القائمة المكونة بشكل صحيح هي ضمان لصحتك وجمالك ومزاجك الجيد. تم تصميم نظام غذائي متوازن لتزويد الجسم بجميع المواد اللازمة للحفاظ على قوته طوال اليوم ، دون إثقال المعدة بالزيادة وعدم السماح بتراكم الوزن الزائد. لن تساعد خطة النظام الغذائي المحددة مسبقًا في الحفاظ على لياقتك فحسب ، بل ستوفر عليك أيضًا التكاليف المالية غير الضرورية.
تعليمات
الخطوة 1
عند إعداد قائمة طعام لهذا اليوم ، ضع في اعتبارك أن الوجبات يجب أن تكون: معتدلة ، ومتنوعة ، ومنتظمة. في المتوسط ، يحتاج جسم الإنسان للطعام 3-4 مرات في اليوم. الحفاظ على النسبة المثلى من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تأكد من أن طعامك يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. تأكد من تضمين لتر ونصف إلى لترين من المياه النظيفة غير الغازية في القائمة. تذكر أن تضع في اعتبارك كتلة عضلاتك ومستوى نشاطك البدني.
الخطوة 2
مع الوزن الطبيعي للجسم ، تأكد من تضمين قائمة طعامك الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الحيوانية ، وكذلك منتجات الألبان والخضروات والفواكه. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، بالإضافة إلى الوزن الرئيسي ، تناول الحبوب. كطبق جانبي لأطباق اللحوم ، تحتاج إلى استخدام البطاطس والحبوب والمعكرونة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فتناول المزيد من الخضروات الطازجة. اقتصر على تناول الدهون الحيوانية والدقيق والحلو.
الخطوه 3
وزع الطعام بحيث يتم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين خلال أكثر ساعات نشاطًا ولا تأكلها قبل النوم. ضع في اعتبارك أنه كلما بذلت المزيد من القوة والطاقة ، يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. تناول أطعمة مليئة بالشبع خلال ساعات العمل.
الخطوة 4
من الأفضل تناول العصيدة على الإفطار. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مقبولة أيضًا ، لكن لا ينبغي أن تضع الكثير من الضغط على الجهاز الهضمي. حاول التعود على تناول وجبة فطور ثانية - وجبة خفيفة قبل الغداء. في وقت الغداء ، اتبع مبدأ الاقتران بين الطعام. إذا كنت تعاني خلال النهار من نوبات الجوع ، تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الفواكه المجففة أو البذور أو جزء صغير من المكسرات. يجب أن يكون العشاء دسمًا ، لكن خفيفًا ، في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء ما قبل النوم ، اشرب كوبًا من الشاي الأخضر مع العسل. لكن من الأفضل إنهاء اليوم بمنتجات الألبان المخمرة.
الخطوة الخامسة
تخلص من الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. سيستغرق تحضيرها نفس الوقت لتحضير وجبة منزلية بسيطة. لكن ليس سراً أن فوائد الثانية ستكون أكبر بكثير. الأمر نفسه ينطبق على الزبادي المنكه والأطعمة المعلبة والأطعمة الفورية.
الخطوة 6
استخدم مجموعة متنوعة من برامج عداد السعرات الحرارية لمساعدتك على معرفة القيمة الغذائية لطعام معين. سيسمح الحساب الصحيح لقيمة الطاقة بمراعاة مزيج البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام المستهلك. إذا كنت ترغب في تعديل نظامك الغذائي وزيادة أو تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون ، فلا يمكن الاستغناء عن هؤلاء المساعدين.
