محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة هو مقدار الطاقة المنبعثة عند تفكيكها. ومع ذلك ، فإن الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية الأقل غير قادرة على تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية بشكل كامل. لصياغة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكن كامل ، تحتاج أيضًا إلى تضمين الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والحبوب.
تعليمات
الخطوة 1
أكثر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هي الخيار - 10-14 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، الملفوف الصيني - 16 سعرة حرارية ، الفجل - 20 سعرة حرارية ، الطماطم - 14-20 سعرة حرارية ، الفلفل الحلو - 25-27 سعرة حرارية ، الكوسة - 27 سعرة حرارية ، الملفوف الأبيض والقرنبيط - 27-30 سعرة حرارية ، سبانخ - 21 سعرة حرارية ، سلطة - 14 سعرة حرارية. الخضار الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية: البطاطس - 83-90 كيلو كالوري ، البنجر - 48-50 كيلو كالوري ، البازلاء الخضراء - 70-72 كيلو كالوري. عند تحضير الطعام ، يجب أيضًا مراعاة طريقة التحضير. تحتوي الخضار المسلوقة على نفس محتوى السعرات الحرارية مثل الخضار النيئة والمقلية - ضعف ذلك.
الخطوة 2
تحتوي الفاكهة على سعرات حرارية أعلى بقليل من الخضار لأنها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات وأقل من الألياف. يحتوي الكرز البرقوق على حد أدنى من السعرات الحرارية - 27-30 سعرة حرارية. محتوى أعلى قليلاً من السعرات الحرارية في المشمش والأناناس والبطيخ والسفرجل والبرتقال والجريب فروت والرمان والكمثرى والبطيخ والكيوي والتين والليمون واليوسفي والمانجو والخوخ والتفاح والكاكى - من 30 إلى 60 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، اعتمادًا على النضج والأصناف. أكثر الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية هي الموز والتمر والعنب. الأفوكادو هو الرائد الآخر في محتوى السعرات الحرارية بين الفواكه. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة وتقريباً جميع الفيتامينات الأساسية. استخدم الأفوكادو كصلصة للسلطة ولن تكتسب وزناً.
الخطوه 3
يعتمد محتوى السعرات الحرارية في التوت على الكربوهيدرات - فكلما كانت التوت أكثر حلاوة ، كانت مغذية أكثر. يحتوي كل من العنب البري والفراولة والتوت السحابي والعنب البري والتوت الأسود ونبق البحر والكشمش والتوت والتوت البري والتوت البري من 25 إلى 40 سعرة حرارية. القليل من السعرات الحرارية في عنب الثعلب ، الكرز ، قرانيا ، رماد الجبل.
الخطوة 4
تعتبر الحبوب والبقوليات تقليديًا أطعمة ذات سعرات حرارية عالية. ومع ذلك ، فإن قيمة الطاقة للحبوب الجافة والفاصوليا أعلى بكثير من تلك الموجودة في الوجبات الجاهزة. البازلاء الجافة ، على سبيل المثال ، لديها 303 سعرة حرارية ، مغلي البازلاء - 150 سعرة حرارية لكل 100 غرام. محتوى السعرات الحرارية للفاصوليا هو 123 سعرة حرارية ، العدس - 110 سعرة حرارية ، الحمص - 150 سعرة حرارية. العصيدة مع الحليب دائمًا ما تكون عالية السعرات الحرارية أكثر من الماء. على سبيل المثال ، الحنطة السوداء في الحليب - 132 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، والعصيدة اللزجة على الماء - 90 سعرة حرارية ، عصيدة الأرز في الحليب - 97 سعرة حرارية ، على الماء - 78 سعرة حرارية ، دقيق الشوفان في الحليب - 102 سعرة حرارية ، على الماء - 88 سعرة حرارية. لا يجب أن ترفض تناول الحبوب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وقم بغليها في الماء وتناولها على الفطور. سيعطي هذا جسمك دفعة من الطاقة حتى وقت الغداء.
الخطوة الخامسة
تعتبر الأسماك واللحوم من مصادر البروتين الضرورية للجسم. لاختيار خيارات أقل من الأسماك ذات السعرات الحرارية العالية ، انتبه إلى سمك القد ، البياض الأزرق ، بولوك ، سمك النازلي ، التونة ، سمك البايك - كل منها لها قيمة طاقة أقل من 100 سعرة حرارية. سمك المفلطح ، سمك السلور ، سمك السلمون ، السلمون الوردي ، الكارب ، الدنيس ، سمك القاروص أعلى قليلاً في السعرات الحرارية - من 103 إلى 147 سعرة حرارية. من بين المأكولات البحرية ، يحتوي الحبار على أعلى محتوى من السعرات الحرارية - 110 سعرة حرارية والكريل وسرطان البحر والروبيان تحتوي على حوالي 95 سعرة حرارية. اللحوم منخفضة السعرات الحرارية هي لحم العجل والدجاج ولحوم الخيول - من 90 إلى 150 سعرة حرارية. يحتوي لحم البقر على 187 سعرة حرارية ، والديك الرومي - 197 سعرة حرارية ، ولحم الضأن - 203 سعرة حرارية ، ولحم الخنزير - 300 إلى 500 سعرة حرارية. من المنتجات الثانوية ، الكلى والكبد والقلب منخفضة السعرات الحرارية - من 80 إلى 110 سعرة حرارية ، في الضرع ولحم البقر ولحم الخنزير واللسان والعقول - من 125 إلى 210 سعرة حرارية.
الخطوة 6
يعتمد محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان بشكل كبير على محتوى الدهون. على سبيل المثال ، يحتوي الحليب الذي يحتوي على 3.2٪ دسم على 58 سعرة حرارية ، بينما يحتوي الحليب منزوع الدسم على 31 سعرة حرارية ، بينما يحتوي الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون 9٪ على 160 سعرة حرارية ، بينما يحتوي الحليب منزوع الدسم على 88 سعرة حرارية. ومع ذلك ، لا ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة قليلة الدسم طوال الوقت. يمتص الجسم الكالسيوم فقط في وجود الدهون. منتجات الألبان عالية السعرات الحرارية: الجبن - 220-400 سعرة حرارية ، والخثارة وكتلة اللبن الرائب - 300-340 سعرة حرارية ، حليب مكثف - 315 سعرة حرارية ، كريمة حامضة 20٪ - 206 سعرة حرارية.
