الكالسيوم عنصر حيوي يستهلكه الجسم باستمرار. للحفاظ على مستواه الطبيعي ، يحتاج الشخص إلى تنظيم نظام غذائي متوازن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وإدراجها في نظامك الغذائي اليومي.
لماذا يحتاج الشخص الكالسيوم
تضمن أملاح الكالسيوم الأداء الطبيعي للجسم ، والمشاركة في عمليات تكون الدم وتجلط الدم ، وتقوية الأوعية الدموية وتقليل نفاذية. يساهم هذا العنصر في تنظيم التمثيل الغذائي. وجود كمية كافية من الكالسيوم في الجسم يضمن قوة العظام والمفاصل.
يبلغ الاحتياج اليومي من الكالسيوم حوالي 1 جرام للشخص البالغ وحوالي 0.7 جرام للطفل. بالطبع ، يعتمد الكثير على الوزن والطول ونمط الحياة والتغذية.
يأخذ الكالسيوم الجزء الأكثر نشاطًا في تكوين الهيكل العظمي البشري ، لأنه يضمن نمو أنسجة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعزز التمثيل الغذائي السليم للكربوهيدرات وإفراز الهرمونات ، وينظم تقلصات العضلات. يؤدي نقص هذا العنصر إلى حدوث خلل في التوازن الحمضي القاعدي في الجسم ، وهذا يهدد بأخطر المشاكل: اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي ، وآلام المفاصل ، وهشاشة العظام حتى كسر عنق الفخذ ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر استمرار التشنج الوعائي وانخفاض تركيز الأكسجين في الدم. يسبب نقص الكالسيوم تقصف الأظافر وتساقط الشعر.
يسمي الأطباء الرقم - 140 ، وهو نفس عدد الأمراض التي تؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم. علاوة على ذلك ، ترتبط كل هذه الأمراض بعملية رهيبة واحدة: إذا كان الجسم يعاني من نقص حاد في الكالسيوم ، فإنه يبدأ في تناوله من العظام والأسنان التي تحتوي على احتياطياته الأساسية. ومع ذلك ، يقوم الأطباء بالحجز على الفور - يمكنك تعويض النقص في العنصر ببساطة عن طريق استهلاك كميات كافية من الأطعمة الغنية بها.
البقوليات والبذور والمكسرات
هذه الأطعمة النباتية ، وليس الجبن والحليب ، هي التي تتصدر قائمة "أبطال" محتوى الكالسيوم ، والذي يتم تقديمه فيها بشكل سهل الهضم. بادئ ذي بدء ، هذه هي:
- فاصوليا؛
- بازيلاء؛
- فاصوليا؛
- عدس؛
- الصويا؛
- شقائق النعمان؛
- لوز؛
- حبوب السمسم.
من أجل الاستيعاب الكامل للكالسيوم ، هناك حاجة إلى المغنيسيوم. تعتبر البقوليات والمكسرات جيدة لأنها تحتوي على كلا العنصرين في تكوينهما ، مما يعني أنه يتم امتصاصهما تمامًا وبالشكل اللازم للجسم.
الخضار والفواكه والتوت والحبوب والأعشاب
تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أقل من الكالسيوم من البقوليات والمكسرات ، ومع ذلك فهي غنية بالعناصر النزرة الأخرى ، مثل الفوسفور ، وغنية بالفيتامينات التي تسمح للجسم بامتصاص الكالسيوم بسهولة. وبما أن هذه المنتجات موجودة في النظام الغذائي للناس كل يوم وبكميات كبيرة ، فهناك ثقة في أنها ستساهم في هذه العملية. نحن نتحدث عن خبز القمح الكامل ، الفجل ، البروكلي ، الهليون ، الكرفس ، القراص الصغير ، اللفت ، الجزر ، الفجل ، الحمضيات. لا تتغاضى أيضًا عن التفاح والمشمش والفراولة والعنب والخوخ والكرز والكشمش.
السمك واللحوم والبيض
يحتوي السردين والسلمون على الكثير من أملاح الكالسيوم. ومثل هذه الأسماك الصغيرة مثل السمكة والأنشوجة والأنشوجة ، من المفيد طهيها لفترة أطول ، بحيث يمكن لاحقًا تناولها مباشرة مع العظام ، لأن تحتوي على معظم الكالسيوم. وهو أقل بشكل ملحوظ في اللحوم. البيض مصدر جيد للمغذيات الدقيقة الهامة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الفيتامينات الضرورية لامتصاص الكالسيوم بنجاح.
الحليب ومنتجات الألبان
منتجات الألبان وحمض اللاكتيك هي مخازن حقيقية للكالسيوم. على سبيل المثال ، تحتوي الجبن الصلب على أكثر من 1000 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام من المنتج (وعلى سبيل المثال ، يحتوي شحم الخنزير على 2 مجم فقط ، والأرز - 8 مجم).لكن المشكلة هي أن الكالسيوم من هذه المنتجات يمتصه الجسم بشكل سيئ ، فهو يحتاج إلى مساعدة في شكل فيتامينات D و C و E والمجموعة B ، وكذلك الفوسفور والمغنيسيوم. إذا تم تنظيم هذه المساعدة ، فيمكنك استخدام الجبن والكفير والجبن القريش والقشدة الحامضة والزبادي والقشدة وجبن الفيتا يوميًا ، إلخ.
