الرياضيون هم أشخاص يلتزمون بقيود وأنظمة صارمة في كل شيء. يستيقظون وينامون في نفس الوقت ، ويتبعون نظامًا غذائيًا معينًا ، وجدولًا للتمارين الرياضية.
ما هو العامل المشترك بين الرياضات المحترفة وضبط الوزن؟ يبدو أنه لا شيء ، لكنه ليس كذلك. يجب أن يعلم كلاهما أن مفتاح النجاح هو 20٪ من التدريب و 80٪ من التغذية. في نفس الوقت ، الإفطار هو وجبة أساسية ، تحدد الحالة المزاجية للجسم طوال اليوم.
من المهم جدًا عدم تخطي وجبة الإفطار وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة ، والتي ستمنحك دفعة من الحيوية والقوة. في الواقع ، النظام الغذائي للرياضيين هو نفسه دائمًا تقريبًا وقد يبدو مملًا لشخص ما ، ولكن مع القليل من الخيال ، يمكنك صنع طبق لذيذ حتى من أكثر المنتجات مملة.
المكونات الرئيسية لوجبة الإفطار في الصباح
دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان (ليس سريعًا فقط) هو وجبة فطور لا بد من تناولها لأي شخص يرتبط بطريقة ما بالرياضة. ومع ذلك ، يتم عرض هذه المنتجات حتى لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق. دقيق الشوفان هو مصدر كبير للكربوهيدرات البطيئة. يغذي الجسم لفترة طويلة ، ويشبع العضلات والدماغ بالجلوكوجين ، وله أيضًا تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.
يحتوي بيض الدجاج أو السمان على بروتين سهل الهضم ، وهو أمر ضروري للجسم الذي يتضور جوعًا بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن صفار البيض يحتوي على الكربوهيدرات والدهون. هذا هو السبب في أن الرياضيين غالبًا ما يأكلون البيض المخفوق على الإفطار ، حيث يوجد صفار أقل من البروتينات. يكمن خطر صفار البيض في حقيقة أنه يحفز زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
يعتبر الجبن القريش مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن تناوله بمفرده أو مع البيض. يُنصح بإجراء عد صارم للسعرات الحرارية بالجبن القريش قليل الدسم ، أو يحتوي على نسبة مئوية دنيا منها.
إذا كان الجبن منزوع الدسم يبدو جافًا ولطيفًا جدًا ، يمكنك إضافة الحليب الخالي من الدسم أو الكفير إليه.
تعتبر الدهون النباتية من المواد الأساسية للجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني أو القليل من الجوز والكاجو واللوز. يمكن تناول المكسرات ليس فقط على الإفطار ، ولكن أيضًا كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات.
الخضار غنية بالألياف بشكل استثنائي ، وهو أمر جيد للجهاز الهضمي. تعتبر السلطات أو حساء الخضار أو الخضار الطازجة فقط مصدرًا ممتازًا للفيتامينات ، خاصةً في غير موسمها ، عندما يضعف الجسم ويكون عرضة لنزلات البرد.
تعد عصائر الخضروات محلية الصنع بديلاً رائعًا للرحيق الذي يتم شراؤه من المتجر.
أمثلة على فطور رياضي
لتناول الإفطار ، يمكنك تحضير الأطباق التالية:
- دقيق الشوفان على الماء - 200 جم ؛
- رغيف أو خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني - 1-2 قطعة ؛
- عجة من 2 بيض و 4 بياض بيض ؛
- سلطة نباتية مغطاة بزيت بذر الكتان ، مع إضافة الجبن القريش الحبيبي - 300 جم ؛
- عصير مصنوع على أساس دقيق الشوفان والكفير والمكسرات الخالية من الدهون - 350 مل.
