في كثير من الأحيان ، عند الرغبة في إنقاص الوزن ، يفكر الناس في وضع نظام غذائي خاص بهم ، لكن معظمهم لا يمتلك المعرفة اللازمة لحساب الكمية التي يتم تناولها. ومع ذلك ، باتباع بعض الإرشادات والنصائح البسيطة ، يمكن لأي شخص حساب نظامه الغذائي الفردي.
انه ضروري
- - آلة حاسبة؛
- - ورق بقلم.
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، احسب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي. للقيام بذلك ، تناول الطعام كالمعتاد لمدة أسبوع واكتب في مفكرة جميع الأطعمة التي تتناولها وكتلها. أيضا ، إذا كان ذلك ممكنا ، سجل السعرات الحرارية الخاصة بهم. عادةً ما تحتوي جميع عبوات الطعام على محتوى من السعرات الحرارية لكل 100 جرام ، وبعد نهاية هذا الأسبوع ، اجمع عدد السعرات الحرارية المستهلكة واقسمها على 7 ، وبذلك تحصل على محتوى السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي.
الخطوة 2
الخطوة التالية هي حساب نفقات الطاقة اليومية. لهذا الغرض ، استخدم الصيغة (K * وزنك + M) * 240 ، حيث يكون للمعاملات K و M ، حسب الجنس والعمر ، المعاني التالية: - للنساء: أ) 18-30 سنة ، K = 0 ، 0621 ، M = 2 ، 0357 ؛ ب) 31-60 عامًا ، K = 0.0342 ، M = 3.5377 ؛ ج) فوق 60 عامًا ، K = 0.0377 ، M = 2.7546 ؛ - للرجال: أ) 18-30 سنة ، K = 0.0630 ، M = 2.8957 ؛ ب) 31-60 سنة ، K = 0.0484 ، M = 3.6534 ؛ ج) فوق 60 عامًا ، K = 0.0491 ، M = 2.4587.
الخطوه 3
اضرب الرقم الناتج في معامل نشاطك. إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، فإن هذا المعامل هو 1.1 ، إذا كان نمط حياتك معتدلاً - 1.3 ، إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة أو تعمل بجد - 1.5. نتيجة لهذه الحسابات ، سوف تتلقى نفقات الطاقة اليومية لجسمك. هذا المحتوى من السعرات الحرارية هو الأمثل بالنسبة لك.
الخطوة 4
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حساب نظام غذائي جديد. لحساب ذلك ، قلل من إنفاقك اليومي على الطاقة بنسبة 20٪. كن حذرًا: يجب ألا يقل النظام الغذائي اليومي عن 1000 سعرة حرارية. في حال لم يكن هدفك هو إنقاص الوزن ، ولكن ببساطة الحفاظ على الشكل ، اجعل نظامك الغذائي اليومي مساويًا لنفقات الطاقة اليومية المحسوبة مسبقًا. مع هذا النهج ، لن يكون هناك سعرات حرارية إضافية في جسمك.
الخطوة الخامسة
بعد حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية في طعامك ، يجب تقسيمه إلى عدة أجزاء. سيكون الخيار الأفضل هو تقسيم نظامك الغذائي إلى 5 وجبات: لتناول الإفطار ، تتناول 25٪ من السعرات الحرارية ، والغداء أو الغداء - 15٪ ، والغداء - 35٪ ، وفي منتصف الصباح - 10٪ ، والعشاء - 15٪.
