد القليل من البروتين ، حوالي 20-25 جرامًا لنفس الوزن.
يوجد الكثير من البروتين في منتجات الألبان - الجبن والزبادي والجبن القريش. الأطعمة قليلة الدسم التي تعتبر صحية تحتوي على كمية أقل بقليل من المغذيات الكبيرة. ومع ذلك ، حتى الجبن أو الجبن قليل الدسم يحتوي على 8 إلى 16 جرامًا من البروتين.
البيض مصدر شائع للبروتين. من بيضة دجاج متوسطة الحجم ، سيحصل الجسم على 4 جرامات على الأقل من البروتين.
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين
لا يُنصح النباتيون والنباتيون بتناول المكسرات كل يوم بدون سبب. يمكن أن يتنافس الكاجو واللوز والجوز البرازيلي في محتوى البروتين مع منتجات اللحوم. فقط نصف كوب من اللوز سيوفر 8-10 جرام من البروتين. تحتوي مائة جرام من الفول السوداني أو الفستق على حوالي 15-20 جرامًا من المغذيات الكبيرة المفيدة. تم العثور على نفس الكمية من البروتين في حصة مماثلة من بذور الكتان أو بذور عباد الشمس.
يعرف الكثير من الناس أن البقوليات تحتوي على جرعات كبيرة من البروتين. وهكذا ، يحتوي جزء مائة جرام من العدس الجاهز على 9 جرامات من البروتين ، وفول الصويا - 11 جرامًا ، والحمص - 16 جرامًا ، والفاصوليا الحمراء الحبيبة - حوالي 7 جرام.
