يمكن تحضير هذه الوجبة اليومية الخفيفة في 35-40 دقيقة فقط. تعتبر الأسماك منخفضة السعرات الحرارية مثالية لتناول العشاء ، ويمكنك تغيير تركيبة تتبيلة الخضار كما تريد: من الأبسط إلى الراتاتوي. يتم تقديم البطاطس المسلوقة أو الأرز كطبق جانبي.
انه ضروري
- 3-4 حصص:
- - 500-600 جم من أي سمكة بيضاء (سمك القد ، بروتول ، نافاجا ، بولوك ، سمك البايك ، وغيرها) ؛
- - 2 جزر متوسط الحجم ؛
- - حاسب شخصي 1. فلفل أحمر حلو
- - حبة كوسة صغيرة و / أو باذنجان (يمكن استبعاد هذه المكونات) ؛
- - بصلة كبيرة (أو 2 متوسطة الحجم) ؛
- - 1-3 ملاعق كبيرة. معجون الطماطم (حسب الرغبة) ؛
- - 2-3 قطع. أسود و / أو بهارات ؛
- - 2 قطعة. القرنفل.
- - ورقة غار واحدة ؛
- - 20-30 مل من النبيذ الأبيض الجاف (يمكن استبعاد هذا المكون) ؛
- - 1-3 ملاعق صغيرة الخل (حسب الرغبة) ؛
- - ملح للتذوق)؛
- - 9-10 حبات متوسطة الحجم للتزيين ؛
- - أي أعشاب طازجة من اختيارك (شبت ، بقدونس ، كزبرة ، إلخ) ؛
- - زيت نباتي للقلي (زيت عباد الشمس غير المكرر أفضل ، لكن زيت الزيتون ممكن أيضًا) ؛
- - الماء (بالكمية المطلوبة).
تعليمات
الخطوة 1
تذويب الأسماك. من الأفضل القيام بذلك في الحجرة المعتادة للثلاجة ، ولكن إذا لم يكن هناك وقت ، فيمكن القيام بذلك في درجة حرارة الغرفة.
الخطوة 2
قم بإزالة كل شيء غير ضروري: الرأس ، الأحشاء ، الزعانف ، الذيل ، المقاييس. اغسل الذبيحة جيداً وجففها بمنديل. إذا كنت تستخدم سمكة كبيرة ، قم بتقطيعها إلى قطع بسمك 2-3 سم ؛ يمكن طهي الصغيرة كاملة. يتبل بالملح ويترك لمدة 15 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الفلفل قليلاً أو استخدام التوابل الجاهزة للأسماك ؛ في هذه الحالة ، افركيها برفق بيديك (لتسريع العملية).
الخطوه 3
بينما يكون السمك مملحًا وينقع في التوابل ، نحضر الخضار (اغسلها ، قشرها). نبشر الجزر ونقطع البصل إلى حلقات نصف رقيقة والفلفل الأحمر إلى شرائح. إذا قررت استخدام الباذنجان و / أو الكوسة ، قشرها وقطعيها إلى مكعبات صغيرة.
الخطوة 4
سخني مقلاة وأضيفي الزيت النباتي وأضيفي السمك واقليه على نار خفيفة على كلا الجانبين حتى ينضج تقريبًا (حوالي 8 دقائق إجمالاً). لا تغطي! لا تستخدم حرارة عالية وإلا ستلتصق السمكة بالمقلاة. ضعي على طبق لفترة من الوقت.
الخطوة الخامسة
ضعي الخضار المحضرة في مقلاة مع التقليب والملح وقليها (أي قليها على نار خفيفة). أثناء تقليب الخضار ، أحضر غلاية كاملة من الماء حتى تغلي ، واضبط البطاطس على الغليان للحصول على طبق جانبي.
الخطوة 6
عندما تصبح الخضار جاهزة تقريبًا ، أضيفي معجون الطماطم والقليل من الماء المغلي الساخن والنبيذ والخل والسكر والفلفل والقرنفل وأوراق الغار. يقلب ويترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق. ضعي السمك في التتبيلة وأضيفي الماء إذا لزم الأمر واتركيها على نار هادئة لمدة 3-5 دقائق أخرى تحت الغطاء.
الخطوة 7
اغسل الأعشاب وجففها واقطعها جيدًا (اترك بضعة أغصان للزينة). يرش السمك بالأعشاب ويقلب قليلاً ثم يطفئ النار ويترك لمدة 5 دقائق.
الخطوة 8
نضع السمك مع الزينة على طبق ، نسكب التتبيلة ، ونزين بالأعشاب.
