ما هي الفيتامينات التي يحتاجها جسمنا بشكل خاص ، ومن أين تحصل عليها؟ ما هي الأطعمة التي يجب أن تدرجها بانتظام في نظامك الغذائي؟
تعليمات
الخطوة 1
فيتامين أ
وهو مفيد للرؤية ، وضروري لاستعادة الشبكية ، وله تأثير إيجابي على الجسم ككل. مع وجود كمية غير كافية منه ، يصبح الجلد جافًا ويبدأ في التقشر ، ويحدث تأخر في النمو عند الأطفال. مع نقص فيتامين حرج ، يحدث مرض "العمى الليلي". يوجد فيتامين أ في الجزر واليقطين والسبانخ وملفوف سافوي والمشمش والبرسيمون والبيض والكبد والجبن. الجرعة الموصى بها هي 0.9 ملغ / يوم.
الخطوة 2
فيتامين ب 1
هذا الفيتامين مهم للخلايا العصبية والعضلات وأيض الكربوهيدرات. مع نقصها ، يمكن أن تحدث اضطرابات في الجهاز العصبي ، والدورة الدموية ، والشعور بالضيق العام. الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات: خبز القمح الكامل ، جنين القمح ، البقوليات ، دقيق الشوفان ، بذور عباد الشمس ، البطاطس ، الأرز البني ، التوت. الجرعة الموصى بها هي 1.2-1.4 ملغ / يوم.
الخطوه 3
فيتامين ب 2
يشارك في التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم. مع عدم كفايته وتأخر النمو وفقدان الوزن ، تتشكل تشققات في زوايا الفم. يحتوي على الحليب ومنتجات الألبان والجبن والبيض وكبد البقر وخميرة البيرة. الجرعة الموصى بها هي 1.5-1.7 ملغ / يوم.
الخطوة 4
حمض البانتوثينيك (ب 5)
مهم لعملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وله تأثير إيجابي على نمو الشعر وحالة الجلد. في حالة القصور ، لوحظ وجود آفات جلدية ، عند الأطفال - تأخر في النمو. تحتوي على المنتجات التالية: خبز كامل ، كبد بقر ، خميرة ، بقوليات ، بروكلي ، فطر. الجرعة الموصى بها هي 8 ملغ / يوم.
الخطوة الخامسة
فيتامين ب 6
هذا الفيتامين مفيد للجهاز العصبي ، ومهم لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات في الجسم ، وضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. في حالة القصور ، فرط الاستثارة ، الآفات الجلدية ، وفقر الدم قد تحدث. يحتوي على فول الصويا والحبوب المنبتة واللحوم والأسماك البحرية والموز والبصل الأخضر والملفوف والفلفل. الجرعة الموصى بها هي 1.6-1.8 ملغ / يوم.
الخطوة 6
حمض الفوليك (ب 9)
وجود هذا الفيتامين مهم لتكوين الدم وانقسام الخلايا. علامات القصور: فقر الدم ، تغيرات في الغشاء المخاطي. لوحظ وجود نسبة عالية من حمض الفوليك في الكبد والخميرة والهليون والبنجر والسبانخ. الجرعة الموصى بها هي 0.16 مجم / يوم.
الخطوة 7
فيتامين ب 12
إنه ضروري لتكوين خلايا الجسم وتكوين الدم. في حالة القصور ، قد يظهر فقر الدم. تحتوي على لحم البقر والكبد والجبن والحليب والسلمون وصفار البيض. الجرعة الموصى بها هي 0.005 ملغ / يوم.
الخطوة 8
البيوتين
هذا الفيتامين مهم لعملية التمثيل الغذائي ؛ في حالة النقص ، قد تحدث تغيرات الجلد ، تساقط الشعر ، والتدهور العام. تحتوي على لحم البقر ولحم الخنزير ، صفار البيض ، الحليب ، الشوفان الملفوف ، البذور النابتة ، الفطر ، القرنبيط ، الفول السوداني. الجرعة الموصى بها هي 0.05-2 ملغ / يوم.
الخطوة 9
النياسين
يشارك في استقلاب الطاقة في الجسم. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى تقشر الجلد والاكتئاب والدوخة. تحتوي على خبز القمح الكامل والبقوليات والنخالة وأسماك البحر والديك الرومي والبطاطس. الجرعة الموصى بها هي 15-18 مجم / يوم.
الخطوة 10
فيتامين سي
إنه مهم جدًا لتقوية المناعة والتمثيل الغذائي داخل الخلايا وامتصاص الحديد. في حالة القصور ، هناك مقاومة ضعيفة للجسم للعدوى ، وبطء التئام الجروح. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج: الفلفل ، البروكلي ، السبانخ ، الشمر ، الحمضيات ، الكيوي ، التوت. الجرعة الموصى بها 75 ملغ / يوم.
الخطوة 11
فيتامين د
ضروري لتكوين العظام والغضاريف. مع وجود نقص وهشاشة وهشاشة العظام ، عند الأطفال ، قد يحدث تأخر في النمو. يتكون هذا الفيتامين في الجلد عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. يوجد أيضًا في بعض الأطعمة - كبد سمك القد وزيت السمك والزبدة والجبن والجبن القريش. الجرعة الموصى بها هي 0.005 ملغ / يوم.
الخطوة 12
فيتامين هـ
إنه ضروري لنمو الجسم وتطوره ، ويحمي فيتامين أ ويحتفظ به ، مع نقص ، قد يظهر ضمور العضلات وفقر الدم.يحتوي على بذور عباد الشمس والزيوت النباتية والحبوب والبقوليات والمكسرات والماكريل. الجرعة الموصى بها هي 12 ملغ / يوم.
الخطوة 13
فيتامين ك
مطلوب لتخثر الدم. مع وجود نقص ، قد يظهر ميل متزايد للنزيف. يتم إنتاج فيتامين K بواسطة البكتيريا المعوية ، كما يوجد في البروكلي ، ملفوف سافوي ، السبانخ ، الطماطم الخضراء ، الحليب ، البيض ، الجوز. الجرعة الموصى بها هي 0.7-2 ملغ / يوم.
