موضوع التغذية السليمة مناسب ليس فقط لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية. لا يهم إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية: لنمو العضلات ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي ونظامك الغذائي بعناية.
من المقبول عمومًا أن الفتيات فقط يهتمن بالنظام الغذائي لفقدان الوزن ، لكن هذا ليس كذلك. إن المكاسب العضلية التي يحلم بها الرياضيون المبتدئون وذوي الخبرة مستحيلة أيضًا دون التخطيط الدقيق للنظام الغذائي اليومي. على عكس فقدان الوزن ، يتطلب اكتساب الكتلة اتباع نهج خاص في التغذية.
- يجب أن يكون البروتين موجودًا في النظام الغذائي. إنه لبنة بناء للعضلات ، وبدون بروتين كافٍ ، من المستحيل بناء أنسجة عضلية. في المتوسط ، بالنسبة لوزن 1 كجم ، يحتاج الشخص البالغ إلى 2-3 جم من البروتين على خلفية مجهود بدني.
- بالإضافة إلى البروتين ، تتطلب العضلات الكربوهيدرات. هذا مصدر للطاقة ، والذي بدونه يستحيل تزويد الجسم بكمية كافية من السعرات الحرارية. الوجبات التي تفتقر إلى السعرات الحرارية مناسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو استخدام مجفف رياضي. إذا كنت تكتسب كتلة عضلية ، فإن عجز السعرات الحرارية سيؤخر النتائج فقط - سيبدأ الجسم في إنقاص الوزن ليس فقط على حساب الدهون ، ولكن أيضًا على حساب العضلات.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا قدر الإمكان وأن يحتوي على أقصى قدر من المغذيات الدقيقة والكبيرة الضرورية.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها عند اكتساب الكتلة؟
معدل السعرات الحرارية لكل شخص فردي - من أجل وضع نظام غذائي كفء ، تحتاج إلى حساب ممر استهلاك الطاقة الخاص بك. ومع ذلك ، إذا كنت تهتم بالقيم المتوسطة ، فإن الشخص البالغ متوسط الطول والوزن في اليوم يتطلب من 2000 إلى 2500 سعر حراري. مع زيادة النشاط البدني ، تزداد أيضًا الحاجة إلى مصادر الطاقة. يحتاج الرياضي الذي يمارس رفع الأثقال أحيانًا ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم ، اعتمادًا على وزن الجسم.
كيف نحقق نمو العضلات؟
بعد كل تمرين ، من الضروري إغلاق ما يسمى ب "نافذة الكربوهيدرات". في غضون نصف ساعة بعد الانتهاء من التمرين ، يمكنك ويجب عليك تناول كربوهيدرات صحية وسريعة الهضم - على سبيل المثال ، ألواح البروتين والفواكه المجففة والموز. سوف يعوض مخفوق البروتين بعد التمرين نقص البروتين ويمنع فقدان العضلات.
بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على الدهون. مع المستوى المناسب من النشاط البدني ، لن تكون قادرًا على زيادة الوزن ، بل على العكس من ذلك ، ستخلق الدهون الفائض الضروري من السعرات الحرارية ، وبفضل ذلك سيبدأ نمو العضلات المتسارع. خلاف ذلك ، تظل قواعد النظام الغذائي للرياضي عند زيادة الوزن عالمية - من الضروري تناول الطعام بشكل متكرر وجزئي ، في أجزاء صغيرة ، ومراقبة نفس الفترات بين الوجبات ، وكذلك شرب كمية كافية من الماء ومراقبة توازن النظام الغذائي.
