تسمى أوميغا 3 بأنه لا يمكن الاستغناء عنها لسبب ما ، لأن أجسامنا تحتاجها ، لكن لا يمكنها إنتاجها بمفردها. هذا يعني أنه لا يمكن الحصول عليها إلا من الأطعمة التي يتم تناولها. أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة تلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ ، فهي تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم وخفض الكوليسترول.
تتمثل الأعراض الأولية للنقص في ضعف الدورة الدموية وجفاف الجلد وضعف الذاكرة والإرهاق. يعد النقص مشكلة شائعة على الرغم من حقيقة أن أطعمة أوميغا 3 متاحة بسهولة للجميع. لتجنب النقص في هذه الأحماض ، تحتاج إلى إضافة بعض الأطعمة العشرة التالية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 الأساسية إلى نظامك الغذائي.
قرنبيط
يربط معظم الناس الأسماك بأوميجا 3 ، ولكن هناك أيضًا مصادر نباتية لهذه العناصر الغذائية. يعتبر القرنبيط من الخضروات ذات الأسعار المعقولة لإضافتها إلى نظامك الغذائي. يحتوي أيضًا على المغنيسيوم والنياسين والبوتاسيوم للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك.
المكسرات
مصدر آخر لأوميغا 3 هو المكسرات. يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتناول وجبة خفيفة ، أو رش المكسرات على السلطات أو إضافتها إلى أي أطباق. من بينها: البقان والجوز والفول السوداني والكاجو.
بذور الشيا
ستمنحك ملعقة من بذور الشيا دفعة جيدة من أوميغا 3. يمكنك إضافة هذه البذور إلى السلطات أو الزبادي أو حبوب الإفطار أو العصائر. أنها توفر جرعة صحية من البروتين والألياف والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم.
سمك السالمون
السلمون هو السمك الأكثر ارتباطًا بالأوميغا 3 ، لكن أي سمكة زيتية ستعمل أيضًا. لكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك التي يتم صيدها في الخزانات الطبيعية.
كرة قدم
إذا كنت تبحث عن خيارات نباتية لمعالجة نقص أوميغا 3 ، فإن كرنب بروكسل يعد خيارًا جيدًا. تعد كرنب بروكسل أيضًا مصدرًا للعديد من أنواع العناصر الغذائية.
الزيوت النباتية
تعتبر زيوت فول الصويا والزيتون وبذور الكتان مصادر أوميغا 3. سيكون الطهي بهذه الزيوت طريقة رائعة لعلاج أوجه القصور.
بيض
وفقًا لبعض المصادر ، يحتوي البيض المصنوع منزليًا في الواقع على أحماض دهنية أكثر 7 مرات من بيض المتاجر العادية ، وهي ليست أغلى بكثير.
بذور الكتان
بذور الكتان هي أيضًا مصدر للأوميغا 3. ولكن إذا كنت ستستهلكها ، فأنت بحاجة إلى طحنها أولاً ، لأنها صعبة الهضم للغاية. يمكنك استخدام بذور الكتان المطحونة عن طريق إضافتها إلى العصائر أو رشها على العصيدة أو إضافتها إلى المخبوزات.
لحم بقري
إذا كنت من محبي اللحوم ، فإن إضافة اللحم البقري الخالي من الدهون إلى نظامك الغذائي سيساعد في القضاء على نقص أوميغا 3. لكن كن حذرًا ، لأن الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات أخرى.
الصويا
يعتبر فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو والفاصوليا الخضراء مصادر للأوميغا 3. إنها مثالية للأطعمة النباتية أو النباتية لأنها مصدر للبروتين والألياف.
