الكالسيوم عنصر غذائي أساسي لصحة الإنسان. يؤدي نقص الكالسيوم في الطعام إلى انخفاض القدرة على التحمل وانخفاض القوة البدنية. ومع نقص الكالسيوم لفترات طويلة ، يمكن أن تتطور هشاشة العظام - زيادة هشاشة العظام. لضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في الجسم ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بهذه المغذيات الكبيرة.
منتجات الألبان
عادة ما يتم الحصول على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان. من المعتقد على نطاق واسع أن حليب البقر يحمل الرقم القياسي لمحتوى الكالسيوم بين هذه الأطعمة. إنه غني بالكالسيوم حقًا ، ولكن لتلبية الاحتياجات اليومية لهذه المغذيات الكبيرة ، يجب عليك شرب حوالي لتر من الحليب في هذه الحالة ، يجب أن يكون الحليب قليل الدسم ، لأن دهن البقر يتعارض مع امتصاص الكالسيوم. بالمناسبة ، يحتوي حليب الأغنام والماعز على كالسيوم أكثر من حليب البقر.
يُطلق على الجبن القريش أيضًا أحد أغنى منتجات الألبان بالكالسيوم. ومع ذلك ، هذا مفهوم خاطئ شائع آخر. كقاعدة عامة ، يحتوي الجبن القريش على نسبة أقل من الكالسيوم من الحليب. منتجات حمض اللاكتيك: الكفير ، الزبادي ، الزبادي - تحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب. وفي المنتجات التي تعتمد على دهون الحليب: الزبدة والقشدة الحامضة والقشدة والسمن - يوجد القليل جدًا من الكالسيوم.
في الواقع ، تحتوي أنواع مختلفة من الجبن ، وخاصة الأنواع الصلبة وشبه الصلبة ، على معظم الكالسيوم بين منتجات الألبان. لتلبية متطلبات الكالسيوم اليومية ، يكفي تناول 100 جرام من هذا الجبن. الجبن الأزرق والجبن المخلل والأجبان المصنعة غنية أيضًا بالكالسيوم.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور المختلفة مصادر ممتازة للكالسيوم. بطل الكالسيوم من بين هذه الأطعمة هو الخشخاش وبذور السمسم. يمكن إضافة السمسم إلى أطباق مختلفة كتوابل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على حلاوة طحينية السمسم وكازيناكي للبيع. اللوز والبندق والفستق وبذور عباد الشمس غنية بالكالسيوم.
الخضار و الخضر
من بين الأنواع المختلفة من الخضر ، يحتوي نبات القراص والريحان والبقدونس والجرجير والخس والشبت والسبانخ والبصل الأخضر على معظم الكالسيوم. تحتوي العديد من الخضروات أيضًا على الكالسيوم ، لكن لا يمكن تسميتها أطعمة غنية بهذه المغذيات الكبيرة. ومع ذلك ، يعتبر الكالسيوم الموجود في الخضروات سهل الهضم ، لذلك يمكن اعتبار الخضروات مصدرًا إضافيًا لهذه المغذيات الكبيرة. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم أيضًا الزيتون الأخضر والثوم وأنواع مختلفة من الملفوف (خاصة الملفوف الأحمر) والجزر واللفت والفجل والبصل والبنجر واليقطين.
منتجات اخرى
من بين الأطعمة الأخرى ، المصادر الجيدة للكالسيوم هي الشوكولاتة البيضاء والحليب ، مسحوق الكاكاو ، فطر البورسيني المجفف ، الفواكه المجففة (المشمش ، المشمش المجفف ، الزبيب ، التمر ، التين) ، بعض المأكولات البحرية (السردين بالزيت ، سرطان البحر ، الجمبري ، الماكريل المعلب ، الأنشوجة والمحار) والحبوب الكاملة والحبوب والبقوليات (فول الصويا والفاصوليا البيضاء والحمراء والبازلاء) والحمضيات (البرتقال واليوسفي) والبيض.
