الألياف عبارة عن ألياف نباتية لا يهضمها الجسم ، ولكنها مفيدة جدًا لعملية الهضم. تساعد الألياف على زيادة إنفاق الجسم للطاقة على هضم الطعام مما يساهم في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الألياف يساعد في محاربة ارتفاع الكوليسترول ، ويعيد مستويات السكر في الدم إلى مستوياتها الطبيعية ، بل ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
تعليمات
الخطوة 1
التين غني بالألياف. لا يهم إذا كانت طازجة أو مجففة. هذه الفاكهة هي مصدر ممتاز للكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. أظهرت الأبحاث أيضًا أن التين يساعد في محاربة السرطان.
الخطوة 2
يحتوي الأفوكادو على 34٪ ألياف من RDA. الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكوليسترول السيئ وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد. يحتوي أيضًا على بيتا كاروتين ، لوتين ، مغنيسيوم وفيتامينات ب ، هـ ، ك.
الخطوه 3
البقوليات. يمكن أن توفر البازلاء والعدس والفول أكثر من نصف القيمة اليومية للألياف. تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين وحمض الفوليك والحديد وفيتامين ب ومنخفضة جدًا في الدهون. يقلل تناول البقوليات من مستويات الجلوكوز في الدم ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
الخطوة 4
لطالما كان الشعير في ظلال زملائه: القمح والشوفان والجاودار. يستخدم الشعير بشكل أكثر شيوعًا كعلف للحيوانات أو كعنصر لتخمير البيرة. ولكن اتضح أن كوبًا من الشعير يمكن أن يوفر أكثر من نصف كمية الألياف التي تتناولها يوميًا. تعمل ألياف الشعير على تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول. إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم ، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ويحفز إنتاج هرمون الغدة الدرقية.
الخطوة الخامسة
بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من الألياف ، يحتوي الباذنجان على المنجنيز والبوتاسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات B6 و K و C. كما أنه منخفض السعرات الحرارية.
الخطوة 6
توت العليق. يمنحك كوب واحد من التوت أكثر من نصف القيمة اليومية لفيتامين سي والمنغنيز وثلث الألياف التي تتناولها. توت العليق منخفض في السعرات الحرارية وغني بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد جهاز المناعة على محاربة الأمراض المختلفة. وكذلك التوت له خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للسرطان.
الخطوة 7
يحتوي الخضر على الكثير من الألياف التي تمتص السموم الضارة في الأمعاء وتزيلها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضر خالية من الدهون والكوليسترول ، وتحتوي على أحماض أمينية مفيدة للجسم.
الخطوة 8
قرفة. ستوفر ملعقة صغيرة من القرفة 5٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف. بالمقارنة ، تحتوي ملعقة صغيرة من القرنفل المطحون على حوالي 3٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، للقرفة خصائص مضادة للميكروبات وهي غنية بالكالسيوم والمنغنيز. أظهرت الأبحاث أن القرفة يمكن أن تعزز وظائف المخ.
الخطوة 9
الكمثرى والتفاح. تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على حوالي 5.2 جرام من الألياف ، والتفاح يحتوي على حوالي 4 جرام. تم العثور على معظم الألياف في قشر هذه الفاكهة.
