يعد حساب السعرات الحرارية عملية بسيطة ، ولكنها مفيدة للغاية لكل من الرجال والنساء. لا يهم إذا كان لديك المزيد أم لا. من خلال التحكم في تناول السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، يمكنك الحفاظ على وزنك طبيعيًا أو زيادته أو خفضه إذا لزم الأمر.
حساب السعر اليومي
هناك معادلة مقبولة بشكل عام لحساب السعرات الحرارية اليومية على أساس الطول والوزن والعمر. تبدو هكذا:
(الطول - العمر) × 6 + (الوزن × 20) حيث الطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات والوزن بالكيلوجرام.
إذا كانت لديك صورة متحركة إلى حد ما ، فستعمل هذه الصيغة معك. ومع ذلك ، نظرًا لأن مستوى النشاط البدني لكل شخص خلال اليوم يختلف اختلافًا كبيرًا ، فقد يكون لدى شخصين لهما نفس الطول والوزن والعمر مدخول حراري مختلف تمامًا يوميًا. لذلك ، من الأفضل استخدام صيغة مثالية تسمح لك بحساب إنفاقك اليومي على الطاقة.
للأعمار من 18 إلى 30 عامًا: (0 ، 0621 × الوزن بالكيلو جرام + 2 ، 0357) × 240
للأعمار من 31 إلى 60 عامًا: (0 ، 0342 × الوزن بالكيلو جرام + 3 ، 5377) × 240
أكبر من 60 عامًا: (0 ، 0377 × الوزن بالكيلو جرام +2 ، 7546) × 240
اضرب القيمة الناتجة في 1 ، 1 إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، في 1 ، 3 - نمط حياة نشط إلى حد ما ، أو في 1 ، 5 ، إذا كان عملك يتطلب إنفاقًا بدنيًا أو رياضة نشطة. وهكذا ، سوف تحسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، حيث سيكون وزنك في نفس الحالة تقريبًا.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، اطرح 20٪ من هذه القيمة. على العكس من ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، أضف 20٪.
على سبيل المثال ، خذ امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 65 كجم وتقود أسلوب حياة خامل. باستخدام الصيغة أعلاه ، ستحصل على 1603 سعر حراري. إذا أرادت إنقاص وزنها ، فعليها أن تطرح 20٪ من هذا الرقم ، أي 320 سعرة حرارية. ونتيجة لذلك ، فإن السعرات الحرارية اليومية لهذه المرأة ستكون 1283 حتى يتم الحصول على النتيجة المرجوة.
يبقى فقط حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي بعناية وكتابة كل ما تأكله. قم بإنشاء جدول بيانات خاص ستحتفظ به طوال اليوم. أدخل بيانات عن المنتجات الموجودة فيه ، مع الإشارة إلى وزنها (تقريبي على الأقل). بعد ذلك ، باستخدام جدول السعرات الحرارية الغذائية ، احسب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. قارن القيم التي تم الحصول عليها مع المعيار المحسوب ، وإذا لزم الأمر ، قم بتعديل نظامك الغذائي ، وإزالة الأطعمة الزائدة منه أو استبدالها بأخرى - أقل أو أكثر من السعرات الحرارية العالية.
التوزيع الصحيح للسعرات الحرارية
من أجل حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لصالحك حقًا ، يجب ألا تتبع الأرقام فحسب ، بل يجب أيضًا توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم. قسّم يومك إلى 5 وجبات: الإفطار والغداء والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء. حاول أن تتناول معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على الإفطار والغداء (حوالي 25٪ و 35٪ على التوالي من إجمالي السعرات الحرارية) ، ونصف الكمية على الغداء والعشاء ، وحوالي 10٪ فقط لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
على سبيل المثال ، إذا كانت حصتك اليومية 1400 سعرة حرارية ، فعليك تناول 350 سعرة حرارية في وجبة الإفطار ، و 210 سعرة حرارية للغداء ، و 490 سعرة حرارية للغداء ، و 140 سعرة لوجبة خفيفة بعد الظهر ، و 210 سعرة حرارية على العشاء.
