وفقًا للأبحاث ، فإن زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي إلى 30 جرامًا يوميًا ستسمح لك بفقدان الوزن بشكل فعال كما لو كان الشخص يحد من تناول السعرات الحرارية والدهون.
تمنحك الأطعمة الغنية بالألياف شبعًا طويل الأمد ومزايا أخرى لشخصيتك.
ما هي الألياف
الألياف هي الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات). لا يتم هضم الألياف بواسطة الإنزيمات ، ولكنها تتفاعل مع البكتيريا المعوية. متوسط الاستهلاك اليومي من الألياف للنساء هو 25-30 جم ، في سن الشيخوخة - 5 جم أقل.
محتوى الألياف في الأطعمة
- 1/2 كوب نخالة - 43 جم
- 1 كوب عدس مسلوق - 15.6 جم
- 1/2 كوب دخن - 10 جم
- 1/2 كوب دقيق الشوفان - 6 جم
- 1 كوب أرز بني - 4 جم
- 1 كوب فول مسلوق - 13.3 جم
- 1/4 كوب بذور اليقطين - 4.1 جم
- 1/4 كوب بذور عباد الشمس - 3 جم
- 1 كوب قرع مسلوق - 5 جم
- 1/2 كوب مخلل الملفوف - 4 جم
- 1 تفاحة - 4 جم
- 1 برتقالة - 7 جم
- 1 فاكهة البرسيمون - 5 جم
- 1 أفوكادو - 11.8 جم
- 1 كوب من البروكلي المسلوق - 4.5 جم
- 1 كوب جزر مسلوق - 5.2 جم
- 1 كوب من الكرنب الطازج - 4 ، 2 جم
- 1 جزرة نيئة - 2 جم
فوائد الألياف
تساعد الألياف على تحسين عملية الهضم ، ولها تأثير مفيد على البكتيريا المعوية ، وتمتص السموم والكوليسترول الزائد ، وتطهر الجسم ، وتطبيع الوزن. وإليك بعض الخصائص المفيدة للألياف النباتية:
- تطبيع مستويات السكر في الدم.
- تحسين أداء جهاز المناعة.
- تحسين حركية الأمعاء.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- السيطرة على الجوع.
كيفية إنقاص الوزن على الألياف
سيساعدك تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا على التخلص من 8-10 أرطال إضافية في السنة بدون ممارسة الرياضة والوجبات الغذائية. اتضح أن الألياف تمنع امتصاص السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، يمكن لـ 1 جرام من الألياف تحييد حوالي 7 كيلو كالوري. وبالتالي ، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير في النظام الغذائي دون اللجوء إلى القيود الغذائية.
مهم! يجب ألا تزيد كمية الألياف في القائمة بشكل كبير حتى لا تثير الانتفاخ - من الأفضل القيام بذلك تدريجياً ، بدءًا من 20 جرامًا في اليوم.
