الأفوكادو فاكهة عصرية اليوم. والسبب في ذلك أنه غذاء مثالي لفقدان الوزن. في نفس الوقت ، الأفوكادو هي واحدة من الفواكه القليلة التي تحتوي على دهون. والكثير! ومع ذلك ، فإن إضافة هذه الفاكهة المعجزة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وخفض الكوليسترول ، وتطبيع نسبة السكر في الدم ، والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
الأفوكادو هو توت متعدد البذور موطنه المكسيك. تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم من هذا النبات على 322 سعرة حرارية ، بما في ذلك 4 جرامات من البروتين والكربوهيدرات ، و … 29 جرامًا من الدهون ، أي 10 إلى 20 مرة أكثر مما ستجده في أي منتج نباتي آخر. يمكن اعتبار الأفوكادو الرائد في محتوى الدهون بين جميع الخضروات والفواكه.
ما هو أكثر من ذلك ، يقول الباحثون إن هذه الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو هي التي تجعلها مميزة للغاية ، وتكتسب سمعتها كرائدة في الغذاء الصحي. مع قدرتها المثبتة على خفض مستويات الكوليسترول ، وقمع الجوع وحتى تقليل الدهون في الجسم ، تعتبر الأفوكادو واحدة من الأطعمة القليلة المثالية لفقدان الوزن. إذن ، إليك ثمانية أسباب لتضمين هذه الفاكهة المعجزة في قائمتك.
1. هذه طريقة لتقليل الوزن والكولسترول
في الماضي ، نصح خبراء التغذية بتناول تفاحة واحدة في اليوم. الآن ، يقول الباحثون إن حبة أفوكادو واحدة يوميًا هي التي ستجعل جسمك أكثر صحة عن طريق خفض وزنك وكوليسترول الدم. هذا ما أكدته دراسة أجرتها مجلة جمعية صحة القلب الأمريكية. تتكون التجربة من حقيقة أن 45 شخصًا يعانون من زيادة الوزن يخضعون لأنظمة غذائية بمستويات مختلفة من الكوليسترول لمدة خمسة أسابيع. يحتوي نظام غذائي واحد على 24٪ دهون من إجمالي السعرات الحرارية ، تتكون في الغالب من دهون مشبعة ، ولا تحتوي على أفوكادو. يحتوي النظام الغذائي الثاني على 34٪ من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية ، معظمها من الدهون المشبعة ، وأيضًا لا يحتوي على الأفوكادو. كما تلقت المجموعة الثالثة 34٪ من الأطعمة الدهنية ، ولكن تم استبدال بعضها بـ 1 أفوكادو في اليوم.
نتيجة لذلك ، بعد 5 أسابيع ، كان البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول السيئ ، أقل لدى أولئك الذين تناولوا الأفوكادو من أولئك الذين ببساطة قللوا من كمية الدهون في وجباتهم الغذائية.
وقد ربط الباحثون هذه النتائج بمحتوى الأفوكادو من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والذي يلعب دورًا مهمًا في خفض مستويات الكوليسترول ، وهو عامل في تطبيع إفراز الأنسولين ومكافحة الوزن الزائد والسمنة بنجاح. بدلاً من ذلك ، أضفه إلى السلطة ، أو قم بعمل صلصة جواكامولي ، أو خذ ملعقة وابدأ في تناول الأفوكادو مع رش الملح أو البهارات.
2. زيت الأفوكادو يحارب دهون الخصر
إذا كنت تريد أن تنجح في أداء الرقص الشرقي ، فقم بتضمين زيت الأفوكادو في نظامك الغذائي. يقول الباحثون إن زيت الأفوكادو الغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية الأوليك قد يساعد في تقليل الدهون في منطقة البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي - وهذا هو اسم مجموعة من المؤشرات الطبية السلبية المرتبطة بزيادة الوزن.
وجدت دراسة حديثة أجرتها المجلة الأمريكية لرعاية مرضى السكري أن الأشخاص الذين تناولوا 40 جرامًا (حوالي 3 ملاعق كبيرة) من زيت الأوليك العالي يوميًا لمدة أربعة أسابيع فقدوا ما يقرب من 1.6 ٪ من الدهون في البطن مقارنة بأولئك الذين تناولوا بذر الكتان أو زيت عباد الشمس ، وهي نسبية نسبيًا. نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو الناعم قليلًا على حوالي 120 سعرًا حراريًا و 10 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة - وهي مطابقة تقريبًا لزيت الزيتون. ولكن على عكس زيت الزيتون ، يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة احتراق عالية جدًا ، لذا يمكنك استخدامه لتحمير اللحم دون التعرض لخطر تكوين الجذور الحرة التي يمكن أن تضر بصحتك.
3. الأفوكادو هو قناة من العناصر الغذائية لجسمك
تشمل جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن العديد من أطباق الخضار والسلطات المصنوعة من الفواكه والخضروات النيئة.ومع ذلك ، فإن هذه الوجبات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة لن تفيدك كثيرًا إذا لم تحتوي على دهون - فهي تساعد الجسم على امتصاص جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
وعندما يتعلق الأمر بالدهون ، فإن زيت الأفوكادو هو الرائد بلا منازع في خصائصه. في إحدى الدراسات ، التي نُشرت في المجلة الأمريكية للنظرية الجزيئية للتغذية والبحث الغذائي ، تناولت مجموعة من المشاركين سلطات مُتبلة بالدهون المشبعة ، والأحادية غير المشبعة ، والمتعددة غير المشبعة. تم اختبار المشاركين في التجربة لامتصاص الكاروتينات القابلة للذوبان في الدهون (مركبات مهمة في مكافحة الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن).
نتيجة؟ لا يتطلب الأمر سوى 3 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة لاستيعاب أكبر قدر من الكاروتينات في الوجبة الواحدة ، بينما تتطلب الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة حوالي 20 جرامًا للحصول على نفس التأثير. لذلك ، فإن التتبيل بزيت الأفوكادو على سلطة نباتية عادية ، يجلب لجسمك أقصى فائدة.
4. الأفوكادو مقاتل "راديكالي"
كل يوم هناك حرب تدور في أجسادنا. تهاجم الجذور الحرة الميتوكوندريا (الخلايا) وهذا يدمر عملية التمثيل الغذائي لدينا ، ما هي الجذور الحرة؟ هذه جزيئات شريرة مدمرة تسبب تفاعلات متسلسلة مختلفة في الجسم ، وتدمر الخلايا وجزيئات الحمض النووي ، مسببة جميع أنواع المشاكل الصحية.
يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة أن تحيد بعض الجذور الحرة ، لكنها لا تستطيع الوصول إلى الميتوكوندريا - المعسكر الأساسي لجيش الجذور الحرة. وهذه مشكلة ، عندما لا تعمل الميتوكوندريا بشكل صحيح ، فإنها تضعف عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة في الجسم.
المخرج هو تناول الأفوكادو. يقول الباحثون إن أقل نسبة إصابة بالأمراض الحديثة الرئيسية توجد في دول البحر الأبيض المتوسط ، حيث يكون زيت الزيتون (الذي يشبه الأفوكادو) هو أساس النظام الغذائي. ولا عجب أن يسمى زيت الأفوكادو زيت الزيتون رقم 2. لذا قم بشراء هذه الفاكهة الخضراء في كثير من الأحيان: تناولها مفيد لعملية التمثيل الغذائي ولحماية خلاياك من الجذور الحرة.
5. سيوفر الأفوكادو فرحة الجوع
الأفوكادو هو المكون الرئيسي في صلصة الجواكامولي. صلصة صحية مصنوعة من الأفوكادو والطماطم وزيت الزيتون والبصل والثوم والفلفل الحار والتوابل. يتضمن النظام الغذائي الصحي استبدال المايونيز المعتاد بهذه الصلصة. تساعد إضافة ملعقة من صلصة الجواكامولي إلى عجة البيض أو السلطة أو قطعة اللحم على الشعور بالشبع في الطبق دون زيادة محتواه من السعرات الحرارية.
تشير دراسة نُشرت في مجلة Molecular Theory of Nutrition and Nutritional Research إلى أن المشاركين الذين تناولوا نصف حبة أفوكادو طازجة شهدوا انخفاضًا بنسبة 40٪ في رغبتهم في تناول الطعام خلال الساعة التالية. يمكن أن توفر ملعقتان كبيرتان من الجواكامولي (إجمالي 60 سعرة حرارية) نفس تأثير الشبع بسبب الأفوكادو فيه.
6. استهلاك الأفوكادو يؤدي إلى نمط حياة صحي
هل تعرف شخصًا يبدو دائمًا أنحف وأخف وزنا وأكثر صحة منك؟ ما هو سرهم؟ ليس المال أو الجينات.. مجرد استهلاك منتظم للأفوكادو! أظهرت نتائج الاستطلاع ، المنشورة في نفس المجلة النظرية الجزيئية للتغذية والأبحاث التغذوية ، أن تناول نصف متوسط من الأفوكادو يوميًا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتحسن الجودة الغذائية الشاملة ويقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 50٪.
تشير الدراسات الاستقصائية إلى أن محبي الأفوكادو لديهم مؤشر كتلة جسم أقل وخصر أصغر ، كما أنهم يستهلكون الكثير من الخضار والفواكه والألياف النباتية وفيتامين K - وهي المواد التي تؤدي إلى فقدان الوزن. تناول الأفوكادو وتعود على الأطعمة الصحية ، ونمط حياة أكثر صحة.
7. الأفوكادو - عامل استقرار للأسنان الحلوة
بالإضافة إلى الدهون النباتية الأكثر صحة ، تحتوي الأفوكادو على حوالي 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الضرورية للصحة وتطبيع الوزن ، بما في ذلك كل فاكهة تحتوي على 14 جرامًا من الألياف النباتية و 60 ميكروغرام (66٪ من الاحتياج اليومي للإنسان) فيتامين ك.
دعني أذكرك أن فيتامين K هو مادة تساعد في تنظيم مستويات السكر والتمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين. إن تناول كميات كبيرة من فيتامين K يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 19٪. تعد الخضروات الورقية مصدرًا غنيًا بالفيتامينات ، لذلك من الجيد تضمين الخس الورقي والجرجير والبقدونس والشبت والسبانخ وما إلى ذلك في سلطات الأفوكادو. توافق على أن هذه هي الطريقة اللذيذة لتثبيت مستويات السكر في الدم.
8. الأفوكادو قاتل للسعرات الحرارية
تزعم دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك الأفوكادو يزيد من التمثيل الغذائي. في تجربة ، قارن الباحثون آثار نظامين غذائيين لمدة ثلاثة أسابيع ، أحدهما يحتوي على نسبة عالية من الأحماض البالميتية (الدهون المشبعة) والآخر غني بأحماض الأوليك (الدهون الأحادية غير المشبعة).
نتائج؟ كان النشاط البدني أعلى بنسبة 13.5 ٪ في أولئك الذين تناولوا أحماض الأوليك ، وبعد تناول وجبة ، كان لدى هذه المجموعة معدل التمثيل الغذائي بنسبة 4.5 ٪ أعلى من أولئك الذين تناولوا حمية الدهون المشبعة.
الوجبات الجاهزة: استبدال الأطعمة المقلية والسلع المخبوزة والزيوت بالأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل الأفوكادو الطازج أو زيت الأفوكادو يمنحك المزيد من الطاقة التي تحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك (أي حرق الدهون) مرتفعًا حتى بعد مغادرة الصالة الرياضية.
